A menopauza alatt: Ami tényleg működik

A menopauza nem azt jelenti, hogy kevesebb edzést, hanem hogy másképp edzel. Az ösztrogén csökkenése felgyorsítja az izom- és csontvesztést, meghosszabbítja a gyógyulási időt, és megváltoztatja a test terhelés kezelését. Itt van a konkrét változata annak, hogy mit kell csinálni a tornateremben és a környékén.

Ami valójában változik

A perimenopauza általában 45 és 50 év között kezdődik, és 48 évig tart. A menopauza az a pont, amikor 12 hónap telt el menstruáció nélkül, átlagosan 51 éves kor körül. Az ösztrogén 90%-kal csökken a korábbi szintekhez képest, és ennek három közvetlen gyakorlási következménye van:

• Csont: A veszteség évente körülbelül 0,5%-ról évente 1-2%-ra gyorsul, elsősorban az utolsó időszak utáni első 5 évben.
• Izom: Ha nem edzel, 40 év után évente 0,5-1%-os izomtömeget veszítesz, és az erő gyorsabban csökken, mint a tömeg.
• Visszatérítés: A nehéz lábnap, amit korábban 48 óra alatt el kellett szabadulnod, most 48772 kell, főleg 7 órás alvással.

Ez nem indokolja a könnyebb súlyokat. - Pont az ellenkezője.

Erőszakok: 23 alkalommal hetente

Ez a rész a leginkább visszavásárolható. Célja hetente két-három ülés, 45-60 perc, igazán nehéz súlyokkal.

Hogy néz ki.

• 46 gyakorlat egy ülésen, teljes test.
• Fő emelők (csukló, román halottemelés, padpressz vagy fekélycsúszás, sor, felsőpressz): 344 58 ismétléses sorozat- Nem.
• A kiegészítő munka (húszó, lat húzás, lábnyomás, váll és kar) 23 sorozat 81212 ismétlés.
• Az utolsó ismétlésből 1 2 ismétlés marad a tartalékban, nem több.
• Pihennie 23 percet a fő lifteken, 609090 másodpercet a kiegészítőkön.

A folyamat egyszerű: Ha minden egyes sorozatban a legmagasabb rep-tartományt érted el tiszta technikával, adj hozzá 2,5 kg a felsőtest emelésekor és 5 kg az alsótest emelésekor- Nem. A gyakorlatban ez 2-3 hetente egyszer egy gyakorlat, és ez elég.

Adjunk hozzá egy fogást és törzsgyakorlatot: a mezőgazdasági termelő 30 méteres 2253 darab, 152525 kg-os csomaggal. A ragadószerkezet jobban követheti az általános erőt és az esési kockázatot, mint a legtöbb teszt.

A csontnak a hatást kell, nem a sétát.

A sétálás jó a szívednek, de nem terheli eléggé a csípőt, hogy a csontok alkalmazkodjanak. A csont reagál rövid, gyors terhelésre, ami keményebb, mint általában.

• Háromszor hetente: 3 darab 10 kúpból, 30 másodperces pihenés a készletek között. Szétállni sík lábbal, puha térdekkel.
• Ha fáj a térd, vagy több súlyt cipel, kezdje el 20 lépésből álló 3 sorozatkal és 3 x 30 másodperces kötélugrással.
• A nehéz dőlés és a halottemelés ugyanazt a munkát végzi a gerinc és a csípő számára, ezért a erő és a csapás együtt járnak.

Ha már diagnosztizálták, hogy osteoporosisban szenved, akkor ne ugorjon fel, és ne hajtson át a gerinc mélygörbezését, amíg nem végez egy felügyelet alatt álló programot.

- Szívgyakorlat: 150 perc plusz egy kemény nap.

