Az kardió elégeti az izmot?

Amikor a szívedzés tényleg elkezd kosztozni az izomokban, hogy mennyi lehet biztonságosan csinálni egy hiányban, és a fehérje, kalória és edzés számok, amelyek megvédik.

A szív- és izomgyakorlat az egyik leggyakoribb gyakorlat bármely edzőteremben, és mint a legtöbb, csak bizonyos körülmények között igaz. A szívmozgás önmagában nem bontja le az izomszöveteket; egy túl nagy hiány, túl kevés fehérje és a nem erőedzés igen. Itt van a határ és hogyan maradhat a jobb oldalon.

Honnan jött a történet?

Az ötlet az interferencia hatás kutatásaiból származik az a megfigyelés, hogy az erő- és kitartási edzés egyidejűleg kisebb erőnövekedést eredményez, mint a magányos erő-edzés. Egy klasszikus 1980-as tanulmányban egy csoportot vettek fel hetente öt napon. plusz 30-40 perces kardio-mozgást heti hat napon. Körülbelül hét hét után ez a csoport nem erősödött, míg a csak emeléssel foglalkozó csoport tovább fejlődött.

A részlet, ami elveszett a újra elmondásban: Ez egy olyan kardio mennyiség, amihez a legtöbb edzőterem-járó soha nem jut közel. A legújabb elemzések szerint a robbanáserő és ugrás teljesítmény a legkeményebb, a maximális erő sokkal kisebb, és az izomnövekedés a legkevésbé. Ha hetente három vagy kevesebb kardio edzést végezünk, a hipertrofiára gyakorolt hatás mérhetetlen.

Mi az ami tényleg az izmokba kerül?

Amikor valaki diéta közben elveszíti az izomszövetét, a bűnös szinte mindig ezen a listán szerepel, nem a futópadon:

Túl nagy a hiány. Ha egy héten át több mint egy százalékot veszítünk a testsúlyunkból, és ez több mint egy hónapig tart, szinte mindig az izmok is szükségesek.
Túl kevés fehérje. A testtömeg kilogrammonként 1,2 g-nál kisebb hiány esetén a veszteségek garantáltak.
Nem kell erőedzés. Az izmot egy töltőjel fogja megtartani. Nélküle a szervezetnek nincs oka, hogy táplálja.
Nem aludtam eléggé. Egy kontrollos vizsgálatban, amelyben azonos hiányt alkalmaztak, a 5,5 órát alvó csoport körülbelül 60 százalékkal több sovány tömeget és észrevehetően kevesebb zsírt vesztett el, mint a 8,5 órát alvó csoport.

Mennyi kardio túl sok?

Praktikus határok, amíg hiányban van:

Biztonságban: Hetente 2-4 alkalommal 20-40 perces mérsékelt kardio edzés (2. zóna teljes mondatokban beszélhet, pulzus 60-70 százalék körül max.) Összesen 150 perc.
Határ: 150-250 perc hetente, legfeljebb egy-két intervallum üléssel.
Probléma: heti 300 percnél több, három vagy több HIIT-szünet, 500 kcal-nál nagyobb és 1,6 g/kg-nál kisebb fehérjehiány mellett. Ez az a kombináció, ahol az izom valóban szenved.

A kardio típus számít.

A kerékpározás, a vitorlázás, az elliptikus és a dőlő járás sokkal kevesebb izomkárosodást okoz, mint a járdán való futás, mert minden lépésnél nincs kemény excentrikus terhelés. Ha a lábad állandóan fáj, és a hurkolásod csökken, cserélj két futást a héten a bicikliért, mielőtt elkezdesz lecsökkenteni a tornaórákat.

A nap alatt elhelyezés

Ha mindkettő ugyanazon a napon történik, akkor először emeljen, majd cardió, vagy hagyjon 6-8 órát kettő között. A kemény időtartam és a lábnap nem tartoznak egymáshoz hagyjanak legalább 24 órát a kettő között.

