Anémia és edzés: hogyan lehet észrevenni, mit tesztelni, és hogyan lehet átépíteni

Hogyan lehet felismerni az anemiát, ha edzel, milyen vérvizsgálatokat kérhetsz, mennyi vasat eszel, és hogyan lehet módosítani az üléseket, amíg a ferritin vissza nem tér.

Ha egy hónapja rutinszerűen tartott ülés hirtelen brutálisnak tűnik, és a melegítő pulzus 15-20 dobás magasabb, mint általában, nem mindig egy Rossz hét.- Nem. Az anémia és a vashiány a leggyakoribb okok között, ami miatt a rendszeres gyakornokok nyilvánvaló ok nélkül leállnak vagy visszalépnek. Íme, hogyan ismerjük fel, mit kérjünk a vérvizsgálatnál, és hogyan edzünk, amíg megjavítják.

Mit tesz az anémia valójában a képzéssel?

A hemoglobin oxigént szállít a tüdőből az izmokba. Ha 140 g/l-ről 115 g/l-re csökken, akkor a vér egységénként 18 százalékkal kevesebb oxigén van, és a szervezet csak gyorsabban pumpálva kompenzálja. Az első a kitartás. Ugyanez a futási ütemben a szívverés 30 másodperccel gyorsabb volt. Az alacsony rep erő a legkevésbé szenved, mert egy ötös nem függ sokat az oxigén szállításától.

Fontos: vashiányban szenvedhet, anélkül, hogy vérszegény lenne.- Nem. A ferritin, a vas tárolója először csökken, a hemoglobin hetekig tart, és már most is érzed a fáradtságot és a gyenge helyreállást.

Jelzések, amelyeket általában az edzésre hibáztatnak

A pihenő pulzus 8-15 dobás magasabb mint a normál alapérték.
Lélegzetvesztés két lépcsőn, vagy könnyű kardió, ahol korábban kényelmesen beszéltél.
A készletek közötti helyreállítás kétszer annyi időt vesz igénybe ugyanazon terhelés mellett.
Hideg kezek és lábak, fejfájás, sápadt belső alsó szemhéj.
Jég vagy nem élelmiszeri termékek iránti vágy - ez eléggé specifikus a vashiányra.
Hajszál és törékeny körmök 2-3 hónap alatt.

Milyen vizsgálatokat kérni?

Teljes vérkép - hemoglobin és MCV. Az anémia a férfiaknál 130 g/l alatt, a nőknél pedig 120 g/l alatt van. Az 80 liternél kisebb MCV vasra utal, 100 liternél több B12-re vagy folsavra.
Ferritin - 30 ng/ml alatt a készletek elfogyasztása, 15 ng/ml alatt egyértelmű hiány. Ha kitartást edzesz, 40-50 ng/ml-t célsz, ne csak a alsó határot.
Transferrin telítettsége - 20 százalék alatt megerősíti a képet.
A CRP - a gyulladás hamisan növeli a ferritint, így a 60-as ferritin és a 25-es CRP nem jelenti azt, hogy van készlet.
B12 és folsav - kötelező, ha vegán vagy ha több mint egy éve metformint vagy savcsökkentő szereket szed.

A normál hemoglobinnal együtt 18 ng/ml ferritin nem megfelelő. Majdnem rendben.- Nem. Üres tartály, és minden kemény ülésen érezni.

Miért veszít a vas gyorsabban a sportolókban?

Mikro vérzés a bélben hosszú futások és kemény edzések során.
Vörösvérsejt károsodása a lábtalálatok miatt, különösen aszfalton.
A verejtékveszteség - kicsi, de állandó, ha melegben edzel.
Menzesz: Egy normál ciklus 15-20 mg vasat vesz igénybe, egy nehéz ciklus 40 mg-ot.
A hepcidin, a vas felszívódását gátló hormon, a kemény ülés után 3-6 órán át emelkedik. Egy vasban gazdag étel akkor a legrosszabb időzítés, amit választani lehet.

Étel, és hogy mennyi vasra van szükséged valójában.

A napi szükséglet a férfiaknál kb. 8 mg, a reprodukciós korban lévő nőknél pedig 18 mg. Ha nem eszel húst, akkor kétszer annyit, mert a növényi vas rosszul felszívódik: 15-35 százalék a húsból, 2-10 százalék a növényekből.

