A Lat Pulldown: A megfelelő technika, a gyakori hibák és a megfelelő személyek

A tornateremben szinte mindenki használja a lat-t, és szinte senki sem állítja be rendesen. A mellkashoz húzni egy rúd egyszerűnek tűnik, de néhány centiméter hiba a pad magasságában és a rossz könyök útja egy hátgyakorlatot bicepsz-gyakorlatmá változtat. Itt van a lépésről lépésre készült technika, a leggyakrabban látott hibák, és a konkrét számok a sorozatok és ismétlésekhez.

Ami tényleg működik.

A fő mozgatórugó a latissimus dorsi, melynek segítségével a teres major, a középső és alsó trapezium, a rhomboidok, a hátsó delta, valamint a bicepsz és az előkarok. A bicepsz segítők. Ha másnap azok fájnak, de a hátod nem, akkor a technika a probléma, nem a gép.

A húzáshoz képest, ahol az egész testsúlyát emeljük, itt általában 5 kg-os lépésekben emeljük a terhet. Ez teszi a húzást az első lehetőségnek valakinek, aki nem tud egyetlen tiszta húzást sem csinálni, és valakinek is, aki 12 húzást csinál és nagyobb rep munka kell, anélkül, hogy a technika szétesne.

Beállítás az első beállítás előtt

1. Dobja el a combpadot, amíg a A térd 90 fokos fordulatban ül. és a combjaid be vannak zárva. Ha a csípő az utolsó két ismétlés során felemelkedik az ülésről, akkor a pad 3-5 cm-rel túl magas.
2. A lábak laposan a padlón vagy a láblapon, csípőszéles távolságban. Ne nyomd fel a lábujjad.
3. Ülj le, hogy a kábel folytasson. egy kicsit előtted., körülbelül 10-15 cm-rel a vállon átnyúló függőleges vonal előtt, nem egyenesen a fej felett.
4. A fogást állítsd körülbelül A váll szélességének 1,3 darabja.- Nem. A legtöbb ember számára ez az első vagy második jelölés a sáv végén, nem a végén.
5. Öt-nyolc percig melegítsd fel magad és csinálj egy 10-12 ismétléses sorozatot a munkasúlyod 40-50 százalékánál.

Folyamatos technika

1. Fogd meg a rúdot félállva, aztán ülj le, a karjaid már kinyújtva. Ez eltávolítja a kezdeti seggfejet.
2. A mellkas enyhén felfelé. Először húzd le a vállhártyákat., aztán hajlítsd meg a könyököket. A szkopulari lemerülés az első 2-3 cm-es mozgás és az egész gyakorlat legfontosabb része.
3. A könyököket a lábcsontok felé húzza, ahelyett, hogy az állához húzná a rúdot. A kezeid csak horgonyok.
4. Állj meg, ha a bár eléri a a mellkas felső része vagy a kulcscsont- Nem. Az alatt a hát vége a munkával, a vállak pedig átveszik.
5. Tartsa 1 másodpercig, majd térjen vissza a kontroll alá. 2-3 másodperc. amíg a karjaid teljesen kinyújtva nem lesznek és a vállhárítójuk enyhén fel nem emelkedik.

A törzs közel álljon fel, és ne hajoljon vissza több mint 10-15 fokkal, és ezt az aljzatosságot az egész testtartás során azonos legyen. Egy 10 ismétlésre 40-50 másodperc kell. Ha a tiéd 20 másodpercet vesz igénybe, akkor súlyt dobsz, nem edzel.

Leggyakoribb hibák

• A törzsét. A testszíned 10 fokról 45 fokra mozog a színpadon. Javítsuk meg úgy, hogy 10-15 százalékot levesszük a halomból és rögzítsük a törzsünket.
• A nyak mögül húzom. Sok külső vállforgatást és nyakgörbülést igényel, és nem ad semmit, amit az elülső húzás nem. Ne csináld, főleg ha van egy vállad.
• Túl széles a fogás. Ha a végét is megragadjuk, a távolság 20-30 százalékkal rövidedik, és a vállhárítók távolságát is korlátozzuk.
• A kezekkel húzom. A halál a bárt fogja, és a karokat és a bicepszt adja. Tartsd elég erősen, hogy ne csússzon el, és gondolj a könyökekre.
• Leengedem a súlyt. Ha a lemezek minden ismétlés végén kopognak, akkor a hatás felét eldobtad.
• Röviden visszakerül. Ha félúton állunk meg, akkor nem megyünk oda, ahol a leginkább ki van nyújtva.
• Hónapok óta ugyanaz a rakomány. Ha nem adunk hozzá 2,5-5 kg-ot minden két héten, nincs okunk változtatni.

