A kettlebell swing: A megfelelő technika, a gyakori hibák és a megfelelő személyek

A kettlebell hintája olyan, amit 30 másodperces videóból tanulhatunk, és pontosan itt kezd rosszul menni. A legtöbb ember végül egy frontális emeléssel végzi a hurkolást, így a fáradt vállával és az irritált hátalján érzi magát, ahelyett, hogy erősebb csípővel végezné. A jó és a rossz hinták közötti különbség nem az erő, hanem az, hogy megértsük, ez egy csípőcsatlakozó, nem egy emelés.

Mi az a hintó valójában?

A hintás egy robbanó csípő sarok. A csípő hátrafelé mozog, a térd csak 20-30 fokkal hajlik, a gerinc semleges marad, és a harang a függőlegesnél inkább vízszintes pályán mozog. Amikor a csípő felnyílik, a harang előre lebeg. Magán- Nem. A karok nem emelnek semmit, csak a kötelet a harang és a tested között.

A standard verzió a harangtal a köldök és a mellkas magasság között áll. Nem kell a fej felett meghajolni; a magasabb lépés nem növeli a csípő erejét, sokkal nagyobb mozgásteret igényel a vállról, és általában egy átfedett alsó háton végződik.

A technika lépésről lépésre.

1. A harangot 25-30 cm-re állítsa a lába előtt, a láb a csípő szélességénél vagy kissé szélesebb, a lábujjak kicsit kiemelkednek.
2. Nyomja vissza a csípőjét, és vegye meg a fogantyút mindkét kézzel, a karokat egyenesen, a vállokat kissé a csípő magasságán.
3. Húzd le a vállad, mintha a hátsó zsebedbe tolnád. Egyenesen hátra, 2-3 méterrel előre.
4. Az első mozgalom hátrafelé: Emelje fel a harangot a combjai közé és mögé, amíg az alkarok megérintik a combjait.
5. Nyissa ki a csípőjét. Szorítsd össze a fenekeket és erősítsd meg a hasidat, a térdeket zárd be, a test egyenes vonalt alkot a fejtől a sarokig.
6. A tetején ne hajolj hátra és ne emeld fel aktívan a karodat. A csengő magától megáll.
7. Hagyd, hogy a harang lecsapjon, várj, amíg átmegy a csípőn, és csak akkor küldd vissza a csípődet.
8. A végére az utolsó hintát hagyva, és a csengőt ugyanazzal a záróval állítva, nem ha hajlítod a hátad.

Lélegzés és ritmus

Rövid, éles kilégzés a csípőből, amikor a csengő lecsap. Egy jól elvégzett hintás körülbelül 40 ismétlés percenként, vagyis körülbelül másfél ismétlés másodpercenként. Ha a ritmusod 30 perc alatt esik, akkor szinte biztos, hogy a karokkal tolod a harangot, ahelyett, hogy a csípőddel indítanád.

Öt hibát látsz leggyakrabban.

A csúszás helyett a guggolás.

Ha a térd 30 foknál nagyobb hajlékkal van meghajolva, és a csípő leereszkedik a hátsó helyett, akkor a hátsó emeléssel van a szurkolás. Próbáld ki! álljon 10 cm-re egy faltól hátával hozzá és próbálja meg a csípővel érinteni a falat térdbe hajlás nélkül. Ez az a mozgás, amit akarsz.

Karokkal emelni

Ha a vállad 3 sétről ég, és nem érzed a fenekedben, a karod a csípő munkáját végzi. Fényképezd magad oldalról: Az előkarok a combokhoz ragasztva kell maradniuk alsó helyzetben.

A csúcsban van a hát.

A hintó teteje állva áll, nem hátrán hajlik. Kötözd meg a hasidat, mintha egy ütést várnál; ez lezárja a mellkasot, és megakadályozza a hátsó rész kompenzálását.

A hát alatti részének körbevonása.

Általában a szoros csípőcsontok vagy a csengő túl előre állítása okozza. Rövidítsd le a távolságot és csökkentsd a mélységet a csípő pontosan olyan messzire menjen vissza, amennyire csak lehet anélkül, hogy elveszítené a semleges gerincét.

Túl nehéz túl hamar.

24 kg-kal a kezében a teste megtalálja a módját, hogy befejezze a ismétléseket, és ez a mód szinte mindig a hátán van. Az első 6-8 ülés alatt használj egy súlyt, amivel 15 tiszta ismétléssel tudsz hullámolni, technikai problémák nélkül.

Válassz egy súlyt és fejlődj

A mozgás megtanulásához a legtöbb férfi 12-16 kg-ot, a legtöbb nő pedig 8-12 kg-ot fogyaszthat. Ha már 5 12 szettet végezhet ugyanazzal a technikával, mint az elsőben, lépjen át a következő harangra. A ugrások általában 4 kg-osak. Ne a halomemelés alapján válaszd ki a súlyt; a hintás gyorsasági gyakorlat, nem pedig maximális.

Beilleszkedni a hétbe.

• Kezdő (1. és 3. hét): Hetente kétszer, 5 séta 10 ismétlésből, 60 másodperces pihenés.
• A kondicionálás: 10 perc az óra 10 ismétlés 30 másodpercenként, pihenés a maradék. Ez összesen 200 ismétlés.
• Erő-támogató: 3-4 8-as sorozat, nehezebb haranggal a halomemelés vagy a hurkolás előtt.

Egy héten 300-500 ingelés elég ahhoz, hogy eredményeket érjünk el. Ha egy héten ezernél is többet veszel, többnyire kopaszságot és fáradt hátat kapsz.

Kinek jó, kinek nem.

Olyanoknak megfelelő, akik napi 8 órát ülnek és erős hátsó láncra van szükségük, akik futás nélkül akarnak kondicionálni, és bárki, akinek 20 perce van és egy harangja. Ez jól illeszkedik a futáshoz és a kerékpározáshoz, mert pontosan azt építi ki, amit ezek a sportok általában nem.

Ha nem tudsz sík hátral halotti emelést végezni, ha akut hátfájásod van, vagy ha a váll mozgásfoka korlátozott, nem tudod irányítani a harangot, akkor nem megfelelő. Ilyen esetekben először 4-6 hétig a csípőhídokon és a könnyű román hullámhúzáson kell dolgozni, majd add hozzá a hintákat.

Mikor forduljon orvoshoz?

Orvoshoz forduljon, ha fájdalma van, amely a lábát sugározza, érzéketlenség vagy lábgyengeség, éjjel felébredő fájdalom vagy 2 hétig tartó, javulás nélküli hátfájás. Ugyanez vonatkozik a mellkasi fájdalomra, a szédülésre vagy a szokatlan légszomjra is, valamint ha nem kontrollált a vérnyomása, a hasüreg vagy a közelmúltban végzett hasi műtét. A hintás jelentősen növeli a hason belüli nyomást, és nem ez az első olyan gyakorlat, amelyet tisztítás nélkül kezdtek.

A rövid változat

• A hintás csípőcselék, nem guglalás és nem vállemelés az alkarok a combokon maradnak.
• Kezdősúly: A legtöbb férfi 121616 kg, a legtöbb nő 81212 kg; 4 kg ugrás előrelépése.
• Körülbelül 40 ismétlés percenként, éles kilégzés a tetején, csengő megáll a mellkas magasságában legfeljebb.
• Hetente 300-500 ing elég; kezdje el 10ből 5 készlettel, hetente kétszer.
• Fájdalom, amely lecsap a lábról, zsibbadás vagy fájdalom, amely 2 hétig tart doctor először orvos, aztán képzés.