Bulgár szétcsalódás: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A bolgár split squat az egyik kevés olyan emelő, ahol a könnyű terhelés a nehéz munkát végzi 12 egy pár 12 kg-os halom nehéz quad-szert nyújt, mint 80 kg-os háton. A probléma az, hogy a legtöbb ember automatikusan hajtja: Egyesek minden alkalommal kudarcot vallanak, mások éveken át három meleg sorozatot csinálnak. Itt van egy konkrét keretrendszer a sorozatokhoz, ismétlésekhez és súlyok hozzáadásához.

A beállítás dönt minden másról.

A számok előtt, a helyes helyzet. Egy rossz beállításnál minden kiló a térdbe kerül, nem az izmokba.

• A pad magassága: 304545 cm. Az 50 cm-nél magasabbaknál a legtöbb ember elveszíti az egyensúlyt, és túl sokat nyújtja a hátsó láb csípőgörbecsapódását.
• A testtartás hossza: az első láb 609090 cm a pad előtt. Nézd meg az alján: Az első térd nagyjából a láb közepén van, a lábcsont csak kissé előre van szögelve.
• A hátsó láb: A láb tetejét a padon, vagy a lábujjakat a talpán, ha ez jobban egyensúlyos. Nincs helyes válasz, csak egy kényelmesebb.
• Mélység: a hátsó térd 25 cm-re a padlóról. Ha nem tudsz odaérni anélkül, hogy a csípő félre torzulna, rövidítsd le a távolságot és dolgozz a mozgáson.
• A test: 1020 fokkal előre hajolva a fenekeket, állva a négyeseket.

Hány sor és ismétlés?

A szám attól függ, hogy hol van a lift a műsorban, nem attól, hogy hogyan. súlyos - Igen, az vagy.

Kezdő (első 688 hét)

23 készlet lábonként, 81010 ismétlés, testsúly vagy 2×4 kg halmot. - Hetente kétszer. Pihenned kell 90 másodpercig a lábak között, és 2 perc a műsorok között. A cél az irányítás, nem a fáradtság. Minden 10 ismétlésnek ugyanúgy kell kinézni.

A fő lábgyakorlatként.

344 készlet egy lábra, 610 ismétlés, 23 perc pihenés. Ezt csinálják, amikor a bolgár split squat első a műsorban, halomokkal vagy egy rúddal a hátukon.

A fotel és a lábpressz után kiegészítőként

23 készlet lábonként, 101515 ismétlés, 609090 másodperces pihenés. Könnyebb terhelés, lassabb tempó: 2 másodperc, rövid szünet a fenékén, gyorsíts.

Hetente számolva 48 darab lábonként csak a lift miatt. A teljes quad térfogat 102020 készlet hetente, minden benne, a működőképes tartomány. 20 sorozatnál kevesen gyógyulnak meg a többi edzés szenvedése nélkül.

A meghibásodás közelében: elmenni. 13 ismétlés tartalékban- Nem. A kudarc itt ritkán hoz extra izmot, és szinte mindig vesz egy hanyag technikát az utolsó két ismétlésnél plusz három nap fájdalom.

Hogyan fejlődhetsz?

Használd a kettős progressziót: A ismétlődők először, a súly másodszor.

1. Válasszon egy tartományt, például 3 81212 ismétléses sorozatot.
2. Maradjon ugyanazon a terhelésen, amíg mindhárom sorozat 12 ismétléssel nem ér el mindkét lábát.
3. Hozzáadni 22.52,5 kg halomonként és visszaáll a nyolcadik ismétlésre.
4. Ismételjük meg a ciklust.

A kezdő progresszió sorrendje:

• Testsúly, kézszabad: 3x8 és 3x15 között.
• Egy halom a mellkason, vagy két könnyű 2×68 kg.
• Két halom, 2x101616 kg.
• Egy rúd a hátán, ha egyszer két 20 kg-os halom a fogás problémája lesz, nem a lábproblémája.

Reális kamatláb: 22,5 kg halomonként 23 hétenként az első hat hónapban. Ez nagyjából 1218 kg hozzáadott terhelés kézenként fél év alatt, ami hatalmas ugrás ahhoz képest, ahol elkezdtük. Ezután várj 2-3 ugrást egy évben, és ez normális.

Ha a súly megáll, mozgasd el a változót: egy extra ismétlés egy készletenként, egy extra készlet hetente, egy másodperces szünet a fenéken, vagy 2 cm3 cm mélyebb.

12 hetes példa

• 1.4. hét: 3 x 8 ismétlés egy lábnál egy 111212-szer felhozható terheléssel. Hetente két alkalommal.
• 5. 8. hét: 3 × 10, terhelés +2, 5 kg a 4. héttel összehasonlítva.
• 912 hét: 4 × 8, terhelés +2,5 kg-tól +5 kg-ig. Utolsó tétel egy repben tartalékban.
• 13. hét: 2 x 8 sorozat a súly fele mellett, majd a következő ciklus kezdete a 10. hetes terhelésről.

Gyakori hibák

• Túl rövid a helyzet. A térd messze halad a lábujjaknál, a sarka felhúzódik, a térd eleje ég. A lábát 101515 cm-re előre mozgassa.
• Elnyomja a hátsó lábát. A hátsó láb egyensúlyba hozza, nem a munkáját végzi.
• Különböző képviselők számolnak balra és jobbra. Mindig edze meg először a gyengébb lábat, aztán egyeztesse meg a erősebbével. Soha ne lépje túl.
• Három sorozatról hatra ugrott egy héten belül. A heti mennyiséget legfeljebb 20%-kal növelni.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az edzés után 24-72 órával várható az izomfájdalom. Ezek nem:

• 57 napnál hosszabb ideig tartó éles térdfájdalom, amely nem szűnik meg a terhelés csökkentésével.
• A térd duzzanat, az ízület zárt, vagy az érzés, hogy a térd megáll.
• A hasér vagy csípőfájdalom, amely a szokásos séta közben vagy éjszaka jelentkezik.
• Szigorúan alkalmazható a betegeknél.

Ilyen esetekben forduljon orvoshoz vagy fizioterapeutához a ciklus folytatása előtt. Ha korábban is sérült az ízület vagy a meniszkusz, egyeztessen meg orvosával, hogy a teljes körű vizsgálat előtt biztonságos mélységre kell jutnia.

A rövid változat

• Beállítás: A padló 304545 cm, az első láb 609090 cm előre, a hátsó térd 25 cm-re a padlóról.
• 344 x 610 ismétlés fő emelőként, 23 × 1015 kiegészítőként, összesen 48 ismétlés egy lábra hetente.
• Hagyj 1 3 ismétlést tartalékban ahelyett, hogy elbukásba edzünk.
• Dupla progresszió: 12 ismétlésre minden alkalommal, majd hozzáadva 22.52,5 kg-ot halomonként, és visszaállítva 8-ra.
• Egy héttel később éles térdfájdalom, duzzanat vagy bizsergés menj orvoshoz, ne a következő műsorba.