A fogás változásai

• A lapot a lapot átmérőjében kell tartani. A hátsó rész a legtöbb.
• A vállszélességben lévő alkéz: több bicepsz, így általában 5-10 kg-ot visel. Jó, ha a cél a felhúzás felé halad.
• Neutral, párhuzamos fogantyú: Legkönnyebb a vállakra és könyökökre, az első cseréje, ha a kézfelüli verzió a vállad elülső részét szorítja.
• Egy kar: A bal és a jobb oldal közötti különbségek. 2 vagy 3 10 szerszámot futtasson és kezdje a gyengébb oldallal.

A fékfék felső vagy alsó részét nem szigetelheti meg. 6-8 hétenként változtasd meg a variációt, hogy változatos és kényelmes legyen a közös, nem azért, mert mágikus módon egy régiót célzol.

Kinek jó.

Olyan kezdőknek, akik még nem tudják megtenni a húzásokat, olyan nehéz emelőknek, akiknek túl nehéz a húzás, és bárkinek, aki extra hátsó térfogatot szeretne a húzások vagy a sorok után. Ez is alkalmas a visszavonuláshoz, mert 20-25 kg-nál kezdheted, és fokozatosan emelkedhetsz.

Ha 10 tiszta húzást tudsz csinálni, a húzás kiegészítő. Ha nem tudsz egyet csinálni, akkor ez a leghasznosabb gép a tornateremben.

Kevesebbet illik, ha minden fogásváltozás fájdalmas a vállára, ha a nyakában friss probléma van, vagy ha a legkisebb terhelés mellett sem tudja megtartani a törzsét. Ebben az esetben a mellkas-támogató sor a jobb választás.

Szekciók, ismétlések és heti elrendezés

• Erősség: 4-5 sorozat 5-6 ismétlésből, 2-3 perces pihenés.
• Méret: 3-4 sor 8-12 ismétlés, 90 másodperces pihenés.
• Kezdő vagy visszaállás: Három 12-15 ismétléses sorozat, 60 másodperces pihenés.

Hetente kétszer elég, legalább 48 óra között. Csak akkor adjon hozzá 2,5-5 kg-ot, ha minden egyes műsorban két alkalommal ugyanazzal a technikával elérte a rep-tartomány tetejét. A végső sorozatot 1-2 ismétléssel végezzük, ahelyett, hogy elbuknánk.

Mikor forduljon orvoshoz?

A hátfájdalom és a enyhe fájdalom 24-48 órával a képzés után normális. Orvost vagy fizioterapeutát kell keresnie, ha:

• a hirtelen kialakuló fájdalom 7-10 napig tart, és nem szűnik meg pihenéssel;
• ha bizsergés, égés vagy gyengeség érkezik a karjában vagy az ujjaiban,
• a fájdalom a nyakban kezdődik, és a könyök alá terjed,
• éjjel felébred a fájdalom, vagy nem tudja felemelni a karját,
• Önnek korábban volt válla sérülése, derékhártyája vagy műtéte az elmúlt 12 hónapban, és nem kapott engedélyt edzésre.

A rövid változat

• A pad úgy álljon, hogy a térd 90 fokos legyen, a csípő pedig a székre álljon.
• Először nyomja le a vállhártyát, aztán hajolja meg a könyököket, és húzza a mellkas tetejét, soha a nyak mögé.
• 1 másodperc lent, 1 másodperc tartás, 2-3 másodperc vissza a teljes kiterjesztett karokhoz.
• Tartsa meg a váll szélességének 1,3 szorosát, és forgassa a változatokat 6-8 hétenként.
• Három-négy sorozat 8-12 ismétlés hetente kétszer, 2,5-5 kg-ot növesztve, ha két egymást követő ülésen elérte a felső szintet.