Beszállás: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

Egy konkrét terv a csapda-bár-halott emeléshez: Erő és méret, hogyan kell minden héten súlyt szerezni, és mikor kell visszavonulni vagy orvoshoz menni.

A csapda, vagy a hex-t is hívják. A leggyorsabb módja annak, hogy a legtöbb ember belépjen a halászmeddig, anélkül, hogy hetekig harcolt volna. A fogantyú melletted ül, a terhelés a testeddel egy irányban van, és a hátsó részed sekélyebb szögben működik, mint egy egyenes rúdnál. Az igazi kérdés nem az, hogy érdemes-e, hanem hogy hány sétet és ismétlést kell futni, és hogyan lehet az első hónap után is tovább súlygyarapodni.

Miért viselkedik másképp a csapdacsaték?

Egy egyenes rúd mellett a terhelés az ember előtt van, így a törzs 25-45 fok között hajlik előre. A csapdacsatlán belül állsz, a súly a lábad középső részén van, és a törzsed körülbelül 10-15 fokkal függőbb. A gyakorlati eredmény: A négyes és a fenék több, a gerinc és a gerinc alsó része kevesebb. Ezért emel a legtöbb ember 5-10 százalékkal többet egy csapdacsatlánál, mint egy egyenesben, és ezért a következő reggeli merevség általában enyhébb a hát alatti részén.

Ha a rúd két fogantyú magasságú, az alacsony fogantyú mélyebb indulást és kb. 5-8 cm-es mozgási hatótávolságot jelent. A magas fogantyú könnyebb a térdeken és a háton, és az a jó választás, ha a csípő mozgása korlátozott, vagy ha visszajöttél egy elbocsátásról. Válasszon egy magasságot és tartsa meg az egész edzés blokkban, különben nem tudja megmondani, hogy erősebb lett vagy csak rövidítette a húzást.

Beállítjuk, mielőtt egy-egy készletet is számolnánk.

A lábak csípő szélességűek, a lábujjak egyenesen előre vagy kissé kifelé, a fogantyú közvetlenül a lábközéjén van.
Engedd le a csípődet, amíg a karokat lapos hátalkal nem tudod megragadni; térdekkel a lábujjad fölé haladsz, soha nem hajolsz be.
Lélegezz be a hasadba, erősítsd meg a hasad, mintha ütni akarnád, aztán húzd.
Az első lépés a lábakkal tolni a padlót, nem a karokkal és a vállakkal húzni.
A tetején szorítsd össze a feneked, ne hátrálj és ne húzzuk meg a válladat.
1 vagy 2 másodperc alatt irányítás alatt csökkentse; csak a csíkot a maximális érték 90%-ánál alacsonyabbra engedje.

Hány sor és ismétlés?

A felmelegedés ugyanaz, függetlenül a céltól: üres tál (általában 20-25 kg) 8 darabhoz, majd a munka súlyának 50 százaléka 5, 70 százaléka 3 és 85 százaléka 1 darabhoz. 60-90 másodpercig pihenjen a felmelegedési beállítások között. Összesen négy-öt felmelegítő sorozat, nem több.

Ha a cél az erő.

3-5 műsor 3-5 ismétlésből a becsült maximális érték 80-88%-ánál. Pihennél 2-4 percig, mert az idegrendszered itt gyógyul, nem csak az izmok. Ez 9-20 minőségi ismétlés, hetente egyszer vagy kétszer. A végső sorozatot 1 vagy 2 ismétléssel fejezd be a tartályban, ahelyett, hogy elromlott volna.

Ha a cél a méret.

3-4 sorozat 6-10 ismétlés 68-78%-os sebességgel, pihenés 90-150 másodpercig. Hagyjon 2-3 ismétlést tartalékban a korai készleteken és egy az utolsóban. Hetente hat-tíz kemény műsor, elég a növekedéshez.

Ha kezdő vagy, vagy ha visszatérsz.

2 vagy 3 sorozat 5 vagy 8 ismétlés, legalább 12 alkalommal, hetente kétszer, az első 6-8 hét alatt. A cél az ablakban nem a fáradtság, hanem hogy minden 30-45 hetente ismétlődő feladat azonos legyen az elsőtől az utolsóig.

Hogyan haladhatsz, hetről hétre?

Első fázis: Csak adjunk hozzá súlyt.

