A kábel keresztületi: mit csinál, hogyan csinálja, és kinek fizet

A kábel átfutás egyike azon ritka mellkasi gyakorlatoknak, ahol a feszültség nem szűnik meg a mozgás tetején. Emiatt az emberek általában két táborba oszlanak: Néhányan a mellkasgyakorlat fő célpontjaként használják, és csodálkoznak, hogy miért nem nő semmi, mások teljesen kihagyják, mint díszítés a műtét végén. Az igazság a kettő között van, és érdemes pontosan tudni, hol.

Mit tesz valójában a gyakorlat?

A kábelkeresés a kábel- és a kábelhálózat a mellkascsont, és a mozgás, amit gyakorol, a váll horizontális addukciója a karokat a test előtt hozza össze. Az elülső delta segít, a koracobrachialis egy kicsit beletör, a trizeps pedig szinte teljesen ki van zárva, mert az könyök sosem egyenlődik.

A különbség a halomlégyektől az ellenállás irányában van. A halmazd egyenesen lefelé húzódik, így a tetején, a kezeket összefogva a mellkason, a nyereség közel nulla és az izom pihen. A kábel a széklet felé húzza, így a feszültség a mozgás utolsó 20-30 fokánál is fennmarad, pontosan ott, ahol a pec a legkevésbé rövidedik. Ez az egyetlen konkrét ok arra, hogy egyáltalán megtegyük.

Mi a hatása? Nem, nem. csinálja: Nem növeli a nyomóerőt, nem éget el kalóriákat, és nem alakítja a mellkasodat úgy, ahogy akarod. A mellkas alakja genetikai, csak az irányítható, hogy mennyi izom van benne.

Három fékfék, három különböző gyakorlat.

• Magas szekrény (170-190 cm), lefelé és előre haladó kar: A közepes és alsó mellkasszéket érinti a legkeményebben. A klasszikus változat, és a leginkább a legtöbb ember számára a vállakhoz való.
• Közép-csapdákkal (a válla magasságával kb. 120-140 cm), egyenesen előre haladó karokkal: A legközelebb álló lapos sajtóhoz a terhelés egyenletesen eloszlik a csúcson.
• Alacsony görgőszék (30-40 cm-re a padlótól), felfelé haladó kéz: A csípőcsont felső részén. Itt fog a forma a leggyorsabban szétesni, mert az emberek a vállakkal emelhetik a terhet.

Nem kell mindhármat egy ülésen. Válassz egyet, futtasd 6-8 hétig, aztán változtasd a magasságot.

A technika lépésről lépésre.

1. A két rakásba ugyanazt a terhet rakja, és a kezekkel egymás felé forduljon.
2. Álljon a közepén és lépés előre 30-50 cm így a kábelek már egy kis feszültség alatt előtte - Te kezded. Egy lábbal 20-30 cm-re előre, stabilitás érdekében.
3. Hajtsd meg a könyököket 15-20 fokkal és Tartsd a szöget zárva az egész készletben.- Nem. Ha a könyök egyenesül és ha hajlódik, akkor nyomás alatt állsz, nem repülsz.
4. Húzd le a vállpántokat és tartsd ott. mellkas felfelé, hasi test szoros, bordák lefelé.
5. Összefogd a kezedet egy ív mentén, mintha egy nagy hordót ölelnél. A végén hagyja, hogy a keze 5-10 cm-re átfedje magát és tartsa ezt a pozíciót fél másodpercig.
6. Visszatérés 2-3 másodperc alatt ellenőrzött- Nem. Ha a mellkason át nyúlást érz, akkor álljon meg, általában amikor a keze egy kicsit a törzsvonal mögött van. Nincs ok a céltérre.
7. Kihúzza, miközben összehozza a kezét, és belélegezi, amikor visszatér.

