A függő láb felemel: Műszaki módszerek, gyakori hibák és azok, akiknek megfelelőek

Egy lépésről lépésre mutató, a leggyakoribb hibákról, egy hét lépésből álló folyamatról és egyértelmű jelekről, hogy ideje orvoshoz menni.

A függő lábemelés egyszerűnek tűnik fogd meg a rúdot, emeld fel a lábad és mégis az egyik leginkább következményesen lemészárolt gyakorlat a tornateremben. A legtöbb ember a csípőről ingerli őket, ami alig érintette a hasüregeket. Itt van a lépésről lépésre készült technika, a hibák, amiket minden nap látunk, és egy progresszió, ami tényleg tart.

Mit is tanít a gyakorlat valójában?

Az igazi hasmunkát csak akkor kezdjük, ha... a medencét elhúzni. a farokcsont a köldök felé húzódik, a gerinc alsó része kissé kerek. Ha a lábad párhuzamosan áll a padlón, míg a medence semleges, a csípőgörbülők végzik a munkát, a hasüregek pedig csak a bordákat tartják helyükön.

A hasfejeken túl a mozgás erősen terheli a fogást, az alkarokat és a váll stabilizátorokat. Ha az ujjaid előbb hagynak el, mint a hasad, ez azt jelzi, hol van a gyenge láncszem - ez nem ok arra, hogy kihagyd a gyakorlatot.

A technika lépésről lépésre.

Fogd a váll szélességén, hüvelykujjad a csónak körül. Ha 20 másodpercig gond nélkül kitartasz, készen állsz a valódi emelésre.
A programot aktív függőA következők: Húzza le a vállát a fültől, és kapcsolja fel a lábát enyhén. 2-3 centiméterrel rövidebb leszel és nem lógsz a passzív ízületeken.
Húzza le a bordákat a medence felé és lélegezzen ki teljes mértékben az első ismétlés előtt. Ez megöli a túlzott gerinccsuklót.
Először dugd be a medencét, aztán emeld fel a lábad. A sorrend számít; ha a lábak mennek előbb, a többi a csípőkhöz tartozik.
2 másodpercig a célponthoz. A térd a csípő szintje felett a hajlított lábverzióban, a láb a rúdmagasságig a teljes verzióban.
Tarts 1 másodpercet a tetején, hintás nélkül.
3 másodpercig lefelé, egészen a teljes terjeszkedésig. Ne engedje, hogy a lábát leereszkedjen a gyakorlat fele a leereszkedésen múlik.

Ki a levegő, és belélegezni. 2-1-3 tempóban egy ismétlés körülbelül 6 másodpercet vesz igénybe, így egy 8 másodperces sorozat közel 50 másodpercet tesz. Ez elég.

Szettek, ismétlések és gyakoriság

3-4 sor 6-12 ismétlésből, 60 és 90 másodperces pihenéssel.
2-3 alkalommal hetente, legalább 48 óra elteltével a terhességgátlás között.
Előrehaladás: Adjunk hozzá egy ismétlést hetente, amíg el nem érjük a 3x12-et.
Csak ha egyszer ütöttél 3x12-et swing nélkül, tedd. 2 és 4 kg között A lábad közé és vissza a 3x6-osra.
Reális időkeret: Az első térdfelhajtásról a nyolc tiszta egyenes lábhoz a legtöbb embernek kell. 8-16 hét- Nem.

Az öt leggyakoribb hiba

1. A munkahelyi Húzó.

Ha a testünk több mint pár centiméterrel ingadozik előre-hátra, a lendület is részt vesz a munkában. Egyszerű teszt: Állj meg a tetején és számolj egig. Ha nem tudod, vágd le a ismétléseket.

2. A szülői család. 90 fokos megállás medence-meghúzás nélkül

A klasszikus: A lábak párhuzamosak, a medence semleges, a has szinte semmit sem tesz. Az utolsó 10-15 fok, ahol a medence összehúzódik, a legnagyobb hatást gyakorolja.

3. A szülői család. Ellenőrizetlen leeresztés

Ha a lábakat szabadon engedjük, a készlet kettéválik, és a terhelés a hát alján esik. Háromig számolunk, amíg le nem megyünk.

4. A székhely. Túl sok rossz formájú ismétlés.

Három 20-as készlet egy hintával kevesebb mint három 8-as készlet tiszta. Ha a forma megszakad, a sorozatnak vége, bármit is mond a terv.

5. A következő. A lélegzeted visszatartása és a nyakod feszültsége.

Ha a nyakad előre húzódik, és a levegőt tartod, a nyomás ok nélkül emelkedik. A liftből való kilégzés mindkettőt megjavítja.

Ha nem tudsz megállni a tetején és egy másodpercig tartani, akkor az a terhelés, amit irányítasz, nem az a terhelés, amit felemelsz.

Egy hétlépcsős folyamat

Aktívan függő: Három 20-30 másodperces sorozat.
A medence meghúzódik, nincs lábemelés. 3x8, 2 másodperces tartás.
térd a mellkashoz, lábak hajlítva: Háromszor nyolcéves.
Ugyanez a helyzet a tetején egy 2 másodperces szünetekkel: Háromxhatvantíz.
Félhajolt lábak csípőmagasságig: Háromszor nyolcas.
Egyenes lábak vízszintes: Háromxhatvantíz.
Láb a csövesre: 3x5-8, és csak akkor adtak hozzá súlyt.

Kinek megfelelnek, és kinek nem kell.

Jó, ha már 30 másodpercig tud lógni vállak fájdalma nélkül, és teljes mozgási körben is erős haserővel szeretne rendelkezni. Ha nem tudja tartani a 20 másodperces függesztést, kezdje a hátalkalmazott változatkal az alkarpárnákon vagy a pad láb emelésével, 3x10-15-tel, és térjen vissza a bárhoz 4-6 hét múlva.

Legyen óvatos vagy válasszon mást, ha:

a váll fájdalmat okoz a felakasztás során;
diagnosztizált has- vagy ínyhárnya;
a szülés utáni első hónapokban van vagy jelentős hasi elválasztás van;
akut hátfájás, amely a lábba terjed;
ha a könyök belső oldalán fájdalmat kap, amikor fog.

Hasonló munkát végző helyettesítők: a 3x12-es fordított csúszó, Halott bogár 3x10 oldalról, és a kapitány szék láb emelése párhuzamos markolókon 3x10.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gyomorfájdalom 24-48 óráig jó lesz. Az alábbiak ellenőrizése szükséges:

a térd alatti fájdalom, bizsergés vagy lábgyengeség;
a hasárban vagy a köldök körül lévő kitörés, amely a terhelés vagy köhögés során jelenik meg;
a vállfájdalom, amely több mint 2 hétig tart, vagy éjjel ébredés;
a 7-10 napos pihenés után sem enyhült hátfájás;
a húgyhólyag vagy a bél kontrolljának elvesztése, vagy a nyereg környékének zsibbadása amely vészhelyzet, ugyanazon a napon.

A rövid változat

A medencét el kell dugni, mielőtt a lábak mozognak; nélküle a csípő, nem a hasfejek gyakorolják.
A 2-1-3 tempó és az aktív hang eltávolítja a hibák többségét.
3-4 szelet 6-12 ismétlésből, hetente 2-3-szor, 48 órás különbséggel.
A 3x12-es érték után csak a nulla swing után adjunk hozzá 2-4 kg-ot.
A lábszúrás, a hasüreg duzzanat vagy a vállfájdalom 2 héttel később forduljon orvoshoz.