A jégfürdő tényleg segít?

A jégfürdő minden gyógyulási beszélgetés kötelező része lett, és a valódi hatás kisebb, mint amilyennek hangzik. A hideg víz megbízhatóan csökkenti a Érzés Az izomfájdalom, de rosszkor használva, nagy részét elhasználja az erejének és az izomnövekedésnek. Itt van, amit tudunk, számokkal.

Mi történik valójában a testben?

A vízbe merítés 10-15 °C-on összehúzza a vérereket, és nagyjából 30-50 százalékkal csökkenti az izomon át áramló véráramlást. A 3 cm mélységű izomhőmérséklet 5-10 perc után körülbelül 5-7 °C-kal csökken. Ráadásul a víznyomás a lábból visszahúzza a folyadékot a törzs felé, így a duzzanat kisebbnek tűnik és érzi magát. Az idegvégződések lassabban vezetnek, így egyszerűen kevesebb fájdalmat érzékel.

Mi nem történik: hideg víz nem. tejsav kiürítése- Nem. A vér laktátja 30 és 60 perc között magától tisztul, akár a jégen ülsz, akár a kanapén.

Ahol a jégfürdő tényleg segít.

• Érzékelt fájdalom (DOMS). A kombinált vizsgálatok szerint az első 24-72 órában 15-20 százalékkal csökkent a fájdalom. Ez valóságos, de szerény.
• Két előadás egy nap alatt. Egy verseny, két mérkőzés, két menet. A 10 és 12 perc közötti 11 és 15 °C közötti edzés visszaállítja a frissesség érzését, és néhány órával később megvédi a sprint és ugrás teljesítményét.
• Sűrű verseny hetek. Ha hetente 5-6 ülésed van, és a célod az, hogy a menetrend szerint élj, ahelyett, hogy 2 kg izomszövetet adnál hozzá, a hidegbe merülés hasznos eszköz.
• A hőségben edzett. 30 °C-os vagy annál melegebb hőmérsékletben végzett munka után 5-10 perc hideg víz gyorsabban csökkenti a belső hőmérsékletet, mint bármi más.

Ha ellened működik: Erősség és méret

Ez az a rész, amit általában kihagyunk. Az ellenállás-edzés úgy működik, hogy kontrollált károkat és gyulladásos reakciókat okoz, és a test építkezéssel válaszol erre a reakcióra. A hideg pontosan ezt a jelet nyomja.

Egy 12 hetes kontrollos vizsgálatban a csoport, amelyik minden edzés után 10 percet töltött 10 °C vízben, körülbelül fele annyi izomtömeget és erőt nyert, mint a csoport, amelyik könnyű kerékpároskodást végzett. A műholdsejtek aktivitása és a fehérje- felépítő jelek a képzés után akár két napig is alacsonyabbak voltak.

Gyakorlati szabály: ha az Ön célja az izom és az erő, ne menj hideg vízbe 4 - 6 órával a felemelés után. A fürdőt pihenésnapra, vagy a gyakorlat előtti reggelen helyezd el, vagy csak olyan hetekben használd, amikor a program betartása a legfontosabb.

Hogyan csinálja, ha használja.

1. A hőmérséklet 10-15 °C. 10 °C alatt nincs többlet haszna, csak nagyobb kellemetlenség és nagyobb kockázat. Egy 100 liter hideg csapvízből álló standard kádnak nagyjából 10-15 kg jégre van szüksége télen és 25-35 kg-ra nyáron, hogy ilyen tartományban lehessen. Vegyél olcsó hőmérőt, ahelyett, hogy találgatnál.
2. Hosszabb időtartam 10-15 perc 10-15 °C-on. Ha a víz hőmérséklete 5-8 °C, akkor 3-5 perc elég. Az elmúlt 15 percben nem nyersz semmit.
3. Legalább mellkasi szintre. Csak a lábak, a térdig, észrevehetően gyengébb hatást gyakorolnak.
4. Lélegezz lassan az első 30 - 60 másodpercben. 4 másodperc be, 6-8 másodperc ki. A hidegcsapás reakció, a kontrollálatlan lélegzetcsapás 1 - 3 percig tart, és ez a legveszélyesebb rész.
5. A testfelszerelési folyamatot a következőképpen kell végezni: - Törülköző, száraz ruhák, meleg ital. A forró zuhany azután azonnal eltörli a hatás egy részét és stresszt okoz a vérerekben.
6. A gyakoriság: Hetente 2-4-szer, és heti 10-15 perc hideg víz elég.

Mi van az immunitással, a zsírcsökkenéssel, a hangulatdal?

A hidegnek való kitettség 2-3-szeresére növeli a noradrenalin szintjét, és a legtöbb ember 1-2 órával később jobb koncentrációra és hangulatra számol be. Ez a leginkább következetes hatás, amit ténylegesen érezni fog.

A zsírcsökkenés gyengébb történet: A felnőtteknél a barna zsír napi 10-30 kcal-os égési arányban csökken a rendszeres hidegre való kitettség mellett. Ez egy fél alma. Az immunitás tekintetében egy nagy, 3000 emberrel végzett vizsgálat kimutatta, hogy egy 30-90 másodperces hideg zuhany körülbelül 29 százalékkal csökkentette a munkahelyükön elmaradt betegnapokat, de a betegek száma nem változott.

Mikor forduljon orvoshoz?

A hideg víz nem ártalmatlan. Beszéljen orvossal. előtte ha Önnek:

• bármely ismert szívbetegség, ritmuszavar, pacemaker vagy ellenőrizetlen magas vérnyomás;
• Raynaud- jelenség, hideg urticaria (hideg okozta hasnyálhártya) vagy ismert neuropathia;
• terhesség, epilepszia vagy pajzsmirigy- betegség.

Azonnal álljon meg és kérjen segítséget, ha mellkasi fájdalmat, szabálytalan szívverést, eszméletvesztést, érzéketlenséget, amely nem szűnik meg 30 percen belül, vagy ha a bőr fehér marad és nem érzi a fájdalmat. Soha ne menj be egyedül, soha ne ittas után, és soha ne vegye össze a lélegzetfogást a merüléssel.

A rövid változat

• Egy jégfürdő megvágja. érzékelt 15-20 százalékkal, de nem gyorsítja meg a valódi izomjavulást.
• Az erőszakot követően a hosszú távú izom- és erőnövekedés csökken 4-6 órát várjon, vagy egy másik napra helyezzék át.
• Leginkább két nap alatt, sűrű napirendben és melegben való edzésnél hasznos.
• Dózissága: 10 - 15 °C, 10 - 15 perc, mellkas mélyére, hetente 2-4-szer; passzívan melegítsék fel, meleg zuhany nélkül.
• Szívproblémák, magas vérnyomás, terhesség vagy Raynaud-kóros tünetek először forduljon orvoshoz.