A "Bent-Over Barbell Row" A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

A hajlított tangszalag sor egyszerűnek tűnik a papíron, és ritkán jól megy a tornateremben. A legtöbb ember túl gyorsan, túl nehézen és olyan testtel fut, amely lassan feláll a felállás felé. Itt van pontosan, hogy mit kell tenni, mely hibák kerülnek a legtöbbbe, és kinek illik ez a lift.

Mit tölthet a lift valójában?

A fő munkások a lats, a középső csapdák, a rhomboidok és a hátsó deltak. A bicepsz és az alkarok segítenek, míg a gerinc-elektőrök izometrikus összehúzódást tartanak fenn az egész testben ezért érzed ezt a felemelést a hátsó részedben, még akkor is, ha a technikád tiszta. Ezért is drága, és miért nem érdemes hetente négyszer-ötször használni.

Beállítás, lépésről lépésre.

1. A lábát a lábközéppen, a lábát a csípő szélességén belül, kb. 203030 cm a sarok között.
2. A karja a keze felé van, 5-10 cm szélesebb, mint a vállszélesége.
3. Állítsd fel a bárt, mint egy halotti emelőt a teljes zárhoz. Ne indítsa el a készüléket ha hajolva van.
4. Nyomja vissza a csípőjét és hajolja meg a térdét 1520 fokkal. A törzs hegyén 154545 fokra kell állni: Minél közelebb a vízszinteshez, annál nehezebb lesz, és annál jobban dolgozik a középső hát.
5. A rúd a vállod alatt lóg, a karod teljesen egyenes, a vállod kissé le van nyomva.
6. Beadja a levegőt, erősítse meg a hasát, mintha egy ütésre készülne, majd húzza meg a rúdát az alsó bordái vagy a felső hasához.
7. Tartsa 1 másodpercig a tetején, 23 másodpercig a kontroll alatt, ismételje.

Egy 8 ismétlésből álló sorozat ilyen tempóban körülbelül 35-45 másodpercet vesz igénybe. Ha a sorozatod 15 másodpercet tart, nem evezel, hanem dobod a rúdot.

A leggyakoribb hibák

A törzs emelkedik a sorozat alatt.

Az első rep 30 fok, az ötödik 60 fok. Fényképezd magad oldalról egy 5 ismétlés elég. Az első és az utolsó ismétlés közötti törzsszög-különbség nem haladhatja meg a 10 fokot.

Túl nagy a súly.

Egyszerű teszt: Ha nem tudod 8 ismétlést végezni csípőcsúszás nélkül, vegyél le 51010 kg-ot. A legtöbb ember 15-20 százalékkal többet evez, mint amennyit ténylegesen irányíthat.

A mellkashoz húzva.

Amikor a rúd túl magasra mozog, a könyök 90 fokra kitágul, és a terhelés a vállra kerül. Célja a alsó bordákat, és tartsa a könyököket 45 fokkal a törzshez képest.

A hát felső része kerekített

Ha a hát felső része megdől és a váll előre hull, akkor elvesztette a vállhárítójának a mozgáshoz szükséges helyzetét. Tartsd nyitva a mellkasod és nézz egy pontra, 1 2 méter a lábad előtt nem a tükörre, nem a mennyezetre.

Megrázni és túlzottan kihúzni a tetején.

Ha hátrahajtatjuk a vállokat és a hát alsó részét meghúzzuk a húzás végén, az nem növeli az izmot, hanem a gerincet tömöríti. A rep befejeződik, amikor a rúd megérinti a törzsét, nem, amikor feláll.

Szettek, ismétlések és betöltési folyamatok

• Kezdő: 23 81212 ismétlésből álló sorozat egy üres 20 kg-os olimpiai rúddal vagy egy 10 kg-os technikás rúddal az első 23 hét alatt. Az egyetlen cél a törzsszög megtartása.
• Középfokú: 344 szelet 61010 ismétlésből, hetente egyszer vagy kétszer, 23 perces pihenéssel a szelek között.
• Az intenzitás: Minden egyes sorozatot 1 3 ismétléssel befejezem. A valódi kudarchoz vezető evezés szinte mindig kerek hátral végződik.
• Előrehaladás: Amikor minden egyes sorozatban két héten át elérte a rep-tartomány tetejét, 2,5 kg-ot adjon hozzá. Nem több.

A középső hátra vonatkozó heti 102020 kemény sorozat, ha együtt számoljuk az összes gyakorlatot, elegendő ahhoz, amire a legtöbb embernek hetente 3-4 alkalommal van szüksége.

Változások

A szupinált fogásA kézfogás egy kicsit feljebb állítja a testét 45 fok körül, és erősebbnek teszi a bicepszt. Jó lehetőség, ha a vállad panaszkodik a szorított fogás miatt. A A halottállomás, minden ismétlés után visszaállítja a rúd a padlón, elpusztítja az összes lendületet és kényszeríti a tisztességes terhelést, általában 101515 kg-kal alacsonyabb a normál munkasúlynál. A mellkas-támogató változat A testfelszerelés a hát alatti részét teljesen eltávolítja, és a leghatékonyabb azokon a napokon, amikor már súlyosan emelt vagy hurkolt.

Kinek jó, kinek nem.

Ha legalább 2-3 hónapnyi következetes edzéssel rendelkezik, ha képes 30 másodpercig meghúzni a gerincét, és ha a cél a középső hát mérete és ereje. Hagyja ki, legalábbis most, ha aktív gerincfájása van, ha már 35 súlyt emelt azon a napon, vagy ha az első héten van a tornateremben. Ezekben az esetekben a mellkas- vagy kábel-tartószék 80%-os hasznot jelent a kockázat töredékével.

Mikor forduljon orvoshoz?

Orvoshoz forduljon, ha a gerinc alatti fájdalom 71010 napnál tovább tart, és nem enyhül a pihenéssel, ha a térd alatti lábhoz terjed, ha bizsergést, zsibbadást vagy gyengeséget észlel a lábban, vagy ha az éjszaka pihenés közben felébreszti a fájdalmat. Ugyanez vonatkozik a hirtelen vállfájdalomra is, amely a 2 hétig tartó felső hatást korlátozza. A hirtelen, felrobbanó fájdalom, vagy a hólyag vagy a bél kontrolljának bármilyen változása sürgős vizsgálatot igényel, nem pedig várakozást.

A rövid változat

• A test 154545 fok, a térd 1520 fok, a cső a vállak alatt lóg.
• Húzza a alsó bordákhoz, tartsa 1 másodpercig, 23 másodpercig.
• 344 szelet 61010 ismétlésből, hetente egyszer vagy kétszer, 23 perc pihenés, 13 ismétlés tartalékban.
• Ha nem tudod megtenni a 8 ismétlést, anélkül, hogy megráznád magad, dobj le 51010 kg-ot és filmezz magad oldalról.
• A láb alá sugárzó fájdalom, bizsergés vagy lábgyengeség azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem egy újabb ülésre.