Az első szekció: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

Az első szurkolás egy olyan szurkolás, ahol a rúd a váll előtt, a nyak előtt helyezkedik el, ahelyett, hogy a hát tetején lenne. Ez a helyzet arra kényszeríti a törzsét, hogy sokkal egyenesebben maradjon, ami a munka terhelését a négyes lábakra és a törzsre helyezi, és távol tartja a csípőket és a csípőcsontokat. Nem jobb vagy rosszabb, mint a hátsó dugás csak másképp osztja el a terhet és sokkal gyorsabban büntetheti a technikai hibákat.

A beállítás: A láb, a könyök és a láb

Ahol a bár valójában ül.

A rúd az elülső delta és a kulcscsontokon nyugszik. A kezeid nem tartják fel, csak megakadályozzák, hogy előre tekerjen. Ha az első pár ülés alatt a kulcscsontjait fájdalom érinti, ez normális és általában 2-3 héten belül megszűnik. Ha úgy érzi, hogy megfojt, a cső túl messze van a torkához: 2-3 centiméterrel előre, a válla tetejére.

Foglalási lehetőségek

• Tiszta fogás a kezek 5-10 cm-re vannak a vállaktól, csak 2-3 ujj a cső alatt, a csuklók lazán vannak. Legstabilabb, de a csukló és a trizeps mozgást igényel.
• A karok közötti fogás karokat keresztbe a pult felett, minden kéz a másik vállon. Könnyebb megtanulni, de nehezebb magasra tartani a könyököket a nehéz műsorokon.
• Övönkénti fogás ha a csuklók az egyetlen korlátozó tényező, a csuklókötő segítségével fájdalommentesen tarthatod a könyökfogást. Úgy kezelje, mint egy hidat, nem mint egy állandó megoldást.

Térkép

A lábak a vállak szélességén vagy 5-10 cm-re szélesebbek, a lábujjak 15-30 fokkal jobbak. A súly az egész lábára terjed, nem a lábujjra. Ha a sarkad folyamatosan emel, egy 1-2 cm-es lemezt vagy egy lábat, amelyiknek szilárd, enyhén emelt sarka van, azonnal rögzíti de ez egy megoldás, nem egy mobilitási megoldás.

A lift végrehajtása

1. Felejtsd el a könyököket. Már így is. - Felfogott. 2-3 lépést hátráljon, nem több.
2. Lélegezz be a hasadba és állítsd fel a hasad, mintha ütni akarnád. Tartsd meg a levegőt az egész hírnévben.
3. Lépj le, hagyva a térdeket előre haladni, miközben a törzs függőleges marad. A hátralevő hurkoláshoz képest a csípő nem lök vissza.
4. Menj a mélységbe, ahol még mindig képes vagy tartani egy semleges gerincet a legtöbb ember számára, ami a combok párhuzamosan vagy 2-5 cm-rel alul van.
5. Az egész lábát, a könyököket tartva magasan. Csak a tetején lélegezz ki.

Egy tempó, ami jól megtanítja a mintát: 2-3 másodperc alatt, nem állunk meg a fenékén, gyorsítsunk.

Öt gyakori hiba

1. A könyökök leereszkednek. Messze a leggyakoribb ok, amiért a hírnevek nem működnek. A könyökök leeséskor a hát felső része megfordul, és a rúd előre csúszik. A könyököket nyomja felfelé és előre, és ne terelje túl a súlyt, ahol meg tudja tartani.
2. Úgy dugja, mint egy hátsó dugást. Ha hátrébb tolod a csípődet, a törzs előre dobódik, a rúd pedig lecsúszik. Az első dugáshoz a térd előre halad, gyakran a lábujjaknál egy egészséges térdnél, ami nem veszélyes.
3. Kicsit felhúzom a sarkát. Általában korlátozott a bokája mozgása. Próbáld ki! A térd a térdhez közel kerülhet, és a térd a térdhez közel kerülhet. Ha nem tudod, add hozzá a borjú nyújtó, 2 készlet 30 másodperc egy láb, 4-5-szer egy héten.
4. Túl mélyre megy és beborítja a medencét. Ha a hátsó lába alulról köröz, álljon meg 5 cm-rel magasabbra. Egy kissé sekélyebb rep ver a gerinccsont hajlás alatt terhelés.
5. Túl gyorsan súlygyarapodsz. Ha az első és az utolsó ismétlés két különböző gyakorlatnak tűnik, akkor a súly túl nagy. Dobd le 10-15%-ot és szerezd vissza.

