A székhely: lépésről lépésre és öt gyakori hiba

Hogyan kell helyesen dugni lábállás, mélység, légzés és hátállás. Plusz a hibák, amik miatt fáj a térd és a hát alsó része, és hogy lehetne javítani.

A hurkolás a legtöbbet ad, és a rossz technikát a legkeményebben büntetik. A jó hír: Minden, amit tudnod kell, hét lépésbe illeszkedik.

A beállítás.

A láb A lábujjak egy kicsit kiemelkedtek (103030 fok). Nincs egyetlen "helyes" állás van egy, ahol le tudod csökkenteni a csípődet anélkül, hogy a hátsó alsó része kerek lenne.
A bárban. A hátodon van, de a nyakodon nem. Ha gépet vagy egy halomcsészét használ, tartsa a súlyt a testéhez közel.
A mellkas felfelé, a szem előre. Képzelje el, hogy egy vizes palackot tart egy olyan helyen a mellkasán, ahol nem kell kiönteni.
Lélegezz és állítsd meg a hasad. mintha egy könnyű ütés lenne. Ez a feszültség tartja a hátát laposan.

Lefelé és felfelé.

Hajtsd meg a csípődet és a térdedet egyszerre., mintha egy székre ülne egy kicsit mögötted. A térdeket előre kell mozgatniuk ez normális és biztonságos.
Mélység: addig menj le, amíg a combod felülete párhuzamos a padlonnal, vagy kissé alacsonyabb, de csak addig, amíg a hátsó része lapos marad. Amikor a medence alulról belemerül ("a fenek pislogása"), ez a leghatékonyabb idő.
Állj fel, és nyomd a sarkad a padlóba., a csípő és a térd együtt. Lélegezz ki, amint átmegy a legnehezebb részén.

Öt hiba és a megoldásuk

1. A munkahelyi A sarok felemelkedik a padlóról.

A bokák szorosak, vagy a súly túl messze van előre. Javítsunk. A cipőlaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplaplap

2. A szülői család. A térd befelé süllyedve

Általában gyenge fenek vagy túlzott súly. Javítsunk. 20 százalékkal csökkentse a terhelést, helyezze a térdére egy ellenállási sávot és tolja szándékosan a térdére a mozgás során.

3. A szülői család. A hát alsó része alulról kerekítve

Mélyebbre megy, mint amennyit a csípője enged. Javítsunk. A test a következőképpen mozog: párhuzamosan, de nem mélyebbre, és 4-6 hétig tartsa ezt a mélységet, amíg a mozgás javul.

4. A székhely. Előre dől, mint egy halom.

A hát és a négy lábad gyenge a csípődhez képest. Javítsunk. a csészés fotel a mellkason tartott halommal, 3 × 10, extra gyakorlatként két hétig.

5. A következő. A fenékre ugrál.

Leugrasz, ugrasz és állsz. Ez a húgyakat terheli, nem az izmait. Javítsunk. 2-3 másodpercig lejjebb, fél másodpercig leállni a fenékén, aztán állni.

Ha fáj a térded.

A térdfájdalom minden egyes alulültetésnél nem valami, amit át kell tolni. Csökkentse a súlyt olyan terhelésre, hogy fájdalommentesen 10 ismétléssel végezhesse, csökkentse a mélységet, és dolgozzon ezen a tartományban három hétig. Ha a fájdalom továbbra is tart, hagyja abba a gyakorlatot és keressen el egy fizikoterapistát vagy orvost.

Alternatív megoldások, amikor a hurkolás nem működik.

Készülék egy halom vagy kettlebell a mellkasnál; a súly helyzete a törzsét állva tartja Önnek.
Legpressz nem igényel egyensúlyt, jó lehetőség, amíg tanul.
Kettős szekrény (egy láb előre) kevesebb súly, kevesebb terhelés a hát alatti részén.