- A vízbe. A megfelelő technika, a leggyakoribb hibák és az, hogy kinek való

A beültetés egyike azon kevés testsúlymozgásoknak, amelyek komolyan terhelik a mellkasot, a trizepseket és az elülső deltacsontokat egy mintában. A baj az, hogy a legtöbb ember túl gyorsan zuhan és túl mélyre megy, és ahelyett, hogy haladást tennének, az előtér irritációval végződne, ami hetekig tart. Itt van a technika, ami megtartja, a hibák, amik ismétlődnek, és egy őszinte olvasás arról, hogy kinek kellene megtennie őket.

Mit tölt el valójában a dobás?

A bevetés egy függőleges nyomás lefelé: A könyök hajlódik és egyenesül, míg a karja a törzsvonal mögé halad. A fő munkások a mellkascsont alsó része, a trizepsz (különösen a hosszú fej) és az elülső deltoid. Ráadásul a törzs és a válllapad isometrikusan működik, hogy stabil maradjon a rácsok között, ezért egy nyolcas sorozat nehezebbnek tűnik, mint a rep számlálás sugallja.

Egy részletet az emberek alábecsülik: A teljes merülés során lényegében az egész testsúlyát emeljük. 85 kg-ban ez nagyjából 80 kg egy rep. Aki 40 kg-os súlyt tesz egy lejtőn, az hatalmas ugrás, és a legtöbb probléma ott kezdődik.

Beállítás: A székek, a fogás, a bejárat

• A sáv szélessége: vállszélesség plusz 5-10 cm. A legtöbb felnőttnél 50-60 cm. A túl széles váll kényszeríti a vállot kényelmetlen helyzetbe, a túl keskeny kitágítja a könyököket.
• Fogás: semleges (a tenyér egymás felé van), hüvelykujj a csónak körül, csukló egyenes és az alkarhoz igazítva.
• Bejegyzés: Ne ugorjon fel és ne esjen le a mélyre. Kelj fel, zárd be a könyököket, stabilítsd 1-2 másodpercig, aztán kezdj leereszkedni.
• Legek: A térdeket kissé hajlítva, vagy keresztbe vetve. Ha megcsapnak, elvesztetted a kontrollt.

A technika lépésről lépésre.

1. A könyökeket egyenesre, a vállpántokat le, és egy kicsit össze, nyissa ki a mellkasát. A váll nem szállhat fel a fülek felé.
2. Ha a mellkasra irányít, hajtsd előre a törzsedet 15-30 fokkal; ha a trizepsekre irányítod, maradj közel a függőleges helyzethez.
3. Az alábbiak szerint: 2 másodperc., könyök vissza és kissé kifelé, soha nem tágítjuk meg a testünket 45 foknál.
4. Állj meg, ha a felső karja párhuzamos a padlón vagy csak egy kicsit alatta, ami nagyjából 90 fokos könyökszög. Ez a mélységed, nem mélyebb.
5. Nyomja vissza. 1 másodperc, vezetni a rácsok lefelé és vissza, amíg a könyök szinte zárva.
6. Befújjuk a felső részből, kifújjuk a nyomás második felében. Ne tartsd a lélegzeted az egész műsorban.

Egy jó dózis egy olyan embernek, aki már a sajátja a mozgásnak: 3-4 sorozat 6-12 ismétlés, 2-3 perc pihenés, hetente kétszer, a kezelések között legalább 48 óra.

mellkas vagy trizeps: két változat

Ugyanaz a gyakorlat, két hangsúly. A mellkas, hajolj előre, hagyja, hogy a könyök kiszálljon és párhuzamosan haladjon. A Trizeps, tartsd a törzsét egyenesen, könyökeket behúzva, és állj meg egy kicsit sekélyebben, kb. 100 fokos könyökgörbület mellett. Ne változtasd a stílusokat a középsőben, ez a leggyorsabb módja annak, hogy a végén elveszítsd a pozíciót.

