A sumó-támogatás: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

Egy gyakorlati útmutató a szumó halotti emelésről: lépésről lépésre, a hat leggyakoribb technika hibája, és egy négy hetes teszt, hogy lássuk, megfelel-e a testtartás.

A szumó halotti emelés nem egyszerűbb változata a hagyományos húzásnak ez egy más emelés a csípőre és a hátra vonatkozó különböző igényekkel. Néhányan 10-15 kilogrammot növeznek a váltás után az első két-három héten; mások számára ez csak edzésidő vesztegetése. Itt van a technika, a hibák, amiket minden edzőteremben látunk, és a teszt, ami megmondja, melyik csoportban vagyunk.

Hogyan különbözik a hagyományos vonótól?

A helyzet széles, az ujjak a térd felé mutatnak, a kezek pedig a térdbe kapaszkodnak. Ez alacsonyabb a csípő és a test magasabb körülbelül 55-65 fok a padlóhoz képest 25-35 a hagyományos húzás és ez rövidíti a bár út körülbelül 5-10 centiméterrel egy rep a legtöbb emelő.

A gyakorlati eredmény az, hogy kevesebb terhelés van a gerinc-elektortokon, és több munka van a négyes lábakon, az adductorokon és a fenekeken. A költség a csípőmobilitás sokkal nagyobb igényét jelenti, különösen a külső forgást és elrablást. Ha szoros a csípőd, a szumó nem lesz kényelmesebb, mint a hagyományos , mert jobban fáj.

Beállítás, lépésről lépésre.

A láb közepén, 2-3 cm-re a lábcsontoktól. Ne mozdítsa meg, ha már beállította a helyzetét.
A sarkát szélesebb, mint a vállad, körülbelül 1,5-2-szer a vállad szélességét, a lábujjakat 30-45 fokkal kihúzták.
Engedd le a csípődet, és fogd meg a rúdot egyenes karokkal, a kezek a vállad szélességével, a térd belsejében. A karjaid horgonyok, nem motorok.
Nyomd ki a térded a lábujjad fölé. Ha a beállítás alatt a térd beleszakad, akkor túl széles a pozíció.
Lélegezz be a hasadba, állítsd fel a hasad, mintha ütni készülnél, és húzd ki a lábat a csúcsból csendes csiklázást fogsz hallani, ahogy a lemezek leülnek.
A mellkas felfelé, a lábak szorosan, így visszahúzod a rúdokat, nem csak felfelé.
Mindkét lábbal told el a padlót. A rúd a lábadon marad, a csípő és a térd pedig együtt húzódik.
Fejezd be a magasban állva, a feneked összehúzva. Nem hátrálhatsz.

A leggyakoribb hibák

1. A munkahelyi Túl széles a pozíció.

Messze a leggyakoribb hiba. A helyzet olyan széles lesz, hogy már nem tudod elhúzni a padlót, és egyszerűen csak az adductorokra lógsz. Gyors teszt: ha nem tud 5 cm-rel felugrani a padlótól a beállítási helyzetéből, szűkítse 5-10 cm-rel a lábát.

2. A szülői család. Túl magas a csípő.

Ha a csípőd felemelkedik, mielőtt a cső felemelkedik, akkor a liftet széles állású merev lábhúzássá változtattad, és a hátod végzi a lábak munkáját. A filmeket oldalt kell készíteni; ha az első 10 cm-ben a törzsszög megnő, akkor a csípőket 3-5 cm-re le kell engedni.

3. A szülői család. A bár elvonul tőled.

Minden centiméter a láb közepe előtt egy extra erőforrás a hát alatti részére. A rúdnak végig kell karcolnia a combjait és a combjait. A rúdjegyek a lábán azt jelentik, hogy jól csinálta.

4. A székhely. Csak húzott, ahelyett, hogy kihúzta volna a lábát.

Ha egy zsákutcából ugrik, a bár ugrik, mielőtt a rakomány elkapja magát, ami pontosan az, amikor visszafordul. 2 vagy 3 másodperc alatt feszítsd fel a rendszert, mielőtt bármi is mozog.

