Barbell Biceps Curl: A megfelelő technika, a gyakori hibák és a megfelelő személyek

A bicepsi görbülés az egyik legegyszerűbb gyakorlat a tornateremben, és pontosan ezért csinálják ezt a legtöbb ember hanyagosan. Egy tangál több súlyt ad, mint egy halom, és több súly több helyet jelent a hintáláshoz, a test angolul és a könyökfájáshoz. Itt van a technika lépésről lépésre, a hibák, amiket minden nap látunk, és egy konkrét terv és rep.

Mit is tanít a gyakorlat valójában?

A barbell curl elsősorban a bicepsi brachii, egy kétfejű izom, amely két ízületet keresztez, a könyök és a váll. A munkahelyi a karcsúszomjú, amely a bicepsz alatt helyezkedik el és a legnagyobb mértékben hozzájárul a kar vastagságához, ha oldalról nézzük, és a Brachioradialis az alkarban. Mivel a kezed a szupinációban van, a tenyered felfelé néz az egész mozgás során, a bicepsz jobb helyzetben van itt, mint egy kalapácsgörbe.

Mielőtt kiszámítod a terhelésedet, mérd meg a rúdot. Az üres olimpiai tangta 20 kg, a rövidebb egyenes bar általában 10 kg, az EZ bar pedig 6 és 10 kg között van. Egy 10 kg-os különbség megváltoztatja az egész készletet, és az emberek rendszerint nem veszik észre, amikor hetente összehasonlítják a terhelést.

Folyamatos technika

1. A lábak csípőszélesen elkülönültek, a térd kissé hajlott, a súly az egész lábára terül. Ne álljon mereven, a térdeit zárva.
2. A kezek közel a vállakhoz, 30-45 cm-re egymástól. Ha ég a csuklód, cserélj egy EZ-sávra.
3. Tartsa a rúd a combjaira, a karjait kinyújtva, de a könyökét nem teljesen zárva. Húzd le a bordáidat és erősítsd a hasidat, mintha valaki meg akarna tapogatni a hasad.
4. A könyökök a törzshez vannak kötve, kb. 2-3 cm-re a bordátról, és ott maradnak az egész sorozatban.
5. Emelje fel a rúdot 1-2 másodperc múlva, csak a könyökön hajlítva. A vállak nem húznak, a csípő nem nyom előre.
6. Állj fél másodpercre a tetején és szorítsd össze a bicepszt. A rúdnak a mellkasszig kell lennie, nem az áll alatt.
7. 2 vagy 3 másodpercig irányítás alatt, majdnem teljes könyök kiterjesztésre. Nem kell erőltetnie az utolsó 5-10 fokot, ha a könyök irritált.
8. Behatolsz lefelé, kihatolsz felfelé. Ne tartsd a lélegzeted az egész műsorban.

Egy szabály megoldja a problémák 80 százalékát: Ha a vállad felfelé emelkedik vagy a csípőd megrázkódik, a rúd túl nehéz. Vegyél le 5 kg-t és csináld rendesen a készletet.

Öt leggyakoribb hiba

A csípő és a hátsó részben.

A leggyakoribb. A felemelő előre hajtja a csípőit, hátramarad és lendületgel feldobja a rúdot. A bicepsz a munka felét végzi, míg a hátsó rész nem képes elviselni a terhelést. A vizsgálat: A hátsó oldalát a falnak kell szorítani, a sarkát 10-15 cm-re. Ha a feneked kihúzódik a falból, akkor csalsz.

A könyök előre sodródik.

Amikor a könyökök előre haladnak a tetejéhez közel, a válla eleje átveszi a feladat egy részét, és a bicepsz lényegében a rep tetején nyugszik. Képzeld el, hogy két szög van a könyöködben.

Részleges mozgási tartomány

Fél ismétlés túl nagy súlyt. Ha csak félúton csökkentid a rúdokat, a bicepsz soha nem megy át a nyújtva lévő helyzeten, és ez a mozgás része járul hozzá a növekedéshez. 12 tiszta ismétlés 25 kg-kal, és 8 fél ismétlés 40 kg-kal.