Öt hiba, amit mindig megismételsz.

1. A munkahelyi Túl mélyre megy.

A párhuzamosság alatt való leereszkedés lenyűgözőnek tűnik, de előre hajtja a húgycsont fejét és megterhel a ízület kapszula elülső részét. Ha másnap egy konkrét fájdalmas helyet érz a váll elején, a mélység az első gyanúsított.

2. A szülői család. Lecsúszás helyett.

Egy szabad lecsúszás után egy kemény ugrás a fenékén a lehető legrosszabb arány a kockázathoz és a stimulushoz. Számolj két másodpercet vissza, szó szerint.

3. A szülői család. A vállak a fülekhez nyúlnak.

Ha a vállhárítók felfelé haladnak, a nyak rövidedik, és a ízület rosszul működik. Aktívan húzd le a vállad minden képviselő előtt.

4. A székhely. A lábakat ingadozni.

A rúgás segít kijutni a fenekből, de azt jelenti, hogy elfogyott az ereje az utolsó ismétlés előtt. Háromszor kevesebbet csinálj.

5. A következő. Túl gyorsan nő a súlyod.

Csak akkor adjon terhet, ha 12 tiszta ismétlésből álló 3 sorozatot hajtott, és 2,5 kg-os lépésekkel.

Hogyan lehet tisztán tartani az első hírnevet?

Ha még nem tudod, ne csinálj fél ismétlést. Csináld 4-6 hétig.

• Negatív: A felső pozícióba kerül és 5 másodpercig lecsökkenti. 3-4 sorozat 3-5 ismétlésből, hetente kétszer.
• A felső pozíció: Három menet 20-30 másodperc, váll lefelé, törzsbe állva.
• Segítő képviselők egy szalaggal vagy lábakkal egy padon, 3 készlet 8-10.
• Folytassa a padpresszt és a fekélynyomásokat; 20 tiszta egymás után húzódó fekélynyomás jó jel, hogy készen áll.

Kinek megfelelnek, és kinek nem kell.

Ha nem vagy aktív vállproblémás, fájdalommentesen kihúzhatod a könyököket, és már van egy kis nyomóalapja. Kiválóak, ha nincs hozzáférésed a tornaterembe, mivel a párhuzamos rácsokat könnyű megtalálni.

Hagyja ki őket, és helyettesítse egy dőlőnyomással és egy trizeps hosszabbítással, ha diagnosztizált ütközéssel, váll-instabilitással, régi kulcscsont sérüléssel, vagy ha az első ismétlésnél előtávfájdalom jelentkezik. A fájdalom, amely a nap közepén jelentkezik, és másnap is ott van, nem izomfájdalom, hanem jel.

Mikor forduljon orvoshoz?

Orvoshoz vagy fizioterapeutához forduljon, ha 7-10 napnál hosszabb ideig tartó, éles, elülső vállfájdalomban szenved, ha fájdalom nélkül nem tudja felemelni a karját, ha csattogás és gyengeség van, vagy ha zsibbadást és bizsergést érz a karban. A mellcsont közepén a nyomás miatt súlyosbodó fájdalom is érdemes megvizsgálni, mivel ez inkább a bordaszárag gyulladása lehet, mint az izom. Ha a mellkasi fájdalom a mozgással összefüggésben nem jelentkezik, akkor hagyja abba az edzést, és sürgősen keressen vizsgálatot.

A rövid változat

• Mélység: A karja párhuzamosan van a padlonnal, 90 fokkal a könyökön, nem mélyebb.
• Tempo: Két másodperc le, egy másodperc fel, nincs lábcsúszás.
• Dózissága: 3-4 szelet 6-12 ismétlés, 2-3 perces pihenés, hetente kétszer.
• 15-30 fokos előrehajlás a mellkasra irányul; a függő torzus a trizepsekre irányul.
• A súlyt csak 3x12 tiszta ismétlés után kell hozzáadni, 2,5 kg-os fokozatban.