• Alap: 150 perc hetente mérsékelt tempóban, például 5 x 30 perc gyors séta, kerékpározás vagy úszás. Elég kemény, hogy mondatokban beszélj, de ne énekelj.
• Egy nehéz nap: 4 x 4 perc a maximális pulzus 8590%90%-ánál, 3 perc között. Ez a legerősebb eszköz a VO2max-ra, ami 40 év után évtizedenként 10%-kal csökken.
• Ne tegye a szünetnapot közvetlenül a legkeményebb lábszünet előtt vagy után.

Fehérje, kalcium és D-vitamin

45 év után a szervezet kevésbé reagál az étkezés során kapott fehérjékre, ezért az étkezésenként kapott adag nagyobb.

• 1,62.2,0 g fehérje testtömeg kilogrammonként naponta. 70 kg-nál ez 112140140 g.
• 34 étkezésre osztja fel. 304040 g- Nem. Egy 10 gramm fehérje tartalmazó étkezés alig indítja az izomépítést.
• Kalcium 10002001200 mg naponta, lehetőleg élelmiszerből: 200 ml tej körülbelül 240 mg, 150 g joghurt körülbelül 200 mg, 30 g kemény sajt körülbelül 250 mg.
• D-vitamin: A hiány a téli hónapokban gyakori. Ellenőrizze a szintet vérvizsgálatkal, és az eredmény szerint adja be a dózist, nem pedig találgatás alapján.
• Ha fogysz, tartsd a hiányt vagy kevesebb. 500 kcal naponta- Nem. A gyorsabb fogyás ebben az időszakban nem csak a zsírt, hanem az izmok és csontok is elvesznek.

Alvás, forróluhatások és felépülés

• Célpont 7-9 óra. 6 óra alatt a testmozgás erőssége mérhető mértékben csökken két éjszaka után.
• A hálószobát 181919 °C-on tartsa, és a esti edzést legalább 23 órával lefekvés előtt fejezze be.
• Utolsó koffein délután kettőre. Ha éjjel felébredsz.
• Ha a hőhullám közepén érkezik: hideg palack a nyakán és az alkaron, 3-5 perc pihenés, majd folytatás. Nincs ok a megbeszélés befejezésére.

A medencepad

A ugrás közben folyékony, köhögés vagy súlyos hurkolás gyakori, de nem kell ezzel együtt élned. Naponta 3 szezet 10 összehúzódást végezz, mindegyik 510 másodpercig tartva, és a legnehezebb részén lélegezz ki a lélegzeted visszatartása helyett. Ha 8-12 hét múlva nem javul, keressen egy medence-bodr fizoterapistát.

Mikor forduljon orvoshoz?

• 12 hónapos menstruáció után történő vérzés.
• mellkasi fájdalom, nyomás vagy szűkültség, szokatlan légszomj, vagy elájulás a fáradság miatt. Ez sürgős.
• Egy törés, ami a talpon való leesésből ered, vagy 3 cm-nél nagyobb magasságvesztés, ami DEXA vizsgálatot igényel.
• Ízületi vagy hátfájás, amely több mint 6 hétig tart, vagy éjjel ébredés.
• Mielőtt elkezdte, ha magas vérnyomása, cukorbetegsége, szívbetegsége, ismert osteoporózisa van, vagy egy éve nem volt aktív.
• A hormonterápia, a pajzsmirigy működéséről és a csontokat befolyásoló gyógyszerekről szóló kérdések a klinikára tartoznak, nem a tornaterembe.

A rövid változat

• Háromszor egy héten, háromszor négy alkalommal 5-8 ismétléssel, és 2,5 kg testfelső és 5 kg alsó testfelső súlyt növesztve, amikor eléred a felső szintet.
• Három 10 lúpos készlet, hetente háromszor, a csontokért; egyedül sétálni nem elég.
• 150 perc közepes kardio plusz egy 4x4 perces intervallum ülés.
• Naponta 1,62.2,0 g fehérje kilogrammonként, 304040 g étkezésben, 10001200 mg kalciummal.
• 79 óra alvás és 487272 óra kemény ülések között ugyanazokhoz az izomcsoportokhoz.