A trizepscsapcsok nyomása: A megfelelő technika, a gyakori hibák és a megfelelőek.

A tornateremben szinte mindenki hajtja a trizepszcsapást, de szinte senki sem csinálja tisztán. A kábel tartja a izmot feszültségben az egész körben, és nem büntet azonnal a hanyag forma, ami hasznos kezdők és mindenki, aki védi a nyűg könyök. Íme, hogy néz ki egy jó hírneve, hol hibáznak az emberek, és ki részesül belőle.

Mit csinál a trizeps és miért működik a kábel

A trizepsznek három feje van. A hosszú fej a vállcsont felett van, így a legkeményebben nyújt és dolgozik, amikor a karjaid a fejeden vannak. A mellső és a laterális fejek minden alkalommal működnek, amikor egyenesbe tesszük a könyökünket, függetlenül a váll helyzetétől. A standard nyomócsővel a pultoszerelés főleg a oldalsó és a középső fejeket érinti, így a hosszú fej csak részben használható.

A kábel előnye, hogy a terhelés nem tűnik el a zárolás során. A súlyzóval a feszültség csökken, ahogy az alkarok függőlegesre közelednek; a kábelnél az ellenállás egyenletes marad, így az utolsó 10-15 fokban is irányíthatja a mozgást, pontosan ott, ahol a trizepsek a legkeményebben összehúzódnak.

A beállítás az első beállítás előtt.

• A fülkével a felső pontba, vagy legalábbis a szem szintjére. Ha túl alacsony, a gyakorlat fél lapos húzássá válik.
• 20-30 cm-re a toronytól, lábak a csípő szélességén. Ha a kábel előre húz, egy lábat 15-20 cm-re előrébb húzz.
• Hajtsd előre a testedet 10-15 fokkal, de nem több. A lényeg, hogy a könyököket a testhez igazítsuk, ne hogy a gép felett hajoljunk.
• A könyök a bordái mellett, kb. 2-3 cm-re a testtől. Ne szorítsd őket, csak ne engedd, hogy eltévedjenek.
• Az első sorozatot a munkasúly 40-50 százalékával csinálja 10-12 ismétlésen keresztül, hogy a könyök és a váll megszokja a mintát.

Lépésről lépésre.

1. Fogd meg a fogantyút, húzd a mellkasod magasságába és zárd be a könyököd. Ez a kiindulási pozíció.
2. A vállpántokat egy kicsit lefelé és hátra, a hasidat, a bordáidat.
3. Nyújtsa ki a könyökét egy másodpercre, amíg teljesen lezár. Az alkar a comb mellett vagy kissé mögötte ér véget.
4. Tartsa 1 másodpercig a láb alján, a trizepsek összehúzva. Ezt az részt az emberek túlszárnyalják.
5. Visszaállás 2-3 másodpercig, amíg az alkarja nem halad a padlón párhuzamosan. Ez a határ.
6. Kezdd a következő ismétlést, anélkül, hogy a tetején állnál meg, így a feszültség soha nem csökken a sorozat alatt.

A leggyakoribb hibák

Túl nagy a súly, túl nagy a törzs.

Ha az első ismétlésnél a törzs 30 fokkal előre hajt, a súly túl nehéz. Egyszerű teszt: Tudsz 12 lépést csinálni anélkül, hogy mozognának a vállad? Ha nem, akkor 5-10 kg-ot. Ez egy elszigetelő gyakorlat, nem egy hely a nyilvántartásokhoz.

Szemüveges szerszámok

Amikor a könyökök előre és felfelé sodródnak, a lábad és a vállad veszi át a munkát. Képzeld el, hogy a könyököd a helyére van szögelve és csak az alkarod mozog. Ha ez nem sikerül, a könnyebb súly és a 15 ismétlésből álló 3 sorozat általában 2-3 héten belül javítja.

Fél mozgási kör.

Két változat: Néhányan sosem egyenesítik ki teljesen a könyöküket, mások pedig úgy emelnek a fogantyút, hogy a feszültség lecsökkenti. Használja a teljes tartományt, a párhuzamos pont felett a teljes kiterjesztésig.

