Csendes lakás: mit vágjunk és mit csináljunk helyette

A szomszédod nem hallja, hogy mennyire izzadsz, csak azt, ami a padlóra esik. Szinte egy teljes erőszakot lehet végezni nulla ugrással és anélkül, hogy valaha is súlyt helyezne le a padlón, és még mindig elég kemény, hogy haladást érjen el. Itt van pontosan, mit vágjunk, mivel helyettesítsük, és hogyan tartsuk meg az intenzitást, amikor nem szabad ütni.

Honnan jön a zaj?

Három forrás, és nem is annyira idegesítő:

• A padlóra gyakorolt hatás leszállás, burpees, tapsolás, nyomás, halom. Átjut a betonlemezön és két emelet lejjebb hallható. A legtöbb panasz innen jön.
• Vibráció futás a helyén, ugrás kötél, gyors hegymászók. Gyengébb, mint a becsapódás, de 10 perc egy blokkban ugyanolyan idegesítő.
• Légi hang Zene, hangos légzés, csörgő padló. A legegyszerűbb megoldás: Tedd a zenét a fejhallgatóba.

A munka szabálya: Bármi, ami egy repülés fázisával rendelkezik, más gyakorlatra cserélődik, nem történik meg. Csendben.- Nem. A lassú leszállás két sétrát tart, aztán elfáradsz, és a leszállások hangosabbak lesznek, mint amikor elkezdtél.

Ugyanazt a feladatot ellátó swapok

• A burpeek helyett.A következők: nyomás-felfelfelé egy visszafelé lunge, 8-12 ismétlés per láb, nincs ugrás a végén.
• Ahelyett, hogy ugrálnának.A következők: Bulgár osztott hurkolás, 3 készlet 8-10 per láb, vagy egy normál hurkolás 3 másodperces szünet alatt.
• Ahelyett, hogy a helyén futna.A következők: gyors lépések a helyükön, az egész láb a padlón maradva, vagy lépések egy 40 cm-es székre, lábonként 3 perc.
• Ahelyett, hogy meghajolnánk.A következők: Ugyanez a karmozás kötél nélkül, lábak 2-3 cm-rel a padlóról, vagy árnyékboksz 2 kg súlyú halomokkal, 3 menet 2 perc.
• Ahelyett, hogy a földet érné a halom.A következők: Román halomemelés halomtal, lejjebb a fenek közé, aztán felfelé, a súly soha nem ér el a padlót.

A padló, a felszerelés és az időzítés

A 6-10 mm-es matta a minimum, de önmagában nagyon kevéssé hat az ütközés zajára. Ami tényleg segít:

• Két réteg alattad: egy szőnyeget vagy egy összehajtott takarót, a szőnyeg tetején. Azonnal hallható a különbség.
• A vonat egy hordozófalhoz vagy egy sarokba. A padló ott hajlik legalacsonyabb, a szoba közepén a legrosszabb hely.
• Parkolj a halomokat az ágyra vagy a kanapéra, vagy ülj le és tedd el őket. Soha ne engedje el őket a csípőmagasságból.
• Időzítés: hétköznaponként 9:00 és 21:00 között. Kilenc után csak nyújtózásra és padlómunka. A vasárnap 10- előtt szinte mindig probléma.

Megtartom a keménységet, anélkül, hogy ugranék.

Ha eltávolítjuk a robbanó mozgást, az intenzitásnak máshol kell visszajönnie. Négy kar, mind ingyen:

Tempo

Három másodperc le, egy másodperc lejjebb, egy másodperc fel. Egy ilyen tempós fekélyemelés nehezebb, mint húsz gyors. Egy 8 fős sorozat körülbelül 40 másodpercet vesz igénybe terhelés alatt, ami pontosan az a tartomány, ami az izomnövekedést hajtja.

Egyik oldalt egy időben.

Bulgár szétnyúló, szétnyúló, egykarú sor, egykezes fekélycsúszás. A test felének ugyanaz a terhelése, így nem kell sem egy tang, sem egy ugrás.

Pihennési idő

Hatvan másodperc a nagyobb liftek között, 45 a kisebbekkel. Ha 30-ra csökkentid, a súly hirtelen komoly lesz.

A meghibásodás közelében

Minden egyes sorozatot 1 vagy 3 ismétlés után fejezzük be. Ha 25 fekélycsúszás könnyűnek tűnik, lépj egy székre, lábfeljebb, vagy lassítsd le a tempót, ahelyett, hogy örökre ismételted.

A minta ülés: 30 perc, hetente háromszor.

Felmelegítés, 5 perc: Karkörök, 20 testsúlyú hurkolás, 10 lökés egy lábra, 30 másodperces macska-vályogás.

A. nap lábak és törzs

1. Bulgár szétcsapás, 3 x 8-10 láb
2. Húszas és tizenkettő.
3. Glute híd, 3 x 15 feletti 2 másodperces tartással
4. Hullámlap, oldalonként 3 x 30-45 másodperc
5. Halott bogár, 3 x 10 oldalonként

B nap testfelső része

1. Felemelkedés, 3-1-1 tempó, 4 x 6-10
2. Egy karú halmot, 3 x 10-12 per karú.
3. Ülő felsőnyomó, 3 x 8-12
4. A hátsó felhajtás 3 x 15
5. A terhelés a sík körül mozog, 4 x 40 lépés.

Ha csak egy pár 5 vagy 8 kg-os halmot visel, ne vadássz a nehezebb súlyokra változtasd meg a tempót és a rep számát. Amint a B. nap 4 10 szettből áll a lelassult tempóban, lépjen át a gyakorlás keményebb változatára.

A szívműtétet senki sem hallja.

Húsz-húsz perc szünet nélkül, hetente kétszer: 60 másodpercig gyors lépések a helyükön, 60 másodpercig árnyékboksz, 60 másodpercig felépítés, aztán ismétlés. Ne fáradj olyan erőfeszítéssel, hogy egy egész mondatot mondj, de ne énekelj.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az otthon végzett képzés nem ok arra, hogy kihagyjuk a szakemberek véleményét. Foglaljon időpontot, ha:

• ízületi fájdalom, amely 2 hétig tart, vagy éjjel ébred;
• a hátfájás a láb lefelé terjed, s a láb szaglászik vagy gyenge;
• ha a mellkasi fájdalom, szédülés vagy légszomj jelentkezik, ami nem arányban áll a terheléssel;
• magas vérnyomás, cukorbetegség, szívbetegségben szenved, vagy műtét után visszatér az első kezelés előtt elvégezze a vizsgálatot;
• 40 évnél idősebb vagy, és egy éve nem edzettél, és azt tervezed, hogy hetente három alkalommal kezdesz.

A gyenge izomfájdalom normális 24-48 órával a kezelés után. A mozgás közben megjelenő éles, pontos fájdalom nem.

A rövid változat

• A becsapódás a zaj, nem a erőfeszítés minden gyakorlatot repülési fázissal vágja le ahelyett, hogy csendesen próbálna leszállni.
• A tőkeáttételi kötelezettségek: Bulgár split squat ugrás squat, lépcsők a helyén futás, push-up plusz fordított lunge burpees.
• Visszaállítsuk az intenzitást 3-1-1 tempóval, egyoldalú munkával, 45-60 másodperces pihenéssel, és készletekkel, amelyek 1-3 ismétléssel zárnak.
• Két réteg padló, terhelő falhoz szorítva, soha ne engedjen súlyt magasságból, semmi hangos 21:00 után.
• Ha az ízületi fájdalom két héttel tovább tart, a lábán keresztül terjed, vagy mellkasi tünetek jelentkeznek, forduljon orvoshoz.