A csípőnyomás: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

Egy gyakorlati útmutató a csípőnyomás beállításáról és végrehajtásáról, a hibákról, amelyek megölik a gyakorlatot, hány sétet és ismétlést kell futni, és mikor kell orvoshoz menni.

A csípőcsövekedés a legegyszerűbb liftnek tűnik a tornateremben: Vissza a padra, a csípőn, fel-le. A gyakorlatban ez az a felvonó, ahol a kis beállítás hibái a legtöbbet változtatják azon, hogy melyik izom működik valójában, és melyik csak fárad. Itt van a konkrét verzió beállítás, végrehajtás, a hibák, amiket minden nap látunk, és hogy a lift valójában kinek való.

Mit tesz valójában a csípőnyomás?

A fő mozgás a csípőhárítás, és a fő munkás a gluteus maximus. A csípőcsontok és a hasidegek segítenek a bordák és a medence helyén tartásában. A fő különbség a hurkolás és a halotti emelés között: Ezekben a terhelés a mozgás alján ér el a csúcsot, míg a csípőnyomásnál a legkeményebb pont a felső, a csípő teljesen kinyújtva. A csípőnyomás a csípőcsípőnek a legkisebb terhelést teszi ki, ezért a legtöbb ember nagyobb súlyt visel, mint várták.

Gyakorlati tanulság: A csípőnyomás nem helyettesíti a hurkolást vagy a halotti emelést, hanem kiegészíti. Ha hetente háromszor csinálsz altest-emelést, a csípőnyomás a logikus harmadik.

Beállítások

- A pad: 384545 cm magas és egy falhoz vagy állványhoz tolva, így nem tud csúszni. A széleknek a vállhártyák alatt kell lenniük, nem a hát közepén.
A láb: A csípő szélessége vagy 51010 cm-es szélessége, a lábujjak 1020 fokosak. Ellenőrizd: A tetején a lábszára vertikális. Ha nem, mozgassa el a lábát 23 cm-re, és próbálja meg újra.
- A csík: A csípőhártyában van, nem a hasán. Használj vastag párnát vagy összehajtott matát anélkül abbahagynád, mert a csípőcsontod már jóval azelőtt fáj, hogy befejezed az izmot.
Fej: A szemed a tetőn kívül, 23 méterrel előtted.

Végrehajtás, lépésről lépésre.

Üljön le a padlón, hátat a padlónak, és tekerje a csípőn a rúdot.
Lélegezz a hasadba és húzd le a bordáidat a medencéd felé. Ez megakadályozza a túlzott gerinccsúszást.
A sarkát áthajtva emelje fel a csípőjét egy másodperc alatt.
A felső részén a test és a combok egyenes vonalat alkotnak. Tartsa 1 másodpercig, szándékos dugócsomóval.
2 másodpercig irányítva lefelé, amíg a csípő 35 cm-re nem emelkedik a padlóról.
Lélegezzen normálisan ne tartson levegőt 10 ismétlés alatt.

A leggyakoribb hibák

A hátsó hátát ívbe húzni a csípőhárítás helyett.

Első hiba. Ahelyett, hogy a csípő utazik felfelé, az alsó hát hajlít egy ív és a rep nézet - Hosszabb, mint amilyen. A jel: Egy műsor után inkább nyomást érzünk a hát alsó részén, mint egy égést a fenekén. Javítsunk. 20-30 százalékkal csökkentse a súlyt, dugja be a bordákat, és állítsa le a reppedést pontosan, amikor a törzs és a combok egy vonalban vannak.

Rossz láb távolság

A lábak túl messze vannak a csípőcsontok átveszik a hatalmat és gyakran krampzok. Túl közel a térd előre halad és a négyes átveszi. A függőleges fenék szabály mindkettőt megoldja.

Túl sok a súly, túl hamar.

Ha az utolsó három ismétlésed egy seggfej és egy fejdobás lesz, a rúd túl nehéz. Négy 10 szelet 60 kg-os súlyú, tiszta technikával, három 5 szelet 100 kg-os súlyú, ha hajlított hát.

Rövid hatótávolság és nincs szünet a tetején.

A fél ismétlés és a padlóról való ugrás számot ad egy alkalmazásban, nem ösztönzést. A teljes hosszabbítás és egy másodperces szünet a különbség, amit két hét alatt érzed.

Kinek jó, kinek nem.

Olyan emberek számára alkalmas, akik nem érzik a feneküket, amikor guggolnak; akiknek a térdük nem érzi jól magát, mivel a térd nem van mélyen terhelve a hajlás alatt; kezdőknek, mert a technikát 23 alkalommal tanulják meg; és bárkinek, aki fut, sprintel vagy kemény gyorsulással sportol.

Kevesebbet alkalmas azokra, akiknek éles ízületi fájdalmai vannak a mély csípőgörcsben, akiknek akut gerincfájása van, és akiknek nincs stabil padjuk egy csúszó pad egy sérülés, ami várja, hogy megtörténjen.

Szekciók, ismétlések és gyakoriság

Felemelkedés: 5 perc biciklivel, aztán 2 10 darab készlet üres rúddal (20 kg) vagy testsúlyval.
Munkakészlet: 344 sorozat 81212 ismétlés, 90120120 másodperces pihenés.
A gyakoriság: hetente kétszer, legalább 48 órás időközönként.
Előrehaladás: Ha minden egyes sorozatban (például 4x12) a tiszta technikával elérte a tartomány tetejét, a következő ülésen 2,55 kg-ot adjon hozzá.
Ha nem érzi a fenekét: 2 hétig 121515 ismétléssel, 2 másodperces szünetekkel a tetején, mielőtt súlyt adna.

Mikor forduljon orvoshoz?

Fájdalom, amely lecsap a lábról, zsibbadás vagy lábgyengeség.
Éles ízületi vagy csípőfront fájdalom minden egyes jelenlétben.
A hátfájás 71010 napnál hosszabb ideig tart, és nem szűnik meg pihenéssel.
Fájdalom, ami éjjel felébred vagy feltűnik, de nem feltöltődik.
A csípő, gerinc, hasfal műtét, vagy szülés az elmúlt 68 hétben először tisztára, aztán feltölteni.
A hólyag vagy a bél kontrolljának elvesztése hátfájással együtt ami vészhelyzet, ugyanazon a napon.

A rövid változat

384545 cm-es pad, a szél a vállhártyák alatt, a lábszárfok fent függőleges.
A rep befejeződik, amikor a törzs és a combok egy vonalban vannak bármi, ami a gerinccsont ívesítése, nem jobb eredmény.
344 sorozat 81212 ismétlés, hetente kétszer, 90120120 másodperces pihenés.
Egy másodperces szünet a tetején és egy két másodperces leeresztés többet ér, mint egy 20 kg-os extra.
Fáj a láb, zsibbadás vagy fájdalom, amely 10 napnál tovább tart állj meg és vizsgáld meg.