A lejtőnyomó: A megfelelő technika, a gyakori hibák és a megfelelő személyek

A padszög, a fúró útvonal és a pontos beállítási és ismétlési számok a hajlási nyomtatóhoz, plusz a hibák, amelyek tönkreteszik a vállát és mikor kell orvoshoz menni.

A hajlamú sajtó szinte mindenki programjában van, és szinte senki sem állítja rendesen be. A padszög, a fék és a szkapuláris pozíció határozza meg, hogy a mellkas felső részét vagy csak az elülső feloldódást és a vállat, ami három napig fáj. Itt a konkrét változat: beállítások, számok, hibák, és hogy kinek való a lift.

Mit is edz a hajlási sajtó?

A mellkascsont fő felső zárkózófejének a kezdete a kulcscsont, és a szálak átlólagosan lefelé futnak. Amikor felemeljük a hátsóalapot, a nyomás útja ezt a vonalat követi, így a mellkas része keményebben dolgozik, mint egy lapos padon. Az elülső delta és a trizeps segít, és minél meredek a pad, annál több munkát a váll vállal.

A gyakorlati felső szint körülbelül 30 fok.- Nem. 45 foknál a lift egy felső sajtóvá válik: Kevesebb mellkas, több váll. Ha a padon rögzített beágyazás van, használd az első vagy a másodikat, nem a harmadikat.

Beállítás: Öt pont és kapaszkodás

Szög: 153030 fok. Ha nem tudod mérni, nézd meg a hátsóalapnak inkább laposnak kell lennie, mint függőlegesnek.
Öt kapcsolattartó: A fej hátulja, a hát teteje, a fenek, és mindkét láb a földön. A fenek marad a padon az egész sorozatban.
A válllapad: Húzd le és vissza, mintha a hátsó zsebed felé tolnád őket, és tartsd ott, amíg a sorozat véget nem ér. A mellkas felfelé marad.
- A csúcs. kis és természetes. Egy lapos kéznek kell a hátsó részére csúsznia, nem egy ökölnek.
Fogás: A váll szélességének körülbelül 1,4 szorosát, általában 355 cm-rel szélesebb, mint egy szoros fogás. Mindig a lábujjal a bár körül.
Karkötő: A sarok sarkában, az alkar felett. Ha a csuklód hátrahajlik, az ujjaidban tartod a rúdot.

Végrehajtás, lépésről lépésre.

Nyissa ki és vigye át a csontvázát, a karjait kihúzva.
Az alábbiak szerint: 23 másodperc., könyök 456060 fokkal a törzséhez.
A rúd 23 cm-re ér a kulcscsont alatt nem a nyakán, nem a mellkas közepén.
Fél másodperces szünet a mellkason. Nem ugrál.
Nyomd vissza! 11,5 másodperc., enyhén átló, így a rúd a vállcsont felett ér véget.
Nyújtsd ki a könyököket, de ne zárd ki őket.

A leggyakoribb hibák

Túl meredek a szög. 45°C-on a mellkas felső része kevesebb lesz, mint gondolnád, és az elülső delta futja a sorozatot.
A hányadékok felhúzódnak. Abban a pillanatban, amikor a csípőd elhagyja a padot, a hatékony szög csökken, és egy lapos nyomást csinálsz rossz hátállással.
A könyök 90 fokos felgyorsulás. A klasszikus módja a válla előtérének túlterhelésének. Tartsd közelebb őket.
A csíkot a mellkasról. A legnehezebb részt kihagyja, és a bordás porcokat terheli.
Fél ismétlés. Ha 10 centiméterrel a mellkas felett állsz, mert a súlyod túl nagy, az egóért mozog.
Túl nagy a súly. Több ezer gondatlan ismétlés után is csak irritált váll marad.

Ha a sáv útja változik egy ismétlésről a másikra, a súly túl nehéz nem számít, hány ismétlést sikerült kiforgatni.

Szettek, ismétlések és gyakoriság

Kezdő (első 6 hónap): 3 sorozat 810 ismétlés, 609090 másodperces pihenés, egy súly, ami 2 ismétlésből áll.
Fejlett: 4 szelet 610 ismétlés, 23 perc pihenés, utolsó szelet 1 ismétlésre tartalékban.
Hétköznapi mennyiség: 102020 darab mellkas, ebből 69 a lejtőn. Két 4 szettes ülés győz egy 8 szettes ülést.
Visszatérítés: 48-72 óra két súlyos mellkasi ülés között.
Előrehaladás: Amikor minden egyes műsorban két ülésen belül eléred a rep-tartomány felső részét, 2,5 kg-ot adj hozzá. Ha ez megzavarja, használjon 1,25 kg-os tányérokat 2,5 kg teljes ugráshoz.

Hat perces felmelegítés.

5 perc könnyű kardió vagy evezés, aztán üres rúd 15 ismétlésre, a munkatömeg 40 százaléka 8 percre, 60 százalék 5 percre, 80 százalék 3 percre. 45-60 másodperc pihenés a felmelegítési sorozatok között.

Kinek jó, kinek nem.

Ha a mellkasfelső része láthatóan hátrál a középső és alsó rész mögött, ha hónapok óta laposul ül, és a fejlődés megállt, vagy ha egy olyan emelést szeretne, amely a mellkas és a homlok elülső részét lefedi egy általános felső testprogramban.

Ha aktív fájdalma van a váll elején, irritált AC ízület, vagy egyáltalán nem tudja a vállhárítókat visszahúzni, hagyja ki vagy cserélje ki. A nagyon hosszú karok hosszabb sávú utat és nagyobb vállaterhelést jelentenek. A halmot általában jobb megoldás.

Használatra érdemes változások

- Húsz. Hosszabb mozgási körben és minden oldal önállóan működik. Használj 10-20 százalékkal kevesebb teljes súlyt, mint a rúdnál.
Smith gép: A rendszer a következők szerint működik: Állítsd be a padot, hogy a rúd a mellkas tetejére kerüljön.
A dőlőperes gép: A stabilizátorok legkisebb igényét, 1215.15-es 2 készlet befejező formájában.

Mikor forduljon orvoshoz?

A edzés utáni izomfájdalom 247272 órán át tart, és unalmasan érzi magát. Minden más nem normális. Orvost kell keresnie, ha:

a hosszabb ideig tartó, éles vállfájdalom pihenés ellenére;
ha zsibbadást, bizsergést vagy gyengeséget érz a karban vagy az ujjakban;
az éjszaka ébren lévő fájdalom vagy az, hogy nem tud feküdni az oldalán;
ha egy robbanást hallott vagy érezett, amelyet erőtlenség követett;
ha egy emergency- űzés során mellkasi fájdalmat vagy nyomást, légszomjakat vagy szédülést tapasztal, ami vészhelyzet, azonnal hagyja abba az edzést.

A rövid változat

A padot 1530 fokra állítsuk; 45 fok felett a vállokat edzed, nem a mellkasot.
Öt érintkezési pont, a pengék visszahúzódtak, a rudak 23 cm-re érnek a kulcscsont alatt.
Le a padon 23 másodpercig, nyomd meg 11.5 másodpercig, nem ugrál és nem jön ki a csípő a padról.
344 szelet 610 ismétlés hetente kétszer, és ha eléred a felső szintet, 2,5 kg-ot növesztesz.
A két hétnél hosszabb éles fájdalom, bizsergés vagy kargyengeség orvosi vizsgálatra utal, nem újabb vizsgálatra.