COVID utáni képzés: Hogy térj vissza anélkül, hogy visszaállítanád magad.

A COVID ritkán veszít egy hét edzésből. Még egy enyhe fertőzés is magasabb pihenőszívverést, rosszabb alvást és azt az érzést kelti, hogy ugyanaz a súlyzó súlyzó egyre nehezebb, amíg távol vagy. Itt egy konkrét visszatérési terv valós számokkal, a szokásos tanács helyett, hogy hallgass a testedre.

Ha ténylegesen elindulhatsz.

Az első ülés előtt három feltétel teljesülnie kell:

• Legkevesebb 3 napig nem volt láz, anélkül, hogy bármi olyat bevenne, ami csökkenti.
• 500 métert sétálhatsz sík földön és felmászhatsz két lépcsőn megállás és nehéz légzés nélkül.
• Nincs mellkasi fájdalom, szívdobogás, szédülés sem pihenés közben, sem sétálás közben.

Ha a fertőzés enyhe volt és a nyak felett maradt (nem szűkített a mellkas, nem okozott teljes test izomfájdalmat, nem volt láz 38 °C felett), a legtöbb ember könnyen kezdheti. 7-10 nap az első tünet után. Ha több mint három napig feküdt le, és 38 °C- feletti láza volt, tervezzen meg a következőket: 2-3 hét mielőtt megérintesz egy töltött rúdot.

Első teszt: pihenő szívverés

Vegyék meg a pulzusukat reggel, mielőtt felkelnek az ágyból, hét napja. Ha az átlagod az több mint 8-10 ütés magasabb A betegsége előtti normál állapotnál nagyobb, a teste még mindig felépül, és ez egy sétáló nap. Amint visszaáll a normál öt ütéshez, lépjen át a következő fázisra. Ez a legolcsóbb és legmegbízhatóbb jel, amit csak lehet.

A hétköznapi felvonó

Első hét: Csak mozgás

Naponta 20-30 percet sétálj olyan tempóban, hogy teljes mondatokat beszélhess. Nem futok, nem húzom súlyokat. Ha ez a séta a nap hátralévő részében a kanapén tart, egy hétig maradsz ebben a fázisban.

2. hét: könnyű erősségű munka

Két teljes testes ülés, 5 gyakorlat mindegyik, 2 10-12 ismétlésből álló sorozat kb. A tömeg 50%-a - Nem. - Nem. - Nem. - Nem. Minden sorozatot legalább 4-5 ismétléssel fejezzük be. A teljes ülés időtartama 40 perc alatt maradjon, beleértve a felmelegedést is.

3. és 4. hét: hetven százalék

Három ülés hetente, három sorozat 8-10 ismétlés 65-70 százalékkal a régi terhelésednél, és még mindig 3 ismétlés a tartalékban. Ha hozzáadjuk a 20 perces kerékpáros vagy gyors gyalogláshoz, kb. A szívverés maximális pulzusa 70%-a (darab becslés: 220 mínusz a korod, szorozva 0,7).

5. és 6. hét: normális állapotba.

Vissza a szokásos számba, és a régi terhelés 85-90 százalékát célba. Csak két egymást követő hét után, és energiaszünet nélkül a következő napon kell visszatérni a sorozatok a kudarc, a sprintek és a nehéz egységei.

Összesen: 4-6 hét enyhe eset esetén 8-12 év, ha erősen ütött. Mindez nem pazarolt idő, mert az erő sokkal gyorsabban tér vissza, mint amikor először épült.

Jelzések, hogy túl erősen nyomtad.

• Fáradtság, amely 12-48 órával a kezelés után jelentkezik, és több mint egy napig tart.
• A pihenő szívverés 10 vagy több ütés magasabb reggel edzés után.
• Eléggé leereszkedni egy olyan munka miatt, ami korábban könnyűnek tűnt.
• Fejfájás, agymoska, vagy 8 órát aludsz, ami ugyanolyan fárasztó.

A válasz mindig ugyanaz: Két napot pihenjen, aztán térjen vissza az előző fázisba és maradjon ott még hét napig. Ez nem visszalépés, ez az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük, hogy két hónapot körbe járjunk.

Egy gyakorlati szabály: Ha nem tudod megismételni ugyanazt a műtétet két órával később, akkor túl nehéz volt a jelenlegi fázishoz képest.

Alvás, táplálkozás és folyadékok

A behajtási igények 7,5-9 óra alvás, és ez fontosabb, mint bármelyik extra edzés. A fehérje a 1,6-2,2 gramm testtömeg kilogrammonként napi, ami nagyjából 130-175 gramm egy 80 kg-os személy számára, három-négy étkezésre osztva. Ne haladja meg a napi 300-400 kcal-t; ha fogyni szeretne, várja meg, amíg a visszatérés befejeződik. Folyadékok: körülbelül 30-35 ml/kg, azaz 2, 4 - 2, 8 liter 80 kg- os súlytal, több, ha még mindig lázas vagy éjszaka izzad.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ne próbáljon a következők közül egyiket sem megoldani egy edzési tervvel:

• mellkasi fájdalom, nyomás vagy szűkítő érzés, akár erőfeszítés közben, akár pihenés közben.
• szívdobogás vagy kihagyott szívverés, vagy a pulzus több mint 100 feletti nyugalom több mint néhány napig.
• Elájult, elájult, vagy szédült, amikor felállt.
• Lélegzethalászat sík földön járva, vagy duzzanat a lábakban.
• 12 héttel tovább tartó tünetek, vagy amelyek akár könnyű erőfeszítés után is megbízhatóan romlanak.

A mellkasi fájdalom és az eszméletvesztés most sürgősségi ellátást jelent, nem egy találkozót a jövő héten. A többi a kezelőorvosával folytatott beszélgetés, aki esetleg EKG-t, vérvizsgálatot vagy kardiológus ajánlást kér, mielőtt újra kemény edzésre kezd.

A rövid változat

• Csak akkor kezdje, ha 3 napja nem lázas, és kétszer is képes lépcsőn járni, anélkül, hogy leégne.
• Az első két hétben felemelje a régi terhelés 50%-át, 2 10-12 ismétlésből álló sorozatban, 4-5 ismétlés marad fenn.
• Ha reggel a szívverés 10 dobással magasabb, mint normális, akkor ez egy sétáló nap.
• A teljes visszanyerése 4-6 hétig tart enyhe és 8-12 hétig súlyos esetekben; a kudarcba eső készletek csak utoljára jönnek.
• A mellkasi fájdalom, szívdobogás, elájulás vagy 12 hétre eltelt tünetek orvoshoz mennek, nem edzőterembe.