5. A következő. A térdek összeomlanak.

Ez egy jel arra, hogy a fenek és az adductor túl gyenge a testtartáshoz, vagy a súly túl nehéz. Adj hozzá 3 sorozatot 12-15 csípőelrablással hetente kétszer, és 10 százalékot hagyd a csíknál, amíg a térd nem áll jól.

6. A székhely. A karjait hajlított és hátránhajolt a zárásnál.

A hajlamban a hajlított könyök a leggyorsabb út a bicepsz-ínproblémákhoz, és a felső oldalra hajlás sem tesz mást, csak tömöríti a gerincet.

Kinek jó és kinek nem?

Valószínűleg jól áll neked. ha hosszú combcsontja és rövid törzse van, ha a hagyományos húzás mindig kerekedő hátral végződik, vagy ha a hát alsó része krónikusan megsütött a program többi részében.
Valószínűleg nem illik hozzád. ha érez éles nyűgöt az ízületben vagy a csípő elején. Ez általában mechanikus ütközés az ízületben, nem szűkülés, amit kihúzhatsz.
Nem az első választás. ha a cél a csípőcsont és az erektor mérete a hagyományos halász és a román halász többre jár.

Négy hetes tesztet: Hetente kétszer, 4 séta 5 ismétlésből a becsült maximális érték 60-70 százalékánál. Ha a technikája javul és a csípő csendes marad, tartsd meg.

A széles nem ugyanaz, mint a erős. A legjobb szumó pozíció az, ahol még mindig el tudod tolni a padlót.

Programozni.

Felemelkedés: 5-8 perc könnyű kardio, aztán ramp üres sáv x 8, 40 százalék x 5, 60 százalék x 3, 75 százalék x 2, 85 százalék x 1.
Erősség: 4-5 sor 3 ismétlés 80-87%-os erősséggel, 3-5 perces pihenés.
Technika és mennyiség: 6 ismétlés 4 sorozat 65-75%-os, 2-3 perces pihenés.
Hétköznapi mennyiség: A legtöbb ember számára 10-25 ismétlés 75%-nál több elég.
Előrehaladás: hetente 2,5 kg-ot adnak hozzá, három építőhetes, majd egy könnyebb hetes vizsgálat.

A helyreállítás nem egy részlet. 7-9 óra alvás és 1,6-2,2 gramm fehérje egy kilogramm testtömegre naponta többet tesz a testtel szemben, mint bármilyen további testtartás-módosítás.

Mikor forduljon orvoshoz?

A herék vagy csípőfájdalom, amely 48 óránál hosszabb ideig tart, vagy normális séta közben jelentkezik.
Szigorúan a lábcsontoknál.
A hátfájás, amely éjjel felébred, vagy amely 7-10 nap viszonylagos pihenés után sem csökkent.
Egy új kitörés a hasárban, ami nagyobb lesz, ha megterheljük.
Vészhelyzet: a húgyhólyag vagy a bél kontrolljának csökkenése, vagy a nyereg környékén érzéketlenség.

Ha előzetesen herniált a derékot vagy műtétet kapott a csípőnél, egyeztessen egy fizioterapeutával egy biztonságos mozgási körről, mielőtt feltölti a rúdot.

A rövid változat

A sumó 5-10 cm-rel rövidíti a csúcsútra és a hátsó részről a csípőre, a négyes lábakra és az adductorokra helyezi a munkát.
A legszűkebb helyzet, ahonnan el lehet tolni a padlót, a helyes; túl szélesre menni az első hiba.
Kihúzza a lábát 2-3 másodpercig, mielőtt mozog, és tartsa a rúd a lábaival az egész úton.
Négy hétig teszteljük, hetente kétszer, 4 x 5 60 és 70 százalék között, aztán döntsünk a számokról és hogy érzi a csípődet.
A hányás fájdalma, a láb csípése vagy az éjszaka felébredő fájdalom azt jelenti, hogy orvoshoz kell menned, nem egy másik csoporthoz.