A visszatérés sietése.

Egy 12 másodperces sorozat a hintázás, nem az edzés. Egy 1-1-2 tempóban ugyanaz a sorozat 45-55 másodpercet vesz igénybe, és ezt akarod.

A csuklót törve.

Ha lehajolja a csuklóját, hogy megnyomja a fogantyút, a terhelés a csuklójára és az alkarjára kerül. Tartsa a kezét az alkarával egy vonalban.

Fogó és változatok

Egy kötelék lehetővé teszi, hogy elválasztsa a kezét, és a tenyereket kifelé fordítson a zárásnál, hogy erősebb összehúzódást érjen el; 12-20 ismétlésre jó. Egy egyenes vagy V-s rúd nagyobb terhelést és stabil karkötőt tesz lehetővé, ami 8-12 ismétléshez illik. Egy karral a hátulról tartó fogás hangsúlyozza a középső fejet, de 30-40 százalékkal kevesebb súlyt használ.

A hosszú fejekhez egy felső változat kell: A fejedet távol a rácsatól, kötelet a nyakad mögött, könyökeket felfelé, 3 10-12-es sorozat. Ha csak egy triceps gyakorlatot csinálsz hetente, az több mint egy egyszerű nyomás.

Hány sor, milyen gyakran?

• Hetente 8-14 tricepsz sorozat, 2 ülésen át.
• - A nyomás: 3 - 4 10 - 15 ismétlésből álló munkasorozat, 1 - 2 ismétlés marad a tartalékban.
• Pihennie 60-90 másodpercig; 2 percnél hosszabb idő nem alkalmazható az elkülönítéshez.
• Előrehaladás: Ha elérte a 3 tiszta 15-es sorozatot, adjon hozzá 2,5 kg-ot és térjen vissza a 10-12-re.
• A szünet végén, a pad vagy a felső nyomás után.

Kinek jó, kinek nem.

A könyök elszigetelését tanuló kezdőknek, az érzékeny könyökűeknek, akik nem tolerálják a csontvázat, és a magasan tartóoknak, akiknek a nyomógép a lift felső harmadában áll. A fáradtság idején is biztonságos választás, mivel a rendszer elhibázása lényegében nem jelent kockázatot.

Kevesebbet illik, ha az egyetlen célod a maximális nyomóerő, ahol a szoros fogás és a lemerülés első. Egyedül sem építhet egy teljes hosszú fejet.

Ha nem tudod 12 ismétlés alatt a könyöködnek a helyét tartani, a probléma a súlyod, nem a trizepsed.

Mikor forduljon orvoshoz?

• 2 - 3 hétig tartó könyökfájdalom, vagy pihenés közben és éjszaka kialakuló fájdalom.
• Duzzanat, vörösedés vagy melegség a könyök körül.
• Betegség, bizsergés vagy gyengeség az ujjakban, különösen a kisujjban és a gyűrűs ujjban.
• Hirtelen éles fájdalom, robbanás érzése egy műsor alatt, zúzódások vagy a izom alakjának látható változása.
• Egy könyök, amit nem lehet teljesen egyenesíteni vagy hajlítani edzés után.

Addig is ésszerű 30-40 százalékkal csökkenteni a terhelést, maradni fájdalommentes tartományban és 7-10 napig figyelni.

A rövid változat

• A karkötő magas, könyök a bordájánál, a test 10-15 fokkal hajlik, lábak 20-30 cm-re a toronytól.
• Tempo 1 másodperc lefelé, 1 másodperc nyomás, 2-3 másodperc vissza; egy készlet 45-55 másodpercig tart.
• 3-4 sorozat 10-15 ismétlés, 60-90 másodperces pihenés, hetente kétszer.
• Adjunk hozzá egy variációt a hosszú fejekhez, 3 készlet 10-12 darabból.
• A fájdalom 2-3 hétig, az ujj zsibbadása vagy duzzanat, azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem egy másik csoportra.