- A doboz ugrál: A megfelelő technika, a gyakori hibák és a célpontok

Hogy kell jól ugrani, hogy kell választani a megfelelő magasságot, mely hibák tönkreteszik a lábcsontjaidat és a Achilles-csontodat, és pontosan kitalálni a követendő terveket.

A dobozugrás az egyik olyan gyakorlat, ahol az emberek az ego helyett a képesség alapján választják ki a súlyt. Egy 100 centiméteres doboz jól néz ki a videón, de szinte semmit sem mond arról, hogy milyen robbanásveszélyes vagy. Amit valójában edzünk, az az, hogy milyen gyorsan tudunk erőt termelni a padlón; a doboz csak a felszín, ahol leszállunk. Ha ez bekapcsolódik, a többi gyakorlat sokkal egyszerűbb lesz.

Amit valójában edzünk

A felszállás során a talajhoz való érintkezés kb. 0,15-0,25 másodpercet tart. Ebben az ablakban a négyes lábadnak, a csípőcsontodnak, a fenekednek és a borjaidnak fel kell dobniuk az egész testedet. Ez egy... sebesség A gyakorlat, nem a kondicionálás... amint a felszállás lassú és nehéznek tűnik, vége a sorozatnak, függetlenül attól, hogy hány ismétlést tervezett.

A doboznak van egy gyakorlati előnye a függőleges ugrásnál: Ha egy magaslaton landolsz, rövid lesz a leereszkedés. Egy normál függőleges ugrás a térdeket 4-6-szeres testsúlyval terheli a leszálláskor, míg egy dobozos ugrásnál csak 10-20 cm-rel zuhansz, és a terhelés sokkal kisebb. Ezért a dobozugrás jó bevezető pont azok számára, akik még nem végeztek pliometrikát.

Magasság kiválasztása

A magasság megfelelő, ha leszállsz. Csendesen. negyedszögűen, a combjaival párhuzamosan. Ha a térdeket a mellkashoz kell dugniuk, hogy a lábak a dobozra kerüljenek, a doboz túl magas ez nem jobb ugrás, hanem jobb csípőmobilitás.

Kezdő: 30-40 centiméter.
Középfokú: 45-60 centiméter.
Tapasztalt, éven át robbanásszerűen vonat: 60-75 centiméter.

Gyors teszt: 3 ugrás 20 másodperc alatt. Ha a harmadik láthatóan alacsonyabb, vagy a leszállás nehéz és hangos, csökkentse a magasságot 10 cm-rel. 20 tiszta ugrás 50 cm-ről győzött meg öt gondatlan 70 cm-ről.

A technika lépésről lépésre.

15-25 cm-re a doboztól, lábak a csípő szélességén.
A karokat hátrébb húzza, és a csípőit egy rövid negyed-szögletbe , nagyjából egy negyed teljes mélységre. Ne merülj párhuzamosan, ez lassítja a felszállást.
A fenéknél szünet nélkül, erősen felfelé, a karok előre és felfelé mozognak.
Tedd a lábad a levegőbe, de ne túlzottan.
Szétállni sík lábbal és csendben, térd kicsit hajlítva és a lábujjak felett.
Állj fel a -re, ami a rep befejezi.
Szállj le, ne ugorj le! Egy láb, aztán a másik.

Ha a landolás visszhangzik a tornateremben, akkor a doboz túl magas, vagy nem irányítja a landolást. Csendes a szokás.

Gyakori hibák

Visszakerül a dobozból. A legdrágább hiba. Ha egy egyenes lábra 60 centiméterrel leesik, az egy klasszikus út a Achilles-csúcs és a térdproblémákhoz. Mindig lépj le.
Túl magas doboz. Ez a lábcsontok karcolásához vezet, és gyakran a hüppentés megjátszásához, amikor a térdeket behajoljuk ahelyett, hogy ténylegesen lehajtnánk a padlóról.
Túl mélyen merül. A teljes hajlás a ugrás előtt elvonja az elasztikus energiát. Maradj a harmadikban.
A fenékre állok. A merülés és a meghajtás egy folyamatos mozgás.
Túl sok ismétlés. 15-20 ugrás nem robbanásképzés, hanem fáradtságképzés, nagy sérülési költséggel.
A szezon végén ugrálok. A fáradt lábak rosszul szívják el a leszállást.
A lábujjakra száll. Egész láb, sarok lefelé.

Kinek megfelelnek és kinek nem.

Megfelelőek azok számára, akik már jó technikával dugnak, a sportolók számára, akik sprintet és irányváltást tesznek, és bárkinek, aki a lábsebességet 40 fölött akarja tartani. Nem kötelező ha a cél a tiszta hipertrófia vagy a maximális erő, a box ugrás kiegészítő, nem alap.

Hagyja ki, vagy cserélje ki, ha aktív Achilles- vagy patella-ínja-folyás van, ha 6 hónapon belül van ACL műtétje, és nincs fizikailag tisztítás, vagy ha a testsúlyja megnehezíti a kontrollos leszállást. Jó helyettesítők: a legnagyobb erőfeszítés 40-60%-ával történő függőleges ugrás vagy a terhelés alatt történő emelkedés.

A valódi terv

A gyakoriság: Hetente kétszer, legalább 48 órás időközönként.
Helyszín: A felmelegítés után, a guglalás vagy a halotti emelés előtt.
Felemelkedés: 5 perc könnyű kerékpáros vagy kocogózás, aztán 2 készlet 10 pogo ugrás helyén és 10 kétlábú ugrás egy vonalon.
Munkakészlet: 4-5 sorozat 3-5 ismétlésből. 60-90 másodpercig pihenjen; magasabb dobozokon legfeljebb 2 perc.
Összes térfogat: 15-25 ugrás egy ülésen, maximum 30. Maradjon 12-15 az első 4-6 hétben.
Előrehaladás: csak akkor adjunk hozzá 5-8 cm magasságot, ha az első ismétléstől az utolsóig 5 hármas sorozat azonos.

Mikor forduljon orvoshoz?

Látogasson orvoshoz vagy fizioterapeutához, ha az Achilles-fájdalom 3-4 nappal a ugrás után is tart, ha a hajnali ízület merevsége 10-15 perc sétálás után sem csökken, ha a térd duzzad, vagy ha a térd "megadja" magát a leszálláskor. Ugyanez vonatkozik a hegyes sarok- vagy ízületi fájdalomra is, amely ülésről ülésre egyre rosszabb. Ha ismert szívbetegsége van, nem kontrollált magas vérnyomása, vagy nemrégiben ízületi sérüléssel küzdött, ellenőrizze, mielőtt egyáltalán beadja a pliometrikus vizsgálatokat.