Túl gyorsan dobta le a rúd.

A rúd fél másodpercen belül visszaesik, mert a hangsúly a liftre irányul. Az excentrikus fázis, az alacsonyabb szint, komoly részét viseli a képzési hatásnak. Számolj két-háromszor minden leszállásnál.

Túl széles vagy túl keskeny fogás egy egyenes rúdra

Egy egyenes rúd kényszeríti a csuklókat rögzített szupinációba. Ha enyhe mozgáskárosodás is van, ez 3-4 hét múlva a könyök vagy a csukló külső részén fájdalommá válik. Egy enyhén szögelt fogóval rendelkező EZ-sáv megoldja a problémát anélkül, hogy elveszítené az edzés hatását.

Kinek jó, kinek nem.

A gyakorlat alkalmas bárkinek, aki heti 2-3 alkalommal edz, és aki már rendelkezik alapvető testkontrolllal a halom emelésben vagy a sorban. Kiváló a fejlődéshez, mert 1 kg-ot adhatsz hozzá egy rúdhoz, ami gyakran lehetetlen a halmotokkal.

Ha aktív könyökfájásod van, ha az alkaros ízületed gyullad, ha nemrégiben sérültél meg a csuklódban, vagy ha a karod felhúzásakor mindig fájdalmat okoz a válladban, akkor kihagyod vagy cserélheted. Az alternatívák, amelyek általában gond nélkül végződnek, a kézforgással rendelkező halomgörcsök, a hajló padgörcsök és a szalaggörcsök.

Szekciók, ismétlések és terhelés

• Kezdő: 2 vagy 3 10-12 ismétléses sorozat hetente kétszer. Kezdje egy üres rúddal vagy összesen 15 kg-kal.
• Fejlett: 3-4 készlet 8-12 ismétlésből, hetente összesen 8-14 bicepsz készlet, beleértve a húzásból származóakat.
• Pihennie: 60-90 másodperc a műsorok között. Egy ilyen kis izomcsoportnál 2 percnél hosszabb időre nincs szükség.
• Előrehaladás: Ha a három sorozatban a rep-tartomány tetejét érjük tiszta formában, adjunk hozzá 1 és 2,5 kg között. Reálisan ez egy növekedés minden 2-4 héten.
• Tartalék: Minden egyes sorozatot 1 vagy 2 ismétlés után fejezzük be. A repek, akik a hintával vonultak, nem számítanak.

Mikor forduljon orvoshoz?

Orvoshoz vagy fizioterapeutához forduljon, ha a könyök vagy csuklófájdalom pihenés ellenére 7 - 10 napnál tovább tart, ha duzzanat vagy zúzódás jelentkezik, ha egy műtét során éles kopást vagy szakadást érzi, ha a kezében zsibbadást vagy gyengeséget érz, vagy ha nem tudja teljesen kiállítani a karját. Az edzés után 24-48 órával az izomfájdalom normális, a hirtelen ízületi fájdalom nem. Ha fluorochinolon antibiotikumokat szed, vagy ha az ízületek problémája diagnosztizálva van, kérdezze meg orvosát, mielőtt növelné a terhelést.

A rövid változat

• könyök a törzshez, csípő áll, teljes körű, a közel egyenes kartól a felső részére.
• 1-2 másodperc fel, fél másodperc szünet, 2-3 másodperc le.
• 2 - 4 sorozat 8 - 12 ismétlésből, hetente kétszer, 60 - 90 másodperces pihenéssel.
• Ha a egyenes rúd zavarja a csuklódat vagy könyököd, akkor menj az EZ rúdhoz, mielőtt a fájdalom megszűnik.
• Ha a ízületek fájdalma több mint 7-10 napig tart, vagy a fájdalom elhalmozódott, vagy a karja nem áll ki, akkor orvoshoz kell menned, nem pedig a következő edzéshez.