Bab, amikor edzel: A számok és a megfelelő időzítés

Hogy egy adag bab valójában mennyit ad fehérjét és rostot, hogyan kell időzíteni a képzés körül, és hogyan kell főzni, hogy ne rontsa el a bélét.

A bab egyike azon kevés olcsó ételeknek, amelyek elegendő fehérjét és sok rostot tartalmaznak. A probléma az, hogy azok, akik edznek, vagy teljesen kiiktatják őket, mert Szorosan ülni.Vagy egy órával az előadás előtt eszik, és szörnyen érzi magát. Itt vannak a számok és a szabályok, hogy a babok hol illenek a napodban.

A számok: amit valójában kapsz.

Az értékek a következők: 100 g főtt bab, egyszerű, nem nyers és nem hússal:

125-140 kcal
8-9 g fehérje
22-25 g szénhidrát, ebből 6-7 g rost
kevesebb mint 1 g zsír
2-3 mg vas, 400-450 mg kálium, 45-70 mg magnézium
130-180 mikrogramm folsav

A főzés előtt szárított bab 330 kcal és 21-23 g fehérje 100 g-ra. Főzéskor 2,5-3-szeres kiterjedésűek, így 100 gramm száraz körülbelül 250-280 gramm főtt. Ha a makro-kat követed, mérd őket szárazon - a hiba sokkal kisebb.

Egy valósághű 200 gramm főtt adag: körülbelül 270 kcal, 17 g fehérje, 13 g rost és körülbelül 850 mg kálium. Ez a napi rostok fele egy tányérból.

A babfehérje nem ugyanaz, mint a húsfehérje.

A babban magas a lizin és alacsony a metionin. A gyakorlati következménye, hogy a felhasználható fehérje 20-30%-kal kevesebb, mint a tojásból, a húsból vagy a tejtermékből. Ha a napi bevitelét számolja, akkor tisztességes 17 g babfehérjét úgy kezelni, mint kb. 13-14 g Hasznos fehérje.

A második probléma a leucin, az aminosav, ami a legkeményebben hajtja az izomépítést. Egy 200 g főtt adag körülbelül 1,3-1,4 g leucint tartalmaz, míg egy tiszta edzés utáni jelzés körülbelül 2,5-3 g-ra van szüksége. Ezért a babnak nem szabad egyedül végeznie a kiképzés után.

Két egyszerű megoldás:

Bab és egy gabona ugyanabban az étkezésben. - 200 g főtt bab és 150 g főtt rizs körülbelül 21-22 g fehérjét ad, ami sokkal jobb profil.
Bab és állati eredetű - Adjunk hozzá 2 tojást, 150 g joghurtot vagy 100 g csirkét, és a vacsora kész.

Ha a testtömeg kilogrammonként 1,6 - 2,2 g fehérjét szeretnél elérni, akkor a bab valósághűen fedezi a napi bevitel 20-30%-át. Nem helyettesíthetnek mindent.

Mikor kell enni őket a tréning körül?

Ez az a rész, ahol a legtöbb ember téved. A babban található rostok és oligoszacharidok lassítik a gyomor üresedését, és gázokat termelnek a bélben. Egy töltött rúd alatt vagy egy sprintben, érezni.

3-4 órával a képzés előtt Ez a legújabb lehetőség egy teljes babélallalomra. A 18:00-as edzés azt jelenti, hogy a bab az ebédre, 13:00-kor vagy 14:00-kor.
A képzés előtt 60-90 perc - Nem, nem. - Nem. Ha ez az egyetlen étkezési lehetőséged, vegyél 100-150 g főtt rizst és egy banánt.
A képzés után - Jó, de egy gyorsabb fehérjeforrással. Öt szezonnyi 5 ülést vagy 60 perces kemény munkát követően egy tányér bab és két tojás jobban megteszi a munkát, mint a bab egyedül.
Este. - jó választás. alacsony glikémiás válasz és 3-4 órán át tartó teljesség.
Nyugati napok - ide tartoznak a legnagyobb adagok, 250 gramm vagy több, ha tetszik.

Mennyi és milyen gyakran

Ha valaki heti 3-5 alkalommal edz, az egy jó mennyiség. Hétente 2-4 babé 150-250 g főtt adagban- Nem.

Ha most ritkán eszel babot, ne kezdj egy teljes tányérral:

Első hét: 80-100 g főzve, kétszer.
30- 50 g-ot adjunk hozzá 4-5 naponta.
2-3 hét múlva teljes adagot eszel, panasz nélkül.

Adj hozzá 300-500 ml vizet naponta, ahogy növeled a rostot. A napi rostszám 25-38 g, de ha az 12-35 g-ról egy éjszaka alatt ugrik, akkor szinte mindig puffadás következik be.

Gáz, áztatás és főzés

A gáz a raffinózból és a stachiózból származik, cukrokból, amiket nem emészthetünk, ezért a bélbaktériumok lebontják őket. Ha csökkented őket, nem távolodod el őket:

Töltsd be a babot. 8-12 óra hideg vízbe és kidobjuk a vizet - ez eltávolítja a cukrok kb. 25-40%-át.
Főzze teljesen lágyra, általában 60-90 percig. A kemény bab nehezebb emészteni.
A vörös bab tartalmaz fitohemaglutininet, és a szintjének a következőképpen kell lennie: legalább 10 percig forrásba kell venni.- Nem. Hosszú, alacsony hőmérsékletű főzés nem javítja meg.
A konzervbabot 1-2 percig folyóvíz alatt öblítse le - ez körülbelül 40% -kal csökkenti a nátriumot és a gázképző cukrok egy részét.

A következetesség minden trükköt legyőz: A bélflórája 2-3 héten belül alkalmazkodik, ha rendszeresen eszik babot, nem pedig havonta egyszer.

Mikor forduljon orvoshoz?

A bab ártalmatlan a legtöbb ember számára, de vannak olyan helyzetek, amikor a porció nem valami, amit meg lehet találni:

Gút vagy magas húgysavszint - a hüvelyesek mérsékelt mennyiségű purint tartalmaznak; a mennyiséget egyeztesse meg orvosával.
Vérképzőség - 200 g főtt bab körülbelül 850 mg káliumot tartalmaz, plusz egy jó mennyiségű foszfort, ami fontos, ha a vesek működésük csökkent.
Irritabilis bélszindróma - ha egy kis adag is megdöglít, szükséged van egy diétásra, nem egy nagyobb adagra.
A székletben lévő vér, a 2-3 hétig tartó tartós hasi fájdalom vagy a 6 hónap alatt a testtömeg 5 százalékát meghaladó szándékos elvesztés - ezt azonnal ellenőrizzük, függetlenül az étrendtől.
Fáradtság és sápadt bőr, ha vérszegénység gyanúja merül fel - vizsgáld meg a vasat és a ferritint; a babból származó vas rosszul felszívódik, ezért egy tányér fasilla nem oldja meg a problémát.

A rövid változat

100 g főtt bab: körülbelül 130 kcal, 8-9 g fehérje, 6-7 g rost; egy 200 g adag 17 g fehérjét ad.
A babfehérje kevésbé használható - számolj 20-30% -kal kevesebbet és keverd rizshez, kenyérhez, tojáshoz vagy joghurthoz.
Az utolsó teljes babét 3-4 órával edzés előtt eszik, soha 60-90 perccel korábban.
Hetente 2-4 alkalommal 150-250 g-os főzéssel, fokozatosan 2-3 hét alatt.
8-12 órát áztatni, finomra főzni, és mindig legalább 10 percig keményen főzni.