A bokájfájdalom a kiképző embereknél: Az okok, mi a változás és mikor forduljunk orvoshoz

A bokád hatalmas terhet viseli a méretéhez képest: A futás során a testtömegnek kb. kétszer-háromszorosa lépésenként, és a leszállás során több mint ötszörese. A fájdalom szinte soha nem jelentkezik a semmiből. A fájdalom mögött általában hirtelen megugrik a térfogatszint, egy régi torzulás, amit sosem végeztek rendesen, vagy cipő és technika, ami nem áll jól. Íme, hogyan találjuk ki, mi fáj valójában, és mit változtatunk meg a következő két hétben.

Egy ujjal mutasd.

A helyszín gyorsabban szűkíti a listát, mint bármi más. Üljön le, nyomja meg a legfájdalmasabb helyet, és hasonlítsák össze a másik lábnál lévővel.

• Kívül, a csontos domb alatt: leggyakrabban egy eltorzulás, friss vagy régi.
• Belül: a hátsó csípőcsont vagy a deltoid kötél; gyakori a összeomlott ívű embereknél.
• Előtt, a kerítésben. fájdalom, amely csak mély szorítás vagy ütéstől jelentkezik classic klasszikus elülső ütközés.
• Hátul: A végbél a legmagasabb szintjén van.
• A sarok alatt: Ez a talpcsont, nem a bokaszöveg, de az emberek állandóan összekeverik a kettőt.

Második kérdés: a melegítés alatt fokozódik a fájdalom vagy elhalványul? A húgyak általában 5-10 perc múlva lazadnak, és aznap este újra fájnak. A fájdalom, amely egyre nő, és soha nem enyhül, inkább a csontok vagy ízületek porcára irányul.

A leggyakoribb okok a kiképzésben részt vevő embereknél

Egy régi eltorzítás, amit sosem fejeztek be.

Messze az első. A duzzanat 2-3 hét múlva megszűnik, visszatérsz az edzéshez, és itt hagyják abba a legtöbb ember, de a ízületek pozícióérzékelése és a lábcsontok ereje még 6-12 hónapig marad. Az eredmény: Folyamatos fájdalom, megbízhatatlan bokás érzés, és ismétlődő eltorzulások. A vizsgálat: Egy lábon állj, csukott szemmel. Ha 30 másodpercet vagy többet tartasz a jó oldalon, de alig 101515-et a sérültnél, az a te dolgod.

Előre ütközés.

Fájdalom az első ráncban, és csak mélyen dőlés, lökés vagy leszállás esetén. Amikor nincs elég gerincgörbülés, az elülső szerkezetek összecsapódnak. A testfelszerelés: A láb egyenesen a falhoz mutatva, a térdet a falhoz hajtja anélkül, hogy felemelné a sarkát. A nagy lábujjától a falig kevesebb mint 81010 cm korlátozott hatótávolságot jelent.

Achilles-ínásság

Az első 306060 lépésnél reggel merevség, 26 cm-es érzékenység a sarok felett, egy nap futás vagy ugrás után rosszabb. Szinte mindig a terhelés ugrását követi: A kilométerek 30%-kal nőttek két hét alatt, vagy a pliometria is megmaradt, vagy vékonyabb cipőre váltott.

Csont túlterhelés

Kevesebben gyakori, de fontos. Egy olyan nagy, mint egy ujjhegy csontja, fájdalmas, még a járás is, éjjel felébreszti, és 3-5 nap után sem javul. Egy habgolyó nem segít.

Mit változtassunk meg?

