C-vitamin: hogy mit tesz valójában, a dózis, és hogy megéri-e.

A C-vitamin a világ egyik legkelendőbb kiegészítője, és egyben az egyik leginkább eladott. Ez nem jelenti azt, hogy haszontalan van néhány dolog, amit nagyon jól csinál és a bizonyítékok szilárdak. A probléma az, hogy a legtöbbet azokért a dolgokért reklámozzák, amiket nem csinál.

Mit tesz valójában?

Három funkció nem vitatható:

• Kollagén szintézis. C-vitamin nélkül a kollagén összetevő enzimek egyszerűen leállnak. Ez magában foglalja a bőrt, az ízületeket, az izomkötőket, a vérerek falatokat és a sebgyógyulást.
• Vas felszívódása növényi táplálékból. Nem hémvasat alakít át olyan formára, amit a belek sokkal könnyebben felvesznek.
• Az immunsejtek működése. A neutrofilok 50- 100- szoros koncentrációban koncentrálják a plazmában található szintet.

Mi a hatása? Nem, nem. csinálja: megakadályozni a megfázást, zsírt égetni, bármit "detoxálni", vagy felgyorsítani a gyógyulást a kemény edzés után, ahogy a címkék sugallják.

Mennyi kell neked valójában?

A javasolt bevitel: 90 mg naponta férfiaknál és 75 mg nőknél- Nem. A dohányosok gyorsabban kapják, így adjunk hozzá 35 mg-ot. A skorbut megelőzésére naponta kb. 10 mg-ra van szükséged. Ez egy fél kivi.

A plazma napi 200 mg- os telítettségi értékkel rendelkezik. Ezen túl a felszívódás egy szikláról esik le: 200 mg- os adagból 80- 90% - ot vesz fel, egy 1000 mg- os egyszeri adagból körülbelül 50% - ot, 1250 mg- os adagból körülbelül egyharmadot. A veséi dobják a többit.

Egy 3000 mg-os megadozis nem ad semmit, ami közel lenne a 3000 mg-os hatáshoz. Ez nagyjából olyan hatást gyakorol, mint 400 mg drága vizelet.

Meghűlés: Mit mondanak az adatok?

A legnagyobb tanulmány közel 30 kísérletet és több mint 11 000 embert vizsgált. A következtetés: napi 200 mg vagy több bevitel nem csökkenti az esélyeit. hogy megfázhat, ha átlagember vagy. A betegeknél a kezelés időtartama 8%-kal csökken körülbelül fél nappal egy hétig tartó megfázás után , a gyermekeknél pedig 14%-kal.

Az egyetlen kivétel az, ha valaki extrém fizikai stressz vagy hideg alatt van: Maratonos futók, síelők, katonák a terepen. Ebben a csoportban az előfordulási gyakoriság körülbelül 50% -kal csökken. Ha csak akkor kezded bevenni, ha már fáj a torkod, a haszon közel nulla.

Képzés: ha egy megadoz ellened hat

Ezt a részt a legtöbb ember nem hallotta. Ellenőrzött vizsgálatokban napi 1000 mg C-vitamin és E-vitamin 10-12 hétig. A képzéshez való alkalmazkodás néhány pontja elmaradt.- Nem. A kitartási munkában a mitokondriális markerek növekedése elnyomva volt, és az erőprotokollban a kiegészített csoport kevesebb erővel rendelkezik hasonló mennyiségű hipertrofiához.

A gyakorlatiak szerint: Az oxidatív stressz a képzésből egy jel, nem a sérülések, amiket fel kell takarítani. Ha kiegészítőt szed, tartsa a 200-500 mg- os adagot, és 2-3 órával az ülés előtt egy étkezéssel vegye be. A gyümölcsök és zöldségek nem jelentek problémát ezek a adagok kicsik és a nap folyamán eloszlanak.

