A borjúfájdalom a kiképző embereknél: Az okok, mi a változás és mikor forduljunk orvoshoz

Mi okozza a borjúfájást a kiképző embereknél, hogyan lehet megkülönböztetni a fájdalmat a valódi sérüléstől, és melyik edzésmód és gyakorlatok orvosolják azt.

A borjúfájdalom ritkán jelentkezik a semmiből. Ha rendszeresen edzel, szinte mindig van valami változás mögötted - több futás, egy új ugrás, más cipő, vagy egyszerűen egy hét, amikor túl sokat, túl gyorsan edzettél. A csapda az, hogy néhány olyan betegség, amely nem kapcsolódik az edzéshez, ugyanazon tünet mögött rejtőzik, és egyik sem gyógyul meg a nyújtással.

Ami valójában fáj.

A borjú két izom és egy ízület. A gyomorcsont a felszínen ül, két feje van, és a legtöbb munkát akkor végzi, ha a térd egyenes. A sóleus alatt fekszik, mélyebb és fáradtságállóbb, és átveszi a helyet, amikor a térd hajlított ezért a legtöbb ember soha nem edzi közvetlenül. Mindkettő a Achilles-ínt táplálja. Ahol fáj, sokat mond:

A borjú közepe, homályos és kiterjesztett általában izomterhelés vagy enyhe feszültség.
Egy specifikus pont 510 cm magasságban a sarok felett. Achilles-szegénység gyanúja.
A lábujjcsont belső széle mentén ez nem a borjú, ez egy csont stressz reakció (csípőszék).
Mély szűkítettség és zsibbadás, amely 51515 perc múlva kezdődik, és eltűnik, amikor leállsz. krónikus erőfeszítési kompartment szindróma vagy vérkeringési probléma.

A leggyakoribb okok a kiképzésben részt vevő embereknél

A hangerő túl gyorsan ugrott. 15 km-ről 25 km-re, vagy zéróról három ugrásra hetente. Egy működőképes szabály: a heti mennyiséget legfeljebb 10%-kal növelje, és három hétig tartó szünet után a szokásos mennyiség felével kezdje újra.
Egy új stimulus. A dombok, a sprintek, a ugrókötelek vagy az alsó sarkú cipők (a 10 mm-esról a 4 mm-es lecsökkentésre) szinte éjszaka átterhelik a tehenet és az Achilleszcsontot.
Egy gyenge sóleus. A futás 6-tól 8-szor annyi testtömeget tesz át az Achilles-ínon. Ha csak állva teszed a borjút, a sóleus nem lesz kiképzett, és az első dolog, ami elbukik hosszabb távolságra.
Általános késleltetett fájdalom (DOMS). A képzés után 12-24 órával jelentkezik, 24-48 órával elér a csúcsot, 72 órával pedig eltűnik. Szimmetrikus, mindkét borjúban, és enyhül, ha felmelegszik.
Krampzok. Általában éjszaka vagy hosszú erőfeszítés után, 30 másodperctől néhány percig, egy-két napig.

Hogy ártalmatlanul váljon a komolynak.

Három kérdés megoldja a legtöbb ügyet. Mindkét borjút vagy csak egyet? A kétoldalú szinte mindig képzés. Fokozatos kezdés vagy egy konkrét másodperc? A hirtelen lábnyom, amit a lábnyom követ, és amit azután nem lehet folytatni, izom- vagy ízületi repedésre utal. Fáj, ha nem csinálsz semmit? A túlterhelés fájdalmat okoz a terhelés alatt, és nyugalomban nyugszik; a fájdalmat, amely éjjel felébred és a helyzethez nem változik, meg kell vizsgálni.

Mit változtass a képzésedben?

30-50%-kal csökkentse a futás és ugrás mennyiségét 7-10 napig. Ne hagyja abba mindent A teljes pihenés egy héttel tovább gyengíti az ízületet.
A kerékpáros, evező vagy úszó 20-40 perces, hetente háromszoros cserecsapás.
Dobás, sprint és plyometria, amíg a járás teljesen fájdalommentes lesz két napnyi sorban.
Tartson dugózásokat és halotti emeléseket a tornateremben, de vegyen 20-30%-ot a bárról és maradjon a 3x8 környékén, amíg a fájdalom le nem nyugszik.
Lassan építsd újra: Az első héten 50%-kal, a második héten 70%, a harmadik héten 85%-kal, a negyedik héten teljes.

Az időbebe kerülő gyakorlatok

A cél a betöltés, nem a nyújtás. Csináld ezt hetente 5 alkalommal 612 hétig. A munka közben 3/10-ig terjedő fájdalom elfogadható, amíg másnap reggel nem rosszabbodik meg.

Isometria indítás: Emelkedjen mindkét lábujjra és tartson 45 másodpercig, 5 séta, 60 másodpercig pihenjen. Használja ezt az első 5-7 napban, ha a fájdalom erős.
Egy lábú álló borjú emelés: Három sor 1215, 3 másodperc fel és 3 másodperc le. Ha könnyebb lesz, tegyen hozzá 51010 kg-ot egy hátizsákba.
Ült borjút emelni (soleus): 3 sor 1520 204040 kg térdön, 2 másodperces szünet a tetején.
A sarka leesik a lépcsőn. Három 15-es sorozat, leereszkedés 4 másodperc alatt, és felfelé állva.
A lábujj járás: 4 30 méteres kör egy ülés végén.

Krampzok, folyadék és só

A görcsök a fáradtság, a hőség és a alacsony nátriumbevitel találkozásakor alakulnak ki. Ha több mint 60 percig edz vagy sokat izzad, óránként 400 ml800 ml folyadékot és literenként 300600600 mg nátriumot kell fogyasztania. A magnézium csak akkor számít, ha alacsony az étrendfogyasztás. Cél a 300-400 mg naponta magból, dióból, hüvelyesből és teljes kiőrlésű gabonából, mielőtt bármit is megeszel a kádban.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ne ülj ezen a helyen!

Duzzanat, melegség és vörösedés a bőrben. csak egy borjút, nyugalom alatt fájdalommal, különösen hosszú repülés, műtét vagy mozgáskárosodás után sürgős, lehetséges mély vénás thrombosis miatt.
Hirtelen felrobbanás vagy kopogás, amit képtelenség a lábujjak elnyomására.
A fájdalom, amely 3 hét csökkentett terhelés és következetes terhelési gyakorlat után sem javult.
Zsibbadás, lábgyengeség vagy érzéketlenség.
Csájszín vizelet és súlyos, tartós fájdalom egy nagyon kemény ülés után ez lehet rabdomyolízissel járó betegség.
A lábfájás légszomj vagy mellkasi fájdalommal együtt emergency sürgősségi ellátás, nem várakozás.

A rövid változat

A kemény edzés után mindkét borjú fájdalma szinte mindig túlterhelés; az egyoldalú, duzzanat és melegséggel járó fájdalom nem.
3050%50%-os mennyiségben vágja le 710 napig, ahelyett, hogy teljesen pihenne, majd 50/70/85/100%-os értékben építi újra.
A ülő borjút felhúzó 3x1520,20-as szolés a leginkább kihagyott és szükséges darab.
A terhelés jobban javítja a borjút, mint a nyújtás; a gyakorlat során a fájdalom akár 3/10-a is megfelelő.
Azonnali orvosi segítségre van szükség az egyoldalú duzzanat, a robbanás, a zsibbadás vagy a 3 hétig tartó fájdalom esetén.