A Chin-Up: A megfelelő technika, a gyakori hibák és a megfelelő személyek

A felhúzás egy függőleges húzás, a tenyered felé nézve. Csak egy rúd kell hozzá, és egyszerre edzi a hát és a könyök rugóerejét. A csapda az, hogy a legtöbb ember túl gyorsan fut és a mozgási tartomány felét végzi, ami a jó edzést középszerűvé teszi.

Mit is tanít a csípőfelhajtás?

Az alkarfogás a karját alulról állítja, a vállát pedig enyhén külső körbeforgatja. Ebben a helyzetben a biceps brachii sokkal többet tesz, mint egy húzásban, ezért a legtöbb ember 2-4 ismétlésnél többet tesz egy alkézfogással. A latissimus dorsi még mindig a legtöbbet csinál, a alsó csapdákkal, a rhomboidokkal, a brachialisszal és a brachioradialisszal együtt.

A gyakorlati különbség a húzással kisebb, mint a tornatermi folklór sugallja. A húzócsont kicsit jobban hajlik a hát szélességéhez, az áll felfelé a karokhoz és az alsó lábakhoz. Ha csak egy függőleges húzást fogsz csinálni, akkor a csípőfelfelfelé húzást általában könnyebben megtanulják, és könnyebb terhelni a súlyt.

Lépésről lépésre

1. Fogd a rúdát a vállad szélességén vagy 1-2 hüvelykrel szűkebben. Csomagold be a hüvelykujjad a csónak körül ahelyett, hogy mellette tennéd.
2. Az első ismétlés előtt egy másodpercet töltse aktív függésben: Húzd le a vállpántokat a hátsó zsebek felé anélkül, hogy hajlítanád a könyököket.
3. Szorítsd össze a feneked és a hasad, lábad kissé előre vagy keresztbe. A testének merevnek kell lennie, nem kell a hátsó részén heverni.
4. A könyököket a bordájuk felé húzzák ahelyett, hogy gondolkodnának. hajlítsd meg a karokat.- Nem. A felvonás 1-2 másodperc alatt történik.
5. A tetején a mellkas a cső felé van, az állja felett, a váll még lefelé van. Tartsa 0,5 - 1 másodpercig.
6. A vizsgálatot a vizsgálat során el kell végezni. Nem esik le, nem ugrik ki a fenekből.

Befújjuk a fenékre, és kifújjuk a felemelés utolsó harmadában. Egy 6 tiszta ismétlésnek kb. 25-35 másodpercbe telik. Ha 12 másodpercbe telik, akkor csak hintálsz, nem csípőszögeket.

Hat gyakori hiba

• Fél mozgási kör. Ha csak 90 fokos könyökhajlást teszünk a csípőhöz, akkor a gyakorlat mintegy harmadát csökkentik, és kihagyjuk a nyúlás helyzetét, ahol a láb leginkább dolgozik. Ha választanod kell, csinálj négy teljes ismétlést, nem nyolc részleges.
• - A csípőcsúszás. Ha előre dobod a csípődet, hamis ismétléseket kapsz, és megterhel a hátsó részét. Próbáld ki! Ha valaki a térd előtt 10 centivel tartja a kezét, soha ne nyúlj hozzá.
• A vállát a fenékre húzta. Ha passzívan lógsz, a füled a válladnál minden egyes előadás előtt, az idővel kellemetlenséget okoz a vállad előtt. Mindig aktív szkapuláris pozícióból kezdje.
• Halálfogás a báron. Ha teljes erővel nyomod, az előkarokat megerőlteted, mielőtt a hátod elérné a határt. Szilárdan, nem maximálisan.
• - A csípőbe. Előre húzza a nyakát, hogy a képét megmutassa. számoljon- Nem. Tartsd a állod beágyazva, és a mellkasod és könyököd használd a bárra.
• Túl nagy a hangerő. A heti 15 és 60 ismétlés közötti ugrás megbízhatóan a könyökseny fájdalommal végződik. Ne adjon hozzá több mint 10-20 százalékot a heti képviseleti összeghez.

Kinek jó.

Ha egyszerű hátmozgást szeretnél, nincs felszerelésed, egészséges a vállad, és erő és felsőtest izom kombinációját akarod. Hasznos, ha naponta nyolc órát ülsz, mert aktívan megerőlteted a vállhártyákat.

Kevesebbet illik, ha aktív fájdalmad van a könyök belsejében vagy kívül, érez egy éles csípést a válladban, amikor lógni fogsz, vagy olyan testsúlyban vagy, ahol egy ismétlés még nem valós. Mindhárom esetben építsd fel a bázist sorokkal és csörgésekkel, aztán térj vissza a bárhoz.

Az első képviselethez.

A gyakorlat heti háromszor, a találkozók között legalább 48 óra:

1. Negatív: 4 sorozat 3 ismétlésből, minden egyes leszállás 5 másodpercig tart. Állj fel a legmagasabb helyre egy padról.
2. Aktívan függő: Három sorozat 8 ismétlésből, mindegyik 2 másodpercet tart.
3. A következőkben nem szerepelnek: Három 8-10 ismétléses sorozat a testtömeg 70%-ánál.

A legtöbb embernek 6-12 hétre van szüksége, mielőtt megtisztul. Ha már megvan, váltson 5 sére 1 vagy 2 ismétlésből, hetente háromszor.

Ha már öt vagy több van, akkor a hangerő.

Az izomszövetek esetében: Három-négy szelet 6-10 ismétlésből, hetente kétszer, 2-3 perces pihenéssel. Ha 10 ismétlésből 3 sorozatot értél el, 5 fontot adj a övnek és 6 ismétlésre csökkenj. Erő: 5 sorozat 3 ismétlésből, egy töltéssel, ami egy ismétlést tartalékba hagy.

Mikor forduljon orvoshoz?

Orvoshoz forduljon, ha a könyök vagy a vállfájdalom pihenés ellenére 2-3 hétről tovább tart, ha a vállfájdalom éjjel felébresszi, ha a ujjai bizsergésnek vagy gyengeségnek vannak kitéve, vagy ha hirtelen egy ismétlés után duzzanat és a izom alakjának látható változása következik. Egy éles felrobbanás a könyök elején, azonnali fájdalommal, és még ma kell ellenőrizni.

A rövid változat

• Vállal széles fogás, 1-2 másodperc fel, 2-3 másodperc lefelé, könyök teljesen egyenesen a fenékén.
• Teljes körű ütések: Négy tiszta ismétlés többet ér, mint nyolc részleges.
• Nem húzódik a csípő, nem húzódik a áll, a vállak lefelé vannak.
• Az első beszédére: Negatív 4x3 5 másodperces leszállással, hetente háromszor, 6-12 hétig.
• A könyöksenyületek ne kerüljenek bajba, ezért a heti térfogatszintet ne növelje több mint 10-20 százalékkal.