100 g marhahús: körülbelül 2,5 mg, jól felszívódik.
100 g máj: körülbelül 6,5 mg - hetente egyszer elegendő.
100 g főtt lencsé vagy hernyó: 3-3.5 mg, de sokkal kevésbé használható.
A főtt spenótban 100 g-ra 3,6 mg van, és az oxalátok blokkolják a legtöbbet - nem az a készítmény, amilyenként eladják.

Két gyakorlati lépés: 50-100 mg C-vitamin hozzáadása az étkezéshez (fél friss bors, egy kivi, fél citrom lemeze) és a növényi vas felszívódása megduplázódik vagy megháromszorozódik. És tolják a kávét vagy a fekete teát legalább 60-90 perccel az első étkezés előtt, mert az ablakon belül 50-60%-kal csökkentik a felszívódást. Ugyanez vonatkozik a nagy kalcium-találatra, mondjuk 300 ml tejre az étkezéssel együtt.

Ha orvosa vaskezelést kezd,

Ne írjon önmaga számára gyógyszert - a fémfelesleg felhalmozódik, és nem ártalmatlan. A gyógyszer előírt adagja 60-100 mg. minden második napon történő adagolás A teljes felszívódás jobb, mint napi két adag, mivel a hepcidint alacsony szintre kell csökkenteni. A legjobb reggel, üres gyomorról vagy C-vitaminral, és ne hagyja el a 3-6 órás időszakot edzés után. A hányinger és a székrekedés az emberek mintegy harmadát érinti; ha elviselhetetlen, ez ok arra, hogy más formát is alkalmazzunk, ne pedig hogy egyedül hagyjuk abba.

Hogyan edzel, amíg felépülsz?

Erősség

2-3 ülés hetente. Fuss 3-4 sétrát 5-8 ismétlésből a maximális teljesítmény 70-80 százalékánál, nyúzd ki a pihenőidőket 90 másodperc helyett 3 percre, és hagyj 3 ismétlést tartalékban. A vágás a kudarcba és a 20 ismétléses anyagcsere munkába vezet - ott van a hiányzó oxigén a legkeményebb.

A kondicionálás

Csökkentse a heti futás vagy a szívmozgás mennyiségét 30-50 százalékkal 3-4 hétig. 25-40 percnyi könnyű munka olyan tempóban, hogy egy teljes mondatot kimondhatsz, anélkül, hogy lélegznél. Ha a hemoglobin 100 g/l alatt van, sétáljon 20-30 percig, és addig ne haladjon tovább, amíg újra nem vizsgálják.

Minden reggel mérje a pihenő pulzusát. Ha a normál alapértéknél 7-10 napig öt ütés alatt van, egy intervallum ülést adjon hozzá hetente, majd két héttel később egy másodikat.

Mennyi időbe telik?

A hemoglobin gyorsan helyreáll: körülbelül 10 g/ l 2-3 héten belül. A ferritin lassú - egy rendes tárolás 3-6 hónapnyi folyamatos kezelést igényel. Tehát nincs értelme újra tesztelni 8 héttel ezelőtt, és nem is három nappal a kemény ülés után, mivel a ferritin akkor hamisan emelkedik.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ugyanazon a napon: hemoglobin 100 g/ l alatti, eszméletvesztés, mellkasi fájdalom vagy pihenés közben érzett légszomjasság.
Minden férfinak és minden menopauza utáni nőnek, aki vashiányban szenved, szüksége van egy bélvizsgálatra - számukra ez nem normális veszteség.
Fekete, kátrányos széklet vagy látható vér a székletben.
7 napnál hosszabb menstruáció vagy 2 óránál rövidebb időtartamú menstruációs pad.
A vérvizsgálatban vagy az önérzetében nem történt változás a kezelés 8-12 hetes időszakában.

A rövid változat

A hirtelen kitartáscsökkenés és a magasabb nyugalmi szívverés a vérvizsgálat oka, nem pedig a további edzés.
Kérje meg a hemoglobint, az MCV-t, a ferritint, a transferrin telítettséget és a CRP-t; a ferritin 30 ng/ml alatt alacsony, még normál hemoglobinnal is.
Egyél vasat 50-100 mg C-vitaminral, és húzd el a kávét és a tejet 90 perccel az étkezés előtt.
A felépülés alatt: hetente 2-3-szor 5-8 ismétlés, 30-50%-kal csökkent a kardio, nem tartanak időközök.
A hemoglobin néhány hét múlva visszatér, a ferritin 3-6 hónap múlva; ne végezz újra vizsgálatot 8 hét előtt.