Vas: a legkonkrétabb előny

A C-vitamin 50-100 mg-os bevitele a növényi vasban gazdag étkezéssel növeli az felszívódást. 2- 3-szeres- Nem. Konkrétan: 100 g piros bors vagy egy kivi egy tányér lencsével vagy babkal együtt. Ez igazán fontos a vegetáriánusok, a vegánok és a menstruációval küzdő nők számára. A kávé és a fekete tea ugyanabban az étkezésben az ellenkezőjét teszi, szóval egy órával távolabb kell helyezni őket.

A kapszulák beadása előtt a táplálék

• Vörös csengőpeper, 100 g nyers körülbelül 125-150 mg
• Feketebogyó, 100 g 180 körülbelül 180 mg
• Kiwi, 1 gyümölcs (75 g) 65 körülbelül 65 mg
• Narancs, közepes körülbelül 70 mg
• Brokoli, 100 g főtt körülbelül 60 mg
• Eura, 100 g mg körülbelül 58 mg
• Szürke káposzta, 100 g 15-20 mg

A vízben való forrás 30-50%-os költséget jelent, mivel a C-vitamin vízben oldódik és hőérzékeny; a gőzben való forralás vagy a gyors pörkölés sokkal olcsóbb. Két adag gyümölcs és 300 gramm zöldség napi 150-250 mg-os adagot jelent egyetlen kapszula nélkül.

Amikor a kiegészítés értelmes

1. Kevesebb mint két adag gyümölcsöt és zöldséget eszel naponta, és ez nem változik.
2. Ha dohányzik, akkor hozzávetőleg 35 mg-ot kell adnia.
3. Egy növényi étrendben élsz, alacsony ferritin szinttel, és szüksége van rá a vas felszívódásához.
4. A szélsőséges terhelés: tábor, verseny előkészítése, szabadtéri munka a hidegben 200 200 mg naponta 2-4 hétig.
5. Jelentős seb gyógyulása vagy a műtét után történő felépülés, az orvosával egyeztetve.

A fentiek mindegyikét tartalmazó adag: 200-500 mg naponta, étellel együtt- Nem. A tiszta aszkorbinsav megteszi a munkát. A liposomális, pufferes és "észter" formák 3-5-szer drágábbak, de a különbség nem mutatkozik az eredményekben. Az egyetlen valódi ok, amiért pufferes formát választunk, az érzékeny gyomor.

mellékhatások és határértékek

• Egy adag 1000 mg-nál több gyakran hasmenést, görcsöt és hányingeret okoz. Ez egy osmotikus hatás, nem allergiás.
• A vérzés előzetében oxalát vesekővel járó férfiaknál a napi 1000 mg- os dózisok és azoknál magasabb dózisok növelik a kockázatot.
• A hemochromatosis és hasonló betegségek esetén nem kívánatos a vas felszívódásának fokozása.
• A magas dózisok megtévesztik a glükózmérő számát.
• A felnőttek számára a biztonságos felső határérték napi 2000 mg minden forrásból együttesen.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Nyálvérzés nyilvánvaló ok nélkül, könnyen zúzódás, sebek, amelyek hetekig nem csukódnak, ízületi fájdalom mellett nagyon korlátozott étrend ezt ellenőrizzék, nem pedig önkezelés.
• Mielőtt naponta 500 mg-nál többet szedne, ha valaha is volt vesekője.
• Fáradtság, sápadtság és légszomjasság kérjen vérkép és ferritint, nem C-vitamint.
• Ha rákkezelésben részesül, nagy dózisú antioxidánsokról beszéljen az onkológusával.

A rövid változat

• Naponta 75-90 mg- ra van szüksége; a plazma körülbelül 200 mg- ra telítődik, és a többlet vizeletben kerül ki.
• Nem állítja meg a megfázást, csak fél nappal rövidíti meg, hacsak nem vagy túlzott fizikai stressz alatt.
• A legnyilvánvalóbb előnye a növényi vas felszívódása: 50-100 mg étkezéssel, 2-3-szer jobb felszívódás.
• Naponta 1000 mg- os adagolás eloszlathatja az edzéshez való alkalmazkodást 200-500 mg- os adagolásban maradjon, és tartsa távol az edzésétől.
• A paprika, a kivi, a brokkoli és a eper olcsóbb, mint bármelyik kapszula.