Egy hét, ami megvédi az izomokat.

Hétfő: Erő, felső test 5-6 gyakorlat, 3-4 sorozat 6-10 ismétlés.
Kedd: 30 perc a 2. zónában, kerékpárral vagy gyors dombos gyaloglással.
Szerda: Erő, lábak dőlés vagy lábnyomás plusz egy halotti variáció, 3-4 készlet 5-8.
Csütörtök: Pihennie kell, vagy 8-10 ezer lépést.
Péntek: Erősség, felső test 3-4 készlet 8-12.
Szombat: 20 perces időközök (például 8 x 60 másodperces kemény / 90 másodperces könnyű) vagy 40 perc 2. zóna.

Összesen: három súlyemelő edzés, hetente 10-20 edzés egy izomcsoportra, és 90-120 perc kardio. Ebben a helyzetben a kardió nem vesz el semmit.

A számokat kell megütnöd.

Fehérje: 1,6-2,2 g/kg. Egy 80 kg-os személy esetében, amely naponta 130-175 g, 30-45 g-os 3-4 étkezésre osztjuk.
A hiány: 300-500 kcal naponta. Csak akkor menjen magasabbra, ha jelentős túlsúlyban kezd.
A díj: A testtömeg 0,5-0,8 százaléka hetente 80 80 kg-nál, vagyis 400-650 grammnál.
Erősség: legalább hetente két, ideális esetben három ülés, amelynek célja, hogy a munkatömegeket a fő emelőkön tartsák.
Alvás: 7-9 óra. Ez a program része, nem egy extra.

Hogy lehet tudni, hogy túlzott?

Ne a tükör alapján ítélkezz. Figyelje ezeket a jeleket 2-3 hét alatt:

Az erő több mint 10 százalékkal csökken a fő emelőknél (100 kg x 5 széklet 85 kg x 5 székletre esik).
A súly egy héten 1 százalékkal gyorsabban csökken, míg a kar és comb méretei a deréknál is gyorsabban zsugorodnak.
Állandóan hideg kezek, rossz alvás, alacsony libidó, ingerlékenység, a fejlődés teljesen leállt.
A pihenő szívverés 8-10 dobással magasabb, mint a normális.

A megoldás nem a kardió eltörlés. Először adjunk hozzá 200-300 kcal naponta, és két hétig csökkentjük a szív- és érrendszeri edzést egyharmadával, aztán mérjük újra.

Mikor forduljon orvoshoz?

Fél hónapon belül több mint 5%-ot veszítesz a testsúlyodból anélkül, hogy szándékosan tennéd.
mellkasi fájdalom vagy nyomás, eszméletvesztés, súlyos légszomj, vagy a szív szabálytalan ütésének érzése erőfeszítés közben.
Nők: a menstruáció három hónapig vagy hosszabb ideig nem volt, és nagy a tréning mennyiség.
Jelentős izomgyengeség, sötét vizelet és erős fájdalom egy nagyon kemény ülés után sürgős, ez lehet rabdomyolízissel.
Szívbetegség, cukorbetegség, magas vérnyomás, vagy 40 év feletti, és intervallum edzéssel jár: Először ellenőrizzétek meg.

A rövid változat

A kardió nem eszi fel az izmot. Nagy hiány, alacsony fehérje és nem kell felhúzni.
A hetente 150 perc mérsékelt szívmozgás nem befolyásolja mérhető mértékben az izomnövekedést.
Tartsa a fehérjét 1,6 - 2,2 g/kg-on, a hiányt 300 - 500 kcal-on, és vesztse el a testtömegének 0,5 - 0,8 százalékát hetente.
Hetente két-három testmozgási gyakorlat szükséges, nem pedig kiegészítő.
Ha az erő több mint 10 százalékkal csökken, először növelje a kalóriát, majd a szívmozgást egyharmadával csökkentse.