Az egykarú halomszál: Műszaki módszerek, hibák és a célpontok

Az egykarú halomgyakorlat az egyik legkomolyabb hátgyakorlat, amit szinte felszerelés nélkül is megtehetsz. A csapda az, hogy ritkán jól csinálják általában egy karhúzásra fordul a törzs megfordításával. Itt van a technika lépésről lépésre, a hibák, amiket minden edzőteremben látunk, és egy őszinte olvasás arról, hogy kinek illik ez a lift.

Mit is tanít valójában a mozgalom?

Az elsődleges munkások a lats, a középső trapezium, a rhomboid és a hátsó delta. A bicepsz és az alkar segít és teljesen átveszi a feladatot, ha a súly túl nehéz. A kevésbé nyilvánvaló feladat a csomagtartójához tartozik: Mivel a terhelés csak az egyik oldalon lóg, a has és a csúszó részek ellenállnak a forgatásnak az egész készletben. Ezért érdemli meg ez a verzió a helyet a programjában még akkor is, ha bárbells és gépek is rendelkezésre állnak.

Beállítások

Három használható beállítás van, és mindhárom törvényes:

• térd és kéz egy padon. 45 cm magasságú padló, a másik láb a padlón, kissé a csípő mögött. Legstabilabb, legkönnyebben tanulható.
• Egy kéz a padon, mindkét láb a földön. A lábak csípő szélességűek, a térd 1520 fokos hajlékban. A csomagtartója keményebben dolgozik, mint az első változatban.
• Nincs alátámasztás, a sarok fel van. Szükséges a csípő mozgóssága és a lábcsúcs. Ezt későbbre tartsa meg.

Mindhárom esetben a törzs a padlóhoz párhuzamos és a párhuzamos felett 20 fok között van. Ha jobban állsz, akkor megváltoztattad a gyakorlatot. A halmazd nem az irányba mozog, ahol a hátod jobban húzza.

A technika lépésről lépésre.

1. A vizsgált testtartás a következőképpen van elhelyezve:
2. Az első ismétlés előtt, erősítsd meg a hasad és nyomd a lábad fenekét a padlón. Ez lezárja a medencédet.
3. A húzás kezdete az, hogy a vállkerékét a gerinc felé húzza, és csak azután hajolja meg a könyökét.
4. A könyököt a bordáján keresztül, a csípőhöz , ne a válladhoz. A halom a lábcsontja vagy a derék közelében ér véget.
5. Tartsa a felső pozíciót. 1 másodperc anélkül, hogy vállát húznánk.
6. Alacsonyabb irányítás alatt, kb. 2 másodperc., amíg a kar teljesen egyenes.
7. Tartsd a nyakodat a gerinceddel egy vonalban a szemed a padlón legyen körülbelül 30 cm-rel a támogató kéz előtt.
8. Minden egyes ismétlés egy oldalon végezzen, aztán azonnal cseréljen. A pihenőidő mindkét oldal után jön.

A leggyakoribb hibák

A karral húzza a hátát.

Ha csak a bicepszedet érzed, valószínűleg a könyöködből kezded. Javítsunk. 203030%-kal csökkentse a súlyt, és a húzás első 23 centiméteres részét csak a vállsegédből tegye, a könyök még egyenes.

A törzs forgatása

A váll felfelé nyílik, így a halom elérheti a tetejét. Ez azt jelenti, hogy kihagyta a mozgási körét és helyette a hátát vették fel. A film oldalról ha a vállod 5 cm-nél nagyobbra emelkedik, a súly túl nehéz.

Túl nagy a súly.

A leggyakoribb hiba, és a legtöbb más hiba oka. Ha az utolsó két ismétlés nem úgy néz ki, mint az első kettő, dobj egy emelkedést, általában 22,5 kg.

Vágás-rövid mozgási tartomány

A kar soha nem egyenesedik meg, és a vállhártyát soha nem engedi le. Elveszíted azt a részt a repénzben, ahol a izom leginkább nyújtva van. Mindenki lemenjen.

A lélegzeted visszatartása.

Kihúzza a levegőt, és belélegezi. Ha 10 másodpercig tartod a lélegzeted, az nyomást fokoz, de nem segít.

Szettek, ismétlések és terhelés

A méret és az erő egyidejűleg: 344 sor 81212 ismétlés oldalonként, 609090 másodperces pihenés, hetente kétszer A vizsgálatok között legalább 48 óra van.

Egy durva kiindulópont, ha a technikád megtartja: 61010 kg egy olyan nő számára, aki nem gyakorolt korábban, 1016 kg egy olyan férfi számára, aki nem gyakorolt korábban. 688 hét következetes munka után ezek a számok általában 50100100 százalékkal emelkednek.

Előrehaladás: Ha 12 tiszta ismétlést hajt végre mindhárom sorozatban két ülésen, adjon hozzá 22.52,5 kg-ot és csökkenjen vissza 8 ismétlésre. Ez nagyjából egy növekedést jelent 244 hétente, ami normális arány.

Kinek jó.

• Bárki, aki otthon edz egy-két halommal.
• Aki egyértelműen különbséget mutat a bal és a jobb egyoldalú munka között, felfedi, ahelyett, hogy elrejtené.
• Bárki, aki napi 8 órát ül, és közvetlen középső háttérrel dolgozik.
• Kezdőknek, mert könnyebb megtanulni, mint a húzásokat vagy a feszültségeket.

Ki hagyja ki?

Ha akut gerincfájdalom van, akkor nem a terhelett sarok a megfelelő hely a térd-székben való üléshez, ami sokkal tolerálhatóbb, de nem kötelező. A nyálas vállnál a könyök a testtől távol tágítva húzása általában rontja a helyzetet; tartsd szorosan a könyököt a bordáidhoz vagy egy ülő kábelsorban cserélj néhány hétig.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az edzés után egy-két nappal nem kell orvos. Ellenőrizzék, ha valami ilyen jelenik meg:

• Fájdalom, ami lecsap a karra vagy a lábra, bizsergéssel vagy zsibbadással.
• A fogás gyengesége elejtett tárgyak, képtelen szilárdan tartani a poharat.
• A hátfájás hosszabb ideig tart, mint a 23 hét A pihenés ellenére.
• Fájdalom, ami éjjel felébred, vagy napokon jelentkezik, amikor nem edzel.
• Egy hirtelen, éles fájdalom, ami arra kényszeríti, hogy megállj.

A rövid változat

• A rep a vállhártyánál kezdődik; a könyök a csípő felé halad, nem a váll felé.
• A törzs állhatatlanná válik ha a váll 5 cm-nél nagyobb fordulatot mutat, a súly túl nagy.
• 344 sorozat 81212 ismétlés oldalonként, 609090 másodperces pihenés, hetente kétszer.
• Teljes tartomány: A kar teljesen egyenes az alján, 1 másodperc tartóztatás a tetején, 2 másodperc lefelé.
• Csak 12 tiszta ismétlés után adjon hozzá 22.52,5 kg-ot minden egyes készletben, két ülés után.