Szetek, ismétlések és a súly

• 3-4 sorozat 10-15 ismétlés. 8 ismétlés alatt ez a gyakorlat nem lesz több értelme a váll terhelése a nyújtva lévő helyzetben gyorsabban emelkedik, mint a haszon.
• Pihennie kell 60-90 másodpercig. Ez azt jelenti, hogy az egész gyakorlat 8-10 perc.
• A kezdőterhelés 5-10 kg oldalonként 6-12 hónapos képzéssel rendelkező személy számára. Ha előre kell dobnod a testedet, hogy lezárd a rep, dobj le 5 kg-ot.
• 1-2 ismétlés maradjon tartalékban. az első két készlet; az utolsó készlet meghibásodhat. Itt biztonságban van a kudarc, mert semmi sem szállhat a mellkasára.
• Előrehaladás: Ha 15 tiszta ismétléssel végeztél mindhárom sorozatban, adj hozzá 2,5 kg-ot oldalonként, és csökkenj vissza 10-12-re.
• Hová tartozik: a munkamenet végén, nyomás után. A teljes mellkasi térfogat 10-20 készlet hetente, 2 ülésen keresztül, az egy józan cél.

A szokásos hibák.

• Túl nagy a súly. Akkor látod, ha a törzs minden egyes repülésnél előre mozog, és a kezek 20 cm-re megállnak a érintéstől.
• A váll előre. Ha a húgycsont feje előre csúszik a nyúzott helyzetben, a terhelés a mellkas helyett az elülső vállkapszulára kerül.
• Túl messze állsz. Ha a gördülőgépekkel egyenesen állsz, az első 15-20 fokos mozgás nem jelent ellenállást.
• Vissza kell dobnom a súlyt. Egy fél másodperces excentrikus a legtöbbet veszti, és a leginkább a vállamágynál feszül.
• Túl sokáig pihen. Ha 3 percet veszel ki a sorozatok között, eldobtad a gyakorlat egyetlen gyakorlati előnyeit: olcsó mennyiségben a szezon végén.

Kinek fizeti, kinek nem.

Ha már volt, akkor az kifizetődő. több mint hat hónapos képzés és a mellkasod gyenge pontja, ha a vállad nem tolerálja a nehéz padnyomást és nagyobb mennyiségre van szükséged könnyebb terhelésnél, vagy ha hozzá akarsz adni 3-4 mellkaskészletet anélkül, hogy még több fáradtságot halmoznád a trizepszeidre és delteidre.

Nem fizet, ha egy 6 hónapos képzés alatt kezdő a nyomások és a fekélycsúszások többet adnak, kisebb technikai igényekkel és gyorsabb haladással. Ugyanez érvényes, ha heti kétszer edzel 45 percig: Inkább a vegyes munka után töltsük az 10 percet.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gyakorlat ártalmatlan a legtöbb ember számára, de a váll egy olyan ízület, amely kevés türelmet mutat a hülyeségek iránt. Orvoshoz vagy fizioterapeutához forduljon, ha:

• a vállfájdalom 2 héttel tovább tart, és még akkor sem szűnik meg, ha teljesen abbahagyja a gyakorlatot;
• a terelés során éles fájdalmat érez a váll elején, nem pedig homályos feszültséget a mellkason;
• ha bizsergés vagy gyengeség érezhető a karjában vagy a kezében;
• a készítmény során egy robbanást hallott vagy érezett, hirtelen fájdalommal, duzzanattal vagy zúzódással;
• ha visszajött a vállad vagy a mellkasod műtétjéből az időkeretet a fizikoterapeutja határozza meg, nem egy internetes terv.

A fájdalom, ami csak a testmozgás alatt jelentkezik, és pár perc alatt eltűnik, általában rossz szög vagy túlzott súlyt jelent. A fájdalom, ami éjjel felébreszti, vagy zavarja, amikor felöltözöl, nem technikai probléma.

A rövid változat

• A kábel keresztúti a mellkas szigetelése; az egyetlen valódi él a halomnál a feszültség a rövidített helyzetben.
• 3-4 sorozat 10-15 ismétlés, 60-90 másodperces pihenés, 2-3 másodperces excentrikus.
• A könyök 15-20 fokkal hajlított és lezárva; lépés 30-50 cm előre, így a kábel az első centiméterről töltődik.
• A kezelés végén, nyomás után, 1-2-szer hetente.
• A 6 hónaposnál fiatalabb kezdőknek nincs rá szükségük a sajtolók ugyanazon idő alatt többet vásárolnak.