A masszázs tényleg felgyorsítja a gyógyulást?

Milyen masszázs segít a gyógyulásban, mennyire csökkenti a fájdalmat, mikor és meddig kell csinálni, és mely szokások mozgatják jobban a tűt.

A masszázs az egyik olyan pár gyógyulási téma, ahol az érzés és a vizsgálatok nem egyeznek: Szinte mindenki azt mondja, hogy jobban érzi magát, míg a testteljesítmény-vizsgálatok alig vagy egyáltalán nem mutatnak különbséget. Ez nem jelenti azt, hogy haszontalan ez azt jelenti, hogy pontosan tudnod kell, mit veszel azokkal a 30 perccel. Íme, mit mutatnak az adatok, és hogyan illeszkedhet bele egy edzőhetes gyakorlatba.

Mit tesz a masszázs mérhető módon?

A meta- elemzések során a leginkább következetes megállapítás a késleltetett izomfájdalom (DOMS) és a fáradtság csökkenése. A kemény edzés után 10-30 percig masszírozott emberek fájdalomról számoltak be. 1-2 pont alacsonyabb a 0-10-as skálán, a 24 és 72 órás ablak között. A hatás 48 órán belül éri el a csúcsot, ami akkor van, amikor a DOMS is elérte a csúcsot.

A második része pszichológiai, és ne vesszük el: 20-30 perc nyugton feküdni, lélegezni, nem telefonálni csökkenti a szívverést és könnyebben elalszik az éjszaka. Ha 30-45 percet aludsz tovább, ez önmagában is többet tesz a gyógyuláshoz, mint bármi más, amit a masszázs tett a szövetre.

Mit nem tesz a masszázs?

Nem öblíti ki a laktátot. A laktát önmagában 30 és 60 perc alatt visszatér a kezdő szintre, és 10-15 perc könnyű kardio nagyjából 30-40 százalékos maximális erőfeszítéssel gyorsabban tisztítja meg, mint bármely gyakorlati munka. A laktát sem okozza a DOMS-t már rég elment, mielőtt a fájdalom megérkezik.
Nem állítja fel gyorsabban az erőt. Amikor 24 és 48 órán belül mérjük a csúcserősséget, a ugrás magasságát vagy a megismétléseket a kudarcig, a masszázsolt és a nem masszázsolt csoportok közötti különbség általában 0 és 3 százalék között van, ami a napi normál változások között van. Kevesebb fájdalom, ugyanaz a kapacitás.
Nem törik fel a ragaszkodásokat. A fascia végleges elváltozásához szükséges erő sokszor nagyobb, mint amit egy kéz vagy egy görgő képes létrehozni. Ami növeli a toleráció a nyújtás, nem a hosszúság a szövet.
Nem gyorsítja a gyógyulást. Egy friss izomrepedés esetén az első 3-5 napban a nagy nyomás súlyosbíthatja a szövetbe jutó vérzést.

Mennyi, mikor és milyen keményen.

Általános szabály: Összesen 20-30 perc, 8-12 perc alatt a nagy izomcsoportra koncentrálva, ami ténylegesen működött. A időpontok rugalmasak a kezelés után 2 órán belül, és 24-48 órával később hasonló eredményeket érnek el, ezért válasszon a megfelelő időpontot.

Tartsa az intenzitást a következőknél: 5 és 7 között 10 közül A kellemetlenségre. A 7-nél magasabbaknál a masszázs saját fájdalmát okozza, és a következő nap is lemaradsz. A gyakoriság: A nehéz blokkok alatt hetente 1-2-szer, egyébként 2-3 hetente egyszer.

Egy kivételt érdemes megjegyezni: nem volt mélymasszázs a verseny vagy az 1RM teszt előtti 24 órában- Nem. A mély munka ideiglenesen 2-5 százalékkal csökkenti az erőkibocsátást az első órában. Ha muszáj, tartson 5-8 percet és legyen könnyű.

A 7302 vtsz. alá tartozó gépek

Az olcsó változat, ami ugyanazt a hatást kapja. Munkásság 30-60 másodperc izomcsoportonként, 2-3 átadásÖsszesen 5 és 10 perc között. A fájdalom körülbelül 1 ponttal csökken egy 10 pontos skálán hasonlóan a kézmasszázshoz. Ha edzés előtt 30-45 másodpercet használnak, a csoportonként 4-10 fokkal nagyobb mozgási körrel rendelkeznek, erővesztés nélkül, ami segít, ha a bokák mozgása korlátozza a hurkolás mélységét.

Mi fontosabb a masszázsnál?

Aludj 7-9 órát. Három éjszaka 6 óránál kevesebb idő alatt több erőbe és technikába kerül, mint amit bármely masszázs vissza tud adni.
Testtömeg kilogrammonként 1,6-2,2 g fehérje, 25-40 g- os 3 - 4 étkezésre osztva. Egy 80 kg-os emelőnek ez 130-175 g naponta.
Elég szénhidrátot: 4-7 g/kg a nehéz hetekben. Az üres glikogén-tárolók fárasztanak, bármi más is történik.
Tervezett átrakások 4 - 8 hétenként: 40-50 százalékkal csökkenteni a térfogatot, a terhelést ugyanazon vagy kissé alacsonyabb szinten tartani.
Átmozdulás a találkozók között: A lábszünet utáni 20-30 perc sétát ugyanolyan sokat jelent a DOMS-nek, mint a masszázs, és ingyenes.

Mikor forduljon orvoshoz?

A fájdalom, ami nem enyhült. 5-7 napVagy ez egyre nő, ahelyett, hogy elhalna.
Sötét, kólás színű vizelet Ha a betegek súlyos duzzanat és fájdalommal küzdnek egy nagyon kemény ülés után, ez lehet rabdomyolízissel járó betegség, és ugyanazon a napon kell ellátogatniuk.
Egy bizonyos ponton éles fájdalom a csonton, ami a terhelés alatt megjelenik.
Duzzanat, vörösedés és melegség egy borjúban lehetséges vérrög. - Igen. Nem, nem. Masszírozd meg, ellenőrizd meg.
Zsibbadás, érzékszervi veszteség vagy gyengeség, ami nem múlik el... ez egy idegrendszeri probléma, nem egy izomproblémát jelent.
Ha vérhígítókat szed, lázas vagy, vagy friss sérüléssel vagy bőrfertőzéssel küzd, halaszd el a masszázst, és először fordulj orvoshoz.

A masszázs a gyógyulás közben való jobb érzéshez való eszköz, nem pedig a gyógyulás rövidítésére.

A rövid változat

Egy 20-30 perces masszázs a 24-72 órás időszakban 1-2-szer csökkenti a fájdalmat egy 10 pontos skálán.
Nem képes mérhető módon helyreállítani az erőt, ugrálást vagy kitartást gyorsabban kevesebb fájdalmat, ugyanaz a képesség.
Tartsa az intenzitást 5-től 7-ig 10-ből, hetente egyszer vagy kétszer, és 24 órán belül ne legyen mély.
Egy 30 - 60 másodpercig tartó habgolyó egy izomcsoportra hasonló fájdalomcsillapító hatást gyakorol 5-10 perces munka során.
A 7-9 órás alvás, 1,6-2,2 gramm fehérje egy kg-ra, és a 4-8 hetente történő felszívódás többet tesz, mint bármely masszázs.