A térd előtt lévő fájdalom edző embereknél: oka, mi a változás, és mikor forduljon orvoshoz

A térd elején, a térdkapocs körül vagy éppen alatta lévő fájdalom az egyik leggyakoribb panasz a súlyemelés vagy a futás során. A legtöbb esetben nem sebészeti beavatkozásra van szükség, hanem arra, hogy a terhelés gyorsabban nőtt, mint amennyire a szövet alkalmazkodhatott. Íme, mi szokott a hátterében lenni, mit kell változtatni a következő hat hétben, és milyen jelek jelzik, hogy meg kell vizsgálnod.

Hogyan lehet tudni, hogy mi az, amivel foglalkozol?

A kép ismétlődik személyről személyre:

• A fájdalom unalmas és elterjedt. Nem mutathatsz rá egy ujjal, a tenyereddel borítod a térdcsontot.
• A szorongás, a lökés, a lépcsőn való lejutás és a dombról való futás rosszabb.
• 20-30 percnyi térdhajva ülés után jelentkezik, autóban vagy asztalnál, és ha felállsz és sétálsz, enyhül.
• A térd csörg vagy kopog, de nincs duzzanat, nincs zár és nincs érzés, hogy enged.

Ha a fájdalom pontosan a térdkalitól aluli ízületen van, és a legsúlyosabb a ugrás és a leszállás során, akkor ez közelebb áll a patellar tendinopathiehez. A módszer hasonló, de a gyógyulás hosszabb ideig tart.

Miért üt ki az edzőket?

• Hirtelen megugrott a hangerő. A leggyakoribb kiváltó tényező a heti sorozatokhoz vagy heti kilométerekhez egyszerre több mint 20-30%-os hozzáadás. Ahogy a két-három hetes szünet után is, amikor újra ugyanazt a súlyt szedjük fel.
• Túl sok ismétlés a mélyen. A térdcsont és a combcsont közötti nyomás a térdhajlásnál emelkedik, így öt sor mély hurkolás plusz dugás plusz lábnyomás egy ülés alatt gyorsan átlépi a határt.
• Egy négyszemű, amit nem készítettek fel a terhelésre. A probléma általában nem abszolút gyengeség, hanem az, hogy az izom nem szokott hozzá az ilyen mennyiségű munkához.
• Egy szűk gyakorlat. Ha minden a hurkolás és a futás, a csípő és a borjú marad a gyenge láncszem, és a térd felszívja a különbséget.
• Gyors testtömegnövekedés, vagy új felület vagy új cipő. A program változatlan marad.

Mit kell azonnal változtatni a képzésen?

A cél nem az, hogy mindent leállíts, hanem hogy csökkentsük az ízület terhelését, miközben tovább edzel. Használj egy egyszerű szabályt: a sorozat alatt a fájdalom a szintnél vagy alatta marad 3 a 10 közül., és a térd nem kell rosszabbul érezni másnap reggel. Ha igen, akkor az előző ülés túl sok volt.

• Rövidítsd le a mozgási köröt. A szorítás és a lábnyomás csak olyan mélységre kell, hogy ne fájjon, általában a térd 60 fokos hajlítása körül. Adjunk vissza 10-15 fokot 7-10 naponta.
• Dobd el a súlyt, és maradj a munkában. Menj a szokásos terhelés 50-60%-ára és futj 3 10-12 ismétléses sorozatot 5 ismétlés helyett.
• Félbe vágja a futást és a ugrást. Két hétig. A helyére 20-30 percet kell ülni a bicikliben, a szék felemelve, evezni vagy úszni.
• A lejtő futás és a hosszú lépcsőcsíkok a legrosszabb időszakban.
• Amikor újjáépít, nem adjon hozzá több mint 10%-ot hetente. a sorozatokban vagy a kilométerekben.

A gyakorlatok általában a leggyorsabban segítenek.

• Négycsont izometria. A spanyol szurkoló vagy a fal körülbelül 60 fokos: 5 sor 45 másodpercből, 1-2 perces pihenés, hetente 4-5 alkalommal. Sokaknál a fájdalom azután néhány órára csökken.
• A térd kiterjesztése korlátozott. 90-45 fok, 3 12 fokos sorozat, leereszkedés 3 másodperc alatt.
• - Lecsökkentések. 10-15 cm-es lépés, 3 8-as sorozat egy lábnál, 3 másodperc alatt.
• - A csípő. Oldalas elrablás és dugóhíd, 3 készlet 12-15-ből, hetente kétszer.
• - Kálvák. A sarok emelkedik, 3 15 szett, mert felszívják a leszálló erőt.

Ez 15-20 perc, hetente három-négy alkalommal. A fejlődés első jele általában nem az, hogy a fájdalom eltűnik, hanem az, hogy a lépcsőn való lejárás elviselhetővé válik, ami általában 2-3 hétig tart.

Ami általában nem segít.

• Teljes pihenés 5-7 napnál hosszabb ideig. A fájdalom visszatér, amint visszamegyünk ugyanazon a szintre, mert a tolerancia eközben csökkent.
• A nyújtózás az egyetlen kezelés.
• A szalag, a fogszabály és a talpükrök rövid távon csökkenthetik a fájdalmat, de nem változtatják meg az okot, ezért a képzés mellett kell lenniük, nem helyette.
• A fájdalom ötből tízre emelkedik, és reméli, hogy magától elmúlik.

Mi segít, és mi nem könnyű figyelmen kívül hagyni: 7-8 óra alvás, 1,6-2,2 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként naponta, és 6000-8000 lépés naponta sík talajon alapmozgásként.

Mennyi időbe telik?

A terhelés változásai és a következetes erősítés esetén a javulás általában 4-6 hét alatt jelentkezik, és a mély székhelyek és a normál mérföldköltség visszatérése 2-3 hónap alatt. A húgyproblémák hosszabb ideig tartanak, általában 3-6 hónapig. Ha 6-8 hétnyi következetes munka nem változtat semmit, nincs értelme egyedül folytatni.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A sérülés után 1-2 órán belül megjelenő duzzanat.
• A térd bekapcsolódik, nem egyenesedik meg vagy hajlik meg, vagy elfordul a lábad alatt.
• Nem tudod a lábadra húzni a súlyod, még csak néhány lépésre sem.
• Vörösedés, melegség, láz vagy fájdalom, amely éjjel pihenés közben felébreszti.
• 6-8 hétig tartó fájdalom csökkent terhelés és állandó testmozgás ellenére.
• Tinédzsereknél: fájdalom és egy csomó a térdláb alatti csont, ami más terhelési tervet igényel.

A rövid változat

• A térd előttes fájdalom általában a túl gyors terhelés, nem pedig a maradandó sérülés.
• Ne hagyja abba az edzést. Rövidítsd le a hatótávolságot, csökkentsd a súly 50-60%-ára, futtasd meg 3 10-12-es sorozatot.
• Izometria, 5 séta 45 másodperc, hetente 4-5 alkalommal, a leggyorsabban enyhíti a fájdalmat.
• A szabály az, hogy a fájdalom a munka közben 10 közül 3-nál vagy annál kisebb, a következő reggel nem rosszabb, és a progresszió hetente 10%-os.
• A 6-8 hét után a duzzanat, a zárkózás, a megalázódás, a láz vagy a fájdalom orvosi vizsgálatot jelent.