Csirkék edző emberek számára: A számok, az összegek, az időzítés.

Pontos fehérje-, zsír- és kalória-szám 100 gramm csirkére, mennyi naponta, hogyan kell enni, hogyan kell időzíteni a kiképzést, plusz biztonságos főzés és tárolási szabályok.

A csirke az edzőterem rövidítése. tiszta fehérje, de a tényleges számok ritkán kerülnek elő: hogy valójában mennyi fehérje van benne, mennyi zsírt ad a bőr, és hogy egyáltalán számít az időzítés. Az alábbiakban a 100 gramm értékeket mutatjuk, hogy valójában mennyi kell naponta, és hogyan lehet ezt a kezelésekhez igazítani. Semmi sem kell többet, mint a következő bevásárlás.

Tápérték 100 g-on

Ezek a számok nyers húsra vonatkoznak. A főzés 25-30 százalékát veszi el a súlyból vízként, így 100 g nyers melle kb. 70-75 g főtté válik - ezért 100 g főzve A mellben 30 g fehérje van, nem 23.

A bőr nélküli mell: 23 g fehérje, 1-2 g zsír, kb. 110-120 kcal
A legfeljebb 0,15 mm szélességű, de legfeljebb 0,15 mm szélességű, de legfeljebb 0,15 mm szélességű, 18-19 g fehérje, 8-10 g zsír, kb. 150-170 kcal
A bőrrel együtt: 17 g fehérje, 14-15 g zsír, kb. 200-215 kcal
Szárny bőrrel: 17-18 g fehérje, 15-16 g zsír, kb. 200-215 kcal
Csirkés máj: 17-20 g fehérje, körülbelül 5 g zsír, 120 kcal és kb. 9 mg vas

A mikro tápanyagok tekintetében a 100 g mell körülbelül a napi niacin (B3) fele, a B6 egyharmada és a szélén egyharmada. A sötét húsban a cink és a vas jelentősen magasabb - a combban majdnem kétszer annyi cink van, mint a mellben. Ha hónapok óta csak melleket eszel, akkor a sötét hús egy-két alkalommal egy héten ésszerű lépés.

Mennyi fehérjére van szükséged?

Ha súlyokkal edzel, akkor testtömeg kilogrammonként 1,6 - 2,2 g fehérjét próbálj meg. Egy 80 kg-os személyre ez 130-175 g naponta. Ha kalóriahiányban vagy és fogyaszthatsz, akkor a legmagasabb szinten ülj, 2,0-2,4 g/kg körül, mert a fehérje védi az izmot, amikor alacsony a kalória.

Egy étkezésre a gyakorlati cél 0,3-0,4 g/kg, azaz 25-35 g fehérje 80 kg-nál. Ez kb. 120-150 gramm nyers csirke mell. Három-négy ilyen étkezés 3-4 órás távolságban, és a napi összesség önmagát oldja meg.

Nem kell minden csirkéből jönnie, és jobb, ha nem. Naponta 150 g csirke körülbelül 35 g fehérjét tartalmaz; a többit könnyebb és olcsóbb tojással, joghurttal, hallal, sajtokkal és hüvelyesekkel eltölteni.

Mikor kell enni a tréningek alatt?

A ülés előtt

2 vagy 3 órával edzés előtt adjon meg egy csirke- és szénhidrát ételt. A fehérje és a zsír lassú gyomorkiürítést okoz, szóval 200 gramm csirke 45 perccel a hurkolás előtt rossz terv. Ha csak másfél órája van, csökkentse a hús adagját 80-100 grammra, és inkább könnyen emészthető szénhidrátokra támaszkodjon.

Az ülés után

A 30 perces anabolikus ablak gyakorlatilag egy mítosz. A képzés után 1-2 órán belül 30-40 g fehérje tartalmazó étkezés is ugyanolyan jól működik, ha a napi összmennyiség megfelelő. Egy kivétel: Ha böjtölve edzett, egy órán belül egyen.

Este.

A csirke lassabban emészti, mint a folyékony fehérjeforrások, és éjszaka ez a javára. 30-40 g fehérje 1-2 órával lefekvés előtt rendben van, és nem fogja tönkretenni az alvást, hacsak nem túlzásban fogyasztja a mennyiséget és a zsírt.

Főzés: ahol a kalóriák rejtőznek.

A csirke önmagában sovány, de ahogy főzzük, könnyen megduplázható a kalória.

Minden evőkanál olaj körülbelül 120 kcal. Három evőkanál négy adagra a serpenyőben 90 kcal-t ad.
A comb bőrén 100 g-ra 60-100 kcal van hozzáadva. Ha kalóriát számolsz, akkor előtte vegyél ki, ne utána.
A 180-200 g-os darab melltűt 200°C-on 18-22 percig pörkölni, és kihúzni, ha a belső hőmérséklet 74°C-ot éri el. Minden foknál több száraz hús.
Szépség: egy 30 perces sós sós (egy evőkanál só víz literenként) vagy egy 30 - 60 perces joghurt és citrom-marinád.

Tárolás és biztonság

Ez a rész nem a zavarosság - a campylobacter és a salmonella a baromfihoz kapcsolódó élelmiszermérgezés leggyakoribb oka.

Ne mosd meg a nyers csirkét. A cseppek fél méterre szóródnak a mosogató és a munkafelső felületen.
Használjon külön táblát és kést nyers húshoz, és mossa meg a kezét 20 másodpercig minden alkalommal, amikor hozzáér.
A főtt húst 2 órán belül hűtsék le, és legfeljebb 3 napig tartsák hűtőben 0-4°C-on. Ha 5 napos ételt készít, a felét azonnal fagyasztsa fel (legfeljebb 3 hónapig).
Csak egyszer melegítsük fel újra, 74°C-ra a közepén - nem csak addig, amíg nem melegszik.

Mikor forduljon orvoshoz?

48-72 óránál hosszabb ideig tartó hasmenés és hányás, 38,5°C- feletti láz, vér a székletben vagy kiszáradtság jelei - azonnal forduljon orvoshoz, ne várjon rá.
Ha vesebeteg vagy egyetlen vesebeteg, nem szabad 1, 5 g/ kg- t meghaladnia a fehérje mennyiségének, ha nem ellenőrizte a vérvizsgálatát (kreatinin, eGFR).
A köszvényben a csirkehúst mérsékelt mennyiségű purin tartalmazza, de a májat és más szerveket tartalmazó húsokat nagy mennyiségben - korlátozza ezeket, és egyeztessen az orvosával az adagolásáról.
A felduzzadt ajkak, a kopoltyú vagy a légzési nehézségek étel után sürgős helyzet, függetlenül attól, hogy hányszor ettél már ilyen húst.

A rövid változat

100 g nyers melle: 23 g fehérje és 115 kcal; 100 g főzve: körülbelül 30 g fehérje.
A napi 1,6-2,2 g fehérje a testtömeg kilogrammjára, 25-35 g-os 3-4 étkezésre osztva.
Egyél 2-3 órával edzés előtt csirkeélet; utána 1-2 órás időszakot kapsz, nem pedig 30 percet.
A kalóriák az olajtól és a bőrből származnak, nem a húsból. egy evőkanál olaj 120 kcal, bőr 100 g-on 100 kcal.
A nyers csirkét ne mossa meg, 74°C- ra főzze, és a főtt húst a hűtőben tartsa legfeljebb 3 napig.