Az első 8-12 hétben a legegyszerűbb megoldás működik. Ha minden ismétlés tiszta volt, adjon hozzá 2,5 kg-ot a következő üléshez; ha az utolsó készlet könnyűnek tűnt, adjon hozzá 5 kg-ot. Ha elhibázod a cél ismétléseket két alkalommal egymás után, vágj 10%-ot és mássz újra. A második emelkedés szinte mindig gyorsabb, és általában 5-10 kg-kal halad a régi mennyezeten túl.

Második fázis: dupla progresszió

Ha a lineáris terhelés megáll, rögzítsük a súlyt és másszunk fel a ismétlődő lépésekre. Példaként: Három szezet 120 kg-os, aztán három hetes, aztán három nyolcas. Csak miután elérte a 3-as 8-as számot, ad hozzá 5 kg-ot és visszaesik a 6-ra. Egy ilyen ciklus 3-5 hétig tart.

Harmadik fázis: Húzd meg a hónapot.

Ha kétszeres súlyt húzol, vagy több mint egy éve edzel, a hetente egyszerre történő terhelés nem működik. Egy havi terv, amit könnyen követhetsz:

Első hét: 3 x 5 készlet 80 százalékon.
2. hét: 4 x 5 készlet 82,5%-ban.
Harmadik hét: 4 x 3 készlet 87,5 százalékkal.
4. hét: 2 x 5 készlet 65 százalékos, szabad terhelés

Jövő hónapban kezdjük a súlyokat 2,5-5 kg-kal. Reális tempó: Egy kezdő az első hat hónapban 40-60 kg-t ad hozzá, valaki két év után 10-20 kg-t ad hozzá évente.

Ha csak egy számot követ, akkor a teljes munka ismétlődését szorozza a súlytal. Ha ez a szám három héten át nem változott, változtasd meg a tervet, ne a törekvést.

Gyakori hibák

Minden egyes ülésen a kudarchoz képzeltek. A halotti emelés sokkal többre kerül, mint amilyennek látszik; havonta két-három teljes körű ülés a legmagasabb.
Kihagyom a terhelést. Egy hét 65 százalékos dózisban 4-6 hétenként nem kerül semmibe és eltávolítja a legtöbb felhőt.
Az első felállásról. Használd a 85 százalékot, de az alatt a saját csomagtartójod végezze a munkát.
Csapda, hurkolás és lábnyomás ugyanazon a napon. Legkevesebb 48 órát hagyjon két nehéz lábszünet között.
A hátad a legutolsó repben. Ha a háttér megváltozik, vége a sorozatnak, bármi is legyen a terv.

Mikor forduljon orvoshoz?

A csapda szövesebb a hátán, de nem kezelés. Orvost vagy fizioterapeutát kell keresnie, ha:

a hátfájás 7-10 napnál tovább tart, vagy éjjel felébred;
egy lábát kiszivárgott, égő vagy gyengeség érzi;
hirtelen éles fájdalom volt a beültetés közepén, különösen robbanás érzése;
ha bármilyen problémája van a húgyhólyag vagy a bél kontrolljával, vagy a hascsont körüli zsibbadás, vagy ha ugyanazon a napon;
magas vérnyomás, szívbetegség, vagy terhes vagy, és nehéz, lélegzetelállító műsorokat tervezel.

Ha nemrégiben műtétet vagy deréksebést kapott, az első hat hetet dolgozzon. csak orvosi engedéllyel és egy üres vagy majdnem üres bár.

A rövid változat

Erősség: 3-5 sorozat 3-5 ismétlés 80-88%-os sebességgel, 2-4 perc pihenés.
Méret: 3-4 sorozat 6-10 ismétlés 68-78%-os sebességgel, 90-150 másodpercig pihenés, 2-3 ismétlés tartalékban.
Kezdő: 2 vagy 3 sorozat 5 vagy 8 ismétlésből, hetente kétszer, 6 vagy 8 hétre.
Előrehaladás: Adjunk hozzá 2,5-5 kg-ot, amíg működik, aztán dupla progresszió, majd havi hullámok, negyedik hétenként egy-egy újrafelterheléssel.
A szűkítés azt jelenti, hogy 10 százalékkal csökkentjük a sebességet, és újra felmászunk; a fájdalom 10 nap után, vagy a láb alatt folyó fájdalom azt jelenti, hogy orvoshoz kell mennünk.