A gyakorlatokat végző emberek számára: A számok és az időzítés

A zab az egyik kevés étel, amiben szinte mindenki egyetért a tornateremben: olcsó, töltő és könnyen mérhető. A probléma az, hogy általában a találgatás, egy szelet egy tálban reggel, és ez a vég a gondolkodás. Íme, mi van valójában bennük, és mikor van értelme őket a napodban használni.

Mi van valójában a zabban?

Minden szám a következő számhoz tartozik: 100 g száraz zab, főzés előtt. Ez fontos, mert 100 gramm száraz zab 250-300 ml folyadékot szív fel és körülbelül 350 gramm zabkából áll.

• Energia: 37090390 kcal
• Szénsavat: 606666 g
• Szál: 101111 g, ebből 45 g béta-glükán
• Fehérje: 1113 g
• Zsírt: 688 g, többnyire telítetlen
• Magnézium: 14017175 mg, a napi igények körülbelül 40% - a
• Vas: 44.4,7 mg, cink 344 mg, foszfor 400 mg körül

A fehérje szám elég jó, de a zabfehérje alacsony lizintartalmú, úgyhogy ne számolj bele a fő forrásba. A gyakorlatban: 70 g zab körülbelül 8 g fehérjét ad, 300 ml tej hozzáad 10 g-ot, és két tojás vagy 150 g görög joghurt 303535 g-ot tesz az ételt.

Hány gramm kell egy étkezésre?

• 40 g körülbelül 150 kcal és 26 g szénhidrát, snack vagy kis reggeli
• 607070 g 230 23070270 kcal, egy standard étkezés 608080 kg súlyú személy számára
• 100 g 380 380 kcal és 65 g szénhidrát, 85 kg-nál nagyobb vagy növekedési fázisban lévő személy számára

A 7-10 nap alatt mérje meg. A szemgömb és a mérleg közötti különbség általában 203030 g étkezésenként, ami egy héten 600900900 kcal-t tesz ki.

Mikor kell enni őket?

A képzés előtt

A zab 100 g-ra 10 g rostot tartalmaz, és lassan hagyja el a gyomorban, így a lead idő nem fontos.

• 23 órával korábban: 608080 g fehérjeforrással. A legbiztonságosabb lehetőség egy 60 és 90 perces erőszakot.
• 609090 perccel korábban: 304040 g vízzel vagy zsírmentes tejvel, és hagyja ki a mogyoróvajot és hasonló kiegészítőket, amelyek 1520 g zsírt tartalmaznak.
• Kevesebb mint 45 perccel azelőtt: Ne edd meg a zabot. Egy banán és 20-30 gramm fehérje sokkal jobban hat.

A képzés után

Nincs varázslatos 30 perces ablak, de nincs okunk késleltetni. 60100100 g zab 254040 g fehérjével 12 órán belül fedezi a glikogén-teljesítést és a helyreállítást. Ha a második ülés 8 órán belül tart, az első két óra alatt 1 g szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg kilogrammonként: 75 kg-nál 75 g szénhidrátot, ami nagyjából 115 g zab.

Este és lefekvés előtt.

406060 g zab 256030 g lassú fehérjével, mint például görög joghurt vagy sajt, 609090 perccel lefekvés előtt 79 órás étkezési időtartamot tesz ki. Ha a teljesség zavarja, 30 g-ra csökkentse, és adjon hozzá több folyadékot.

Fémből vagy acélból készült

• Fém vágott: 203030 perc főzés, 525555 körüli glikémiás index
• Szőlőfélék: 510 perc, GI körülbelül 556060
• Azonnali és gyors zab: 13 perc, GI 708080

A különbség valódi, de egy igazi étkezésben elhalványul: hozzáadjuk 20 g fehérjét és 10 g zsírt, és mindhárom glikémia-válasz konvergens. Azonnal válasszon, amikor a sebesség a lényeg, általában kora reggeli ülés előtt.

Beta-glükán

A béta-glükán miatt kerül sor a zabra a koleszterinről szóló beszélgetésekben. A napi 3 g körül, ami 608080 g zab, 57%7% -kal csökkenti az LDL-t 46 hét alatt a vizsgálatokban. Csak elegendő folyadékkal működik, így naponta 300-500 ml vizet adjunk hozzá, amikor 15 g-ról 30 g-ra növezzük a rostot.

Három hiba, amit mindig megismétel.

1. A főtt, nem pedig a száraz zab mérése. Tehát egy 300 kcal-os étkezés valójában 120.
2. Egy nap 20 g-ról 100 g-ra ugrott egy éjszaka alatt. A beleknek 10-14 napig kellenek, ezért adjunk hozzá 15-20 grammot néhány naponta.
3. Méz, banán, dió és vaj ugyanabban a tálban: 250 kcal zab könnyen 800 kcal-ra válik, anélkül, hogy extra teljességet kapna.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az zab önmagában nem tartalmaz glutént, de gyakran búzával együtt őrlik, így nem mindig reagál a zabra.

• Cöliakiás vagy, és a tünetek visszatérnek, miután hozzáadod a zabot. A coeliakiás betegek körülbelül 5%-a reagál az aveninre, az zabfehérjére.
• Öblület, görcsök vagy hasmenés, amely fokozatos növekedés ellenére 344 hétről tovább tart.
• 1. vagy 2. típusú cukorbetegség: A 60100100 g zabételtől származó inzulin- vagy gyógyszerhasználat szükségletei megváltoznak, ezért állapítsa meg az adagot orvosával.
• Fáradtság, légszomjasság vagy sápadt bőr, nagy rostfogyasztás mellett. A rostok és a fitátok csökkentik a vas és a cink felszívódását, ezért érdemes vérkép és ferritin vizsgálatot végezni.

A rövid változat

• 100 g száraz zab: 37090390 kcal, 606666 g szénhidrát, 1113 g fehérje, 1011 g rost.
• A reális étkezés 40100100 g, szárazon mérve, egy mérlegben az első tíz napban.
• A képzés előtt: 608080 g két-három óra múlva, vagy 3040 g kilencven perc múlva; 45 perc alatt kihagyjuk.
• A képzés után: 60100100 g 254040 g fehérjével, és kb. 1 g szénhidrát kilogrammonként az első két órában, ha naponta kétszer edzel.
• A rostot fokozatosan növelni kell, néhány naponta 152020 g-ot, 300500500 ml-t több vizet adva.