A ülő borjú felkel: A megfelelő technika, a gyakori hibák és a célpontok

Egy gyakorlati útmutató a ülő borjú felnevelésére: A gép beállítása, tempója, a sorozatok és ismétlődések, a hibák, amelyek elpusztítják az eredményeket, és hogy kinek való a gyakorlat.

A ülő borjú emelés olyan, mint egy gyakorlat, amit félre is lehet csinálni, miközben a telefonon forgatod ami pontosan az oka annak, hogy a legtöbb ember rosszul csinálja. A különbség a borjút építő és az időt elpusztító készülék között három dologra alapszik: A pad elhelyezése, a teljes mozgási tartomány és a tempó. A gyakorlatban ez így működik.

Miért ülsz, ahelyett, hogy állnál?

A borjú két fő izom: A Gastrocnemius, a látható kétfejű és a szökevény, ami alatt van. A gyomorcsont átmegy a térdcsonton, így amikor a térd kb. 90 fokra hajlik, rövidedik, és nem tud nagy erővel működni. A sóleus átveszi a munkát.

Ez azt jelenti, hogy a ülő verzió nem egy "könnyebb állva emelni a borjút" ez egy másik gyakorlat egy másik izom számára. A sóleus az, ami egész nap állva tart, és nagy részét a járás és a futás munkájának teszi. Nagyon lassú a húzódása, így jó reakció a hosszabb sorozatokra és a hosszabb idő alatt.

Az első beállítás előtt.

A pad. a comb alján ül, kb. 23 cm-rel a térd felett soha a térdkapocsban. Ha a karkötő nyomja a fogantyút, engedje le az ülésszekrényt vagy csússza előre a padot.
A láb A csípő szélességével elkülönítve, a lábujjak egyenesen előre mutatnak. Tedd a lábad a platformra, hogy a sarkad teljesen szabadon lógjon.
térdszög Körülbelül 90 fok. Sokkal élesebb, és a pad csúszik, így elveszíted a nyomást.
Kezeket. Csak a karkötőn nyugtasson egyensúly érdekében. Ne nyomd le a padot a karoddal.

A rep, lépésről lépésre.

Engedd el a biztonsági karkötőt, és hagyd, hogy a sarkad a platform szint alatt csökkenjen, amíg nem érzed, hogy a borjú tisztán nyújt.
Tartsa a mélypontot 12 másodperc., nem ugrál.
Nyomja fel a lábujját 12 másodperc alatt egészen addig, amíg a lába közel nem áll a függőleges szinthez.
Tartsd a tetejét. 1 másodperc és nyomd össze.
Alacsonyabb kontroll alatt 23 másodperc.Vissza a vonalba.

Egy ismétlésre 57 másodperc kell. Ha a 15 pont 20 másodperc alatt vége, akkor nem ezt a gyakorlatot csinálod, hanem valami mást.

Szetek, ismétlések és progresszió

Kezdő: 3 sor 121515 ismétlés, 609090 másodperces pihenés.
Fejlett: 4 sorozat az első három 101212 ismétlésnél nagyobb terheléssel, az utolsó 202525 ismétlésnél nagyjából 5060%60%-kal.
A gyakoriság: 23 alkalommal hetente, összesen 61212 heti munkasorozat. A borjaid minden nap elviszik a terhet, csak a sétától, szóval egy szelet egy héten nem változtat semmit.
Előrehaladás: Ha minden egyes műsorban két alkalommal a legmagasabb rep-tartományt érted el, adj hozzá 2,5-5 kg-ot és menj vissza a legalsó szintre.
Időköltség: Az egész gyakorlat, a pihenés is, 812 perc.

A hibák, amik a legtöbbbe kerültek.

Fél mozgási kör. A leggyakoribb, és általában a súly problémája. Ha a sarkad 2 cm-re mozog a 68 cm-re helyett, az izom csak a legrövidebb, leggyengébb helyzetben működik.
Kiugrott a fenékről. Az Achilles-ín ingyen visszaadja az energiát, és az izom átússza a legnehezebb részt. Egy másodperces szünet a fenékén javítja meg.
- A térdcsőre. Fáj, korlátozza a súlyt, és semmi köze a borjaidhoz.
Túl nagy a súly. Meg fogod ismerni. A kezével tolja, felemeli a csípőjét, vagy előre hajol. Vegyél le 10-20 kg-t és csináld tisztán.
Siet. 25 ismétlés 30 másodperc alatt lenyűgözőnek tűnik, de nagyon keveset tesz.
Be- vagy kifordítva a lábujjakat, hogy más fejet találjon. A hatás elhanyagolható, és indokolatlanul terheli a térdet és a bokát. Tartsd egyenesen a lábujjakat.

Kinek jó.

Ez egy jó gyakorlat a aki fut, labdarúgó vagy tenisz játékos Egy erős sóleusz minden lépéssel csökkenti a terhelést az Achilles-ín. Segít azoknak is, akik hosszú műszakokat állva töltenek, mivel csökkenti a láb alatti lábnyomokat.

Különösen hasznos, ha a álló láb emelése zavarja a hát alatti részét vagy a vállokat, mert a ülő változat nem tömöríti a gerincet. Ugyanez vonatkozik, ha egy Achilles-károsodás után térdünk visszaáll. A hajhajhajhajhajhajhajhajhajhaj csökkenti a feszültséget, ezért általában az első borjúváltozás kerül újra bevezetésre, a fizikus jóváhagyásával.

Nincs gép? Üljön le egy padra, tegye a lábát egy 51010 cm magas deszkára vagy tányérra, és tegye egy-két súlytáblával (102525 kg összesen) a combjai közé. Ugyanaz a tempó, ugyanazok a szünetek.

Mikor forduljon orvoshoz?

Éles, szúró fájdalom az Achilles-ín, vagy egy kopogás érzése egy kész azonnal állj meg.
Ízület- vagy lábfájdalom, amely a terhelés csökkentése ellenére 2 hétig tart.
Duzzanat, vörösedés és melegség a bőrben. Egyet. ez nem izomfájdalom, és sürgős vizsgálatra van szükség.
Szigorúan a lábszárításhoz szükséges.
Gyakori éjszakai görcsök, amelyek nem javulnak megfelelő folyadék és normális táplálkozás mellett.

A rövid változat

A hajlított térd kiiktatja a gyomorcsontot. A ülő verzió a sóleust edzi, nem helyettesíti a álló emelést.
23 cm a térd felett, sarok nélküli, teljes hatótávolság mindkét végén.
Tempo: 23 másodperc le, 12 másodperc szünet a feszültségben, 1 másodperc a tetején.
344 sorozat 102020 ismétlés, 23 alkalommal hetente, haladás 2,55 kg ugrás.
Duzzanat és melegség az egyik borjúban, vagy ízületi fájdalom 2 héttel később orvos, nem edzőterem.