1. 30-50%-kal csökkenteni a becsapódási térfogatot 10-14 napig. Nem nullára teljes pihenés nem segít az ínyen, csak késlelteti a problémát. A futás és ugrás lejjebb jön; a kerékpár, a evező, a szánnyomás és a felső test minden munka marad.
2. A 3 és 24 szabály. A fájdalom a munka során elérheti a 3/10-ot, és 24 órán belül vissza kell térnie a tegnapi szinthez. Ha holnap reggel rosszabb lesz, mint ma reggel, akkor túl sokat tettél.
3. Emelje fel a sarkát 1,52 cm-re. A hátsó hajlam korlátozott. Ez csökkenti a nyomást az ízület elülső részén és a feszültséget az Achilles-csonton.
4. Cseréljük a leszállókat. A hágás és a dobozugrás helyett: Szán 6×20 m-es nyomás, kerékpár 152020 perc, evező 5×500 m.
5. A felépítési mennyiség nem haladhatja meg a heti 10%-ot., és csak egyszer a fájdalom 2/10 alatt marad, reggelente nem mereved.

Az időbebe kerülő gyakorlatok

Háromszor hetente 10-12 percig legalább 8 hétig. A húgyak és az egyensúly nem alakul ki tíz nap alatt.

1. Egylábú borjú felemelése: 3x1215, háromra lejjebb. Nyolc hetes cél: 25 tiszta ismétlés egy lábon.
2. A térdlen borjút emelni (ülve, térd 90° körbe): 3x15-es, 1020 kg-os cipővel. Ez eltalálja a sóleust, ami a legnagyobb terhet hordozza, amikor futsz.
3. Sávos everzió: 3x20 per láb, lassan, anélkül, hogy az egész lábat megfordítanád. Ez a közvetlen megoldás egy instabil bokára.
4. A térd a falhoz: 3x10 5 másodperces fogás, térdnyomás a kisujján, sarokláb.
5. Egy lábú egyensúly: 3x304545 másodperc először nyitott szem, aztán becsukott, aztán elkapott egy labdát.
6. Hopp: Csak ha minden fájdalommentes. 3x20 kis kétlábú ugrás, aztán 3x15 egy lábon.

Ha hat hét állandó munka nem változtat semmit, akkor a probléma általában nem a testmozgás kiválasztása hanem az, hogy milyen mennyiséget nem vágunk ki.

A cipő és a felületek

Nincs egyetlen helyes cipő, de van egy szabály a cseréléshez: fokozatosan hozzon be új cipőt, az első 57 ülésen a szokásos mérföldkő 3040%40%-át tartva. Ha egyenesen egy vékony, lapos talpra ugrálsz, az a terhelést az Achilles-csontra és a borjúra helyezi; ha magas sarokba ugrálsz, az az előlábra. Ha a bokája külsejében van a probléma, kerülje a felcsúszott útvonalakat és a szétnyúló ösvényeket 2-3 hétig. Pontosan itt fordul elő a bizonytalan bokája.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Nem lehet négy lépést tenni a lábára egy sérülés után, vagy közvetlenül a bokam csontjára nyomni, ami élesen fáj.
• Az első órában felgyulladás jelent meg, és a közös eltorzulásnak tűnik.
• Az éjszaka ébren lévő fájdalom, vagy egy csontfolt, ami nem enyhül 5 nap után.
• Zsibbadás, érzéketlenség vagy gyengeség a lábban.
• Éreztél egy robbanást a borjúban és nem tudsz felállni a lábujjaidra? Sürgős.
• Vörösség, hőség és láz a duzzanat urgent sürgős.
• Nem haladtam, 4 hétnyi csökkentett mennyiségű és következetes rehabilitációs munka után.

A rövid változat

• A pont, amire mutathatsz, többet mond neked, mint bármelyik teszt: A külső általában eltorzítás, a hát az Achilles-csont, az elülső korlátozott rugógörbülést mutat.
• A hatásméret 3050%50%-kal csökkentve 101414 napig, és heti 10%-kal újraépítve, ahelyett, hogy teljesen pihenne.
• Tartsa a fájdalmat 3/10-nál vagy annál alacsonyabb szinten, és várja, hogy 24 órán belül visszaálljon.
• Háromszor hetente: egylábú borjút emel, csíkos everziót, egyensúlyot és térd-falig legalább 8 hétig.
• Ha a csontjait érintés közben fáj, éjjel fájdalom, zsibbadás vagy súlyt nem tud viselni, forduljon orvoshoz, ne a következő kezelésre.