A vércukorszint és az edzés: Mi történik valójában, és mit tehetünk?

Hogyan változtatja meg a vércukorszintet a súlyemelés, a kardio és a rövid séta étkezés után, milyen számokat kell követni és mit kell enni edzés előtt konkrét számokkal.

A vércukorszint nem csak a cukorbetegek témája. Minden edzéssel mozgásba viszik - általában lefelé, néha felfelé egy órán keresztül - és hogy mennyire stabil a glükóz a nap folyamán közvetlenül az energiádban, a helyreállításban és az éhségben mutatkozik. Íme, mi történik valójában és mit tehetsz egy normál edzőhetes gyakorlat során.

Mit tesz egy összehúzódó izom?

Amikor az izom működik, kihúzza a vérből a glükózot Inzulin nélkül a összehúzódás maga aktiválja a glükóz szállítókat a sejtmembránban. Ezért egy megfelelő ülés csökkenti a glükózszintet, és az inzulinérzékenység egy másikra is javul. 12-48 óra Utána. Az eredmény átmeneti: Három nap után kihagyja, és eltűnik.

Egy átlagos felnőtt nagyjából 400-500 gramm glikogén kb. 100 g májban és 300-400 g izomban. Minél több izom van a testben, annál nagyobb a tartály, és könnyebb a testnek a szénhidrátokat elhelyezni.

A számok

Hamar: 709999 mg/ dL (3,95.5,5 mmol/ L) normális, 100125125 mg/ dL (5,66,9) prediabetes, 126 mg/ dL (7,0) vagy magasabb két vizsgálat során cukorbetegséget jelent.
Étkezés után két órával: 140 mg/dl (7, 8 mmol/l) alatt.
HbA1c, a 23 hónapos átlag: 5, 7% - a normálnál, 5, 7 - 6, 4% - a prediabetes, 6, 5% - a és több a cukorbetegség.
70 mg/dl (3,9 mmol/l) alatti A beteg hipoglikémiás, és azonnal reagálnia kell rá, nem később.

Mit kell enni edzés előtt?

23 órával korábban: 406060 g szénhidrátot és 253535 g fehérjét tartalmazó étkezés mondjuk 200 g főtt rizst vagy 250 g burgonyát egy darab hússal. Tartsd alacsony a zsír, lelassítja a gyomorkiürülést.
304545 perccel korábban: 20-30 g gyors szénhidrát. Egy nagy banán körülbelül 25 g, 200 ml leves körülbelül 20 g.
Fogyasztás: 45-60 perces, közepes intenzitású ülésekhez tökéletesen megfelel. Ha kemény 75 perces edzés vagy időközökre van szükséged, egyél valamit.

Utána nincs vészkijárat. Egy étkezés 30-40 g fehérjével és 50-80 g szénhidrátokkal két órán belül megteszi a munkát.

Miért emelkedik néha a cukor a kemény edzés után?

A sprintek, az 15 ismétlés sorozatok a maximális teljesítmény 85995%-ánál és a HIIT növelik az adrenalint és a kortizol szintet, és ezek gyorsabban nyomják ki a glükózot a májból, mint ahogy az izmok elégetik. A növekedés 20-55 mg/dl (1-3 mmol/l) Azután azonnal normális, és általában 30 és 60 perc alatt magától megszűnik. Ha tesztek, ne tesztek öt perccel az utolsó készlet után, és ne vonjatok ebből következtetéseket.

Erőszakok: a betonterv

Hetente 2-3 kezelést456060 perc mindegyik.
6-8 gyakorlat egy ülésenként, 3 81212 ismétléses sorozat609090 másodperces pihenés.
Nagy minták köré építsd: dőlés, halotti emelés vagy más változat, nyomás, sor, lunge.
Előrehaladás: Ha elérte a rep tartomány tetejét mindhárom sorozatban, adjuk hozzá 5 lb (2,5 kg) az alsó testfelszerelőkön és 2,5 lb (1,25 kg) a felsőtest emelőkön.

Nem az számít, hogy milyen kalóriákat égetsz meg. Két-három extra kilogramm izom jelent egy állandóan nagyobb helyet a glükóz tárolására, minden nap, beleértve a napokat, amikor nem edzel.

A szívgyakorlat és az étkezés utáni séták

A kezdeti célpont: 150 perc hetente közepes szívmozgás gyors séta 344 mph-on, enyhe dőlés, kerékpározás vagy 75 perc erőteljes munka. De a legkisebb erőfeszítéssel a legnagyobb megtérülést az étel után sétálás adja.

A fő étkezés előtt fél óra alatt 10-15 perc könnyű sétálás mérhető módon csökkenti a glükóz-csúcsot, nagyjából 15-30%-kal a legtöbb embernél.

Naponta három ilyen lépés 30-45 perc sétát jelent, és három-négy ezer lépést, amit egyébként nem tett volna meg. Ráadásul: ha ül a munkahelyen, álljon fel és járjon 23 percet 456060 percenként.

Ha már diagnosztizáltak, vagy gyógyszereket szed

A képzés előtt teszteljük. Ha a szint 90 mg/dl (5.0 mmol/l) alatt van, 152020 g szénhidrátot kell fogyasztani, és 15 percig várni.
90 és 250 mg/dl között (5,013.13,9 mmol/l), a szokásos módon.
250 mg/ dl (14 mmol/ l) felett hányinger vagy gyengeség esetén és ketonok jelenlétében, ha 1- es típusú halasztja a kezelést.
A 15-15 szabály. alacsony: 15 g gyors szénhidrátot, várni 15 percet, újravizsgálni, ha még mindig 70 mg/dl (3,9 mmol/l) alatt van, ismételni.
Mindig vigyen 1520 g gyors szénhidrátot a táskájában. Ha inzulint vagy szulfonil- ureát szed, az edzés előtti adagolás módosításáról egyezzen meg orvosával ne állítsa be magát.

Mikor forduljon orvoshoz?

A böjt glükóz 126 mg/dl (7,0 mmol/l) vagy annál magasabb, vagy véletlenszerűen 200 mg/dl (11,1 mmol/l) vagy annál magasabb érték.
Fokozott szomjúság, gyakori éjszakai vizelet, megmagyarázhatatlan fogyás, homályos látás, lassan gyógyuló sebek.
Két vagy több hypoglycemia epizód egy héten belül, vagy bármely epizód, amelyet nem tud önmaga orvosolni.
A mellkasi fájdalom, a szokatlan légszomj, a szédülés vagy a kiütés a tréning során ez nem megoldható hosszabb pihenéssel a sorozatok között.
Mielőtt keményen edzeni kezd, ha 40 évnél idősebb vagy, vagy ülőkedés után jön, vagy már diagnosztizáltak.

A rövid változat

Az izmok inzulin nélkül is bevonják a glükózot, és egy ülés 1248 órán át segít. Szóval edzel legalább két naponta.
Háromszor egy héten, hat-nyolcszor, háromszor nyolc-tízszer, plusz 150 perc kardio.
Az étkezés után 10/15 perc sétálás a legnagyobb értékű szokás a napi glükóz szintje szempontjából.
A képzés előtt: 406060 g szénhidrát 23 óra után, vagy 206030 g fél óra után; éhségben 456060 percig rendben van.
A kemény edzés után normális a csúcs; 70 mg/dl alatti értékek vagy 126 mg/dl-nél magasabb értékek állandóan éhségben az orvoshoz való fordulás indoka.