A szauna tényleg segít a gyógyulásban?

A szaunáról úgy beszélnek a tornatermekben, mintha mindenre bizonyított gyógymód lenne. Fáj a izom, merev ízületek, toxins- Nem. A valóság szerényebb, de messze semmiség: Van néhány valódi gyógyulási hatás, és van néhány dolog, amit a szauna határozottan nem tesz. Íme, mit támogatnak a bizonyítékok, és hogyan lehetne ezt beilleszteni egy képzési hétbe.

Mi történik valójában a testünkben?

Egy hagyományos száraz szaunában (80100100 °C, 102020 % páratartalom), a belső hőmérséklet 15-20 perces ülés után körülbelül 0,51.51,5 °C-ra emelkedik. A szívverés percenként 100-150 ütésre emelkedik, ami hasonló a gyors séta vagy könnyű kerékpárosodáshoz. A bőr vérerek tágulnak, a véráramlás a bőrbe többszörösre nő, és óránként körülbelül 0,5 - 1 liter izzadsz.

Miután kimegyünk, a vérnyomás 5-10 mmHg-kal csökken és egy-két órán át alacsonyabb marad, az izmok melegebbek és kevésbé védettek, és a sejtek fokozzák a hősokk fehérjeinek termelését, amelyek segítenek a sérült fehérjék javításában. Ez a fiziológia minden más mögött - nem varázslat, nem placebo, és nem helyettesíti az alvást és a kiképzést.

A szauna valójában mit segít?

Izomfájdalom (DOMS). A hőalapú hasznosítás vizsgálatai kis- és közepes mértékű előnyt mutatnak: A fájdalom 24 és 48 órával a kemény ülés után kb. 102020%-kal alacsonyabb a 010 skálán. Ez a különbség a meredeken alig szállás és a gondosan szállás között. Hasznos, nem drámai.

Keménység és mozgási kör. 10/15 perc meleg mozgás a nyújtás előtt mérhető mértékben növeli a csípő és a váll mozgási körét. Ha a háta merev, miután egy nap az asztalnál ül, a szauna plusz 10 perc könnyű nyújtás jobban jár, mint a hideg nyújtás.

Aludj! Egy ülés 1,5-2 órával lefekvés előtt felgyorsítja a testhőmérséklet csökkenését, ami segít az alvás megindításában. Ne menj szaunába 20 perccel lefekvés előtt még meleg van és a hatás visszafelé halad.

A hőhöz való hozzászokás. Ez a legmegjegyzettebb hatás. 81212 253030 perces ülés 2-3 hét alatt 355% - kal növeli a plazma térfogatát és csökkenti a vérhőmérsékletet, amikor elkezd izzadni. Ha júliusban futsz egy félmaratonon, vagy edzel egy légkondicionáló nélküli tornateremben, az igazi előny.

Mit nem tesz?

• Nem ürít ki mérgező anyagokat. A verejték több mint 99%-ban víz és só. A mája és a veséje végzi ezt a munkát; a verejtékben kimenő nehézfémek mennyisége elhanyagolható a vizelet mellett.
• Nem éget zsírt. A 0,511 kg, amit a mérleg a szauna után lecsökkent, víz, és 2-3 órán belül visszajön, miután megittad. Egy 20 perces ülés kb. 408080 kcal-t vesz igénybe.
• Nem gyógyítja meg a friss sérülést. A kicsavaródás vagy a kemény ütés után az első 48 órában a hőség növeli a duzzanatot. Ez ellened működik.
• Nem fedezi az alvás- vagy fehérjehiányt. 79 óra alvás és 1,62.22,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként naponta egy rendszámmal többet tesz a helyreállításra, mint bármely szauna.