Kinek jó és kinek nem.

Az elülső hurkolás akkor is jó, ha több négyes munka kell, ha az olimpiai emelést edzed (a torony pozíció azonos a tiszta fogással), ha a nehéz hátsó hurkolások zavarják a hátsó alsó részét, vagy ha a törzs rosszul előre fordul, és olyan emelést akarsz, amely felálltá kényszerít.

Nem az első választás, ha aktív váll- vagy csuklófájdalom van, ami megakadályozza a karosszéria helyzetét, ha az egyetlen célod a maximális terhelés (a hátcsukló 15-30% -kal több terhet hordoz), vagy ha teljesen kezdő vagy, aki még nem stabil a testsúlyú csuklóban. Ebben az esetben, 3-4 hetet töltsön a testsúly és a pohár szurkolással először, aztán vegye fel a bárt.

Konkrét programozás

Az első 2 hét: üres (20 kg) vagy 10-15 kg-os edzőszál, 3 5 ismétléses sorozat, hetente kétszer, a könyök magasságával. Ezután adjon hozzá 2,5-5 kg-ot egy ülésenként, amíg a technika tart.

Ha a minta szilárd:

• Erősség: 4-5 sorozat 3-5 ismétlés 80-85%-os maximális teljesítmény, 3 perces pihenés.
• Izom: 3-4 sorozat 6-8 ismétlés 65-75%-os hőmérsékleten, 2 perces pihenés.
• A kiegészítő: Három 5 szerszám 50-60%, 90 másodperces pihenés, hátsó dőlés vagy halotti emelés után.

Reális referenciaérték: A legtöbb ember a homlokon ül. 70-85% a hátuknak. Ha a testtartásod 65% alatta van, akkor a legvalószínűbb, hogy a lábállásod a korlátozó, nem a láberő.

Ha a választás 5 kg-kal több a csúcsra vagy a lábujjakra, akkor a lábujjakat. Ebben a liftben a technika a biztonság és a fejlődés egyaránt.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ellenőrizze, ha éles térd-, csípő- vagy gerincfájdalom van, amely 5-7 napnál hosszabb ideig tart, vagy ülésről ülésre súlyosbodik; ha bizsergést, zsibbadást vagy gyengeséget érz egy karban vagy lábon; ha a térd duzzad vagy bekapcsol; ha a vállakfájdalom megakadályozza, hogy akár egy üres rúdot is tartsa; vagy ha szédülést érz, A testfokozat nem megfelelő a testfokozathoz. Ugyanez vonatkozik arra is, ha a műtétből vagy sérülésből tér vissza mielőtt súlyt növesztesz, beszélj egy fizioterapeutával a terhelésről.

A rövid változat

• A csík a válladon van, a kezed csak megtartja, és a könyökök elevenek maradnak kezdettől kezdve.
• A test egyenesen áll, térd előre ne próbáld úgy szorítani, mint egy rúd a hátadon.
• Az első hiba a koponyák leesése, a második a magas sarok emelése a merev bokákról.
• Kezdje el 5 darab 3 készlettel heti kétszer üres rúddal, majd adjon hozzá 2,5 kg-ot egy ülésenként.
• A hátad 70-85%-át várd meg, a fájdalom egy héttel tovább tart, vagy bármilyen zsibbadás orvoshoz kell menni.