Konkrét protokoll

1. Várjon 1015 percet edzés után, amíg a pulzusa 100 alatt nem lesz, és a szünet után nem izzad. Egy nehéz lábnap után várjon 30-60 percet.
2. Első kör: 101212 perc 809090 °C-on. Ülj le egy alsó padra, ha túl nagy a felső pad és az alsó pad közötti távolság gyakran 152020 °C.
3. Kifelé, hideg vagy hideg zuhany 12 percig, majd hűtsön ki 510 percig. Igyál 250300300 ml vizet.
4. Második és esetleg harmadik forduló: 101515 perc mindegyik. 20-40 perc teljes hő expozíció, nem több.
5. A gyakoriság: 244 alkalommal hetente ésszerű tartomány. A finnországi nagy kohortkutatásokban a legkisebb szív- és érrendszeri kockázat a hetente 477 alkalommal járó embereknél volt, de ezek megfigyelési jellegűek, és nem bizonyítják az okot.

Ha nem vagy ismerős, kezdd el egy 810 perces körrel és hetente 2 percet adj hozzá. Ha szédül, hányinger vagy bizsergés érkezik, azonnal ki kell lépnie, nem tárgyal.

Folyadékok és só: A számokat érdemes tudni.

Mérd meg magad, mielőtt és miután levetkőztél. Minden 0,5 kg veszteség körülbelül 500 ml folyadék, és ezt körülbelül 1,25-től 1,5szeresére pótolja, így 625-750 ml. 500151500 mg nátriumot veszítünk el egy liter izzadságra, ezért a víz mellett egy normális sós ételt is eszünk, vagy egy kicsit bőkezűen, körülbelül 122 g-ot adunk a sóhoz.

Ne menj már kiszáradt. Ha az edzés során több mint 2% testtömeget veszített (1,6 kg egy 80 kg-os személy esetében), akkor először igyál és egyél, majd gondolj a szaunára. És ne keverje a szaunát alkohollal a finn statisztikák szerint a szauna halálesetek túlnyomó többsége ebben a területen történik.

Szauna és izomnövekedés

Az adatok itt vékonyak. A hideg vízbe merülés közvetlenül az edzés után eltorzítja az izomnövekedést, ami néha arra készteti az embereket, hogy azt gondolják, a hőség az ellenkezőjét teszi. Nincs erre erős emberi bizonyíték. Gyakorlatilag: A szauna nem fogja sem elrontani, sem felgyorsítani az erőnövekedést, de ha egy edzés utáni edzés megöl az étvágyat vagy eléggé kimeríti, hogy kihagyja a 304040 grammos fehérje étkezést, akkor többet veszít, mint amit nyer. Ebben az esetben a gyakorlat után 3-4 órával a pihenőnapra vagy az esti órára helyezzük át.

Mikor forduljon orvoshoz?

Mielőtt rendszeresen a szaunába menne, kérdezze meg orvosát, ha:

• a) a betegnek a következőkben van-e ismerete: szívbetegség, szívroham az elmúlt 3 hónapban, instabil angina, súlyos aortasztenózis vagy ritmuszavar;
• vérnyomáscsökkentő gyógyszereket, diuretikumokat, béta- blokkolókat vagy izzadást csökkentő gyógyszereket (néhány antihistaminikum és antidepresszáns) szed;
• terhes beszéljen a szülészorvosával, különösen az első trimeszterben;
• lázas vagy akut fertőzésben szenved, vagy súlyos betegség miatt kezelésben részesül.

Sürgősségi ellátást kérjen, ha a szauna alatt vagy után mellkasi fájdalmat, súlyos légszomjakat, eszméletvesztést vagy zavarosságot tapasztal, vagy ha a szívverése 20 perces pihenés után sem csökkent 100 alatti szintre.

A rövid változat

• A szauna kissé csökkenti a fájdalmat és a merevséget, és segíthet aludni, de önmagában nem javítja meg az izomkárosodást.
• Érthető formátum: 23 kör 101515 perc 809090 °C hőmérsékleten, 204040 perc teljes hőmérséklet, hetente 244 alkalommal.
• A fogyott testtömeg 0,5 kg-jára 62550750 ml folyadékot kell felváltani, plusz 12 g sót az étkezésen keresztül.
• Nem méregteleníti, nem éget zsírt, és nem megfelelő friss duzzadt sérüléshez (első 48 óra).
• A szívbetegség, a terhesség és a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek azt jelentik, hogy először kérd meg orvosodat; az alkohol azt jelenti, hogy teljesen kihagyod.