A Süllyes: Mit tesz, hogyan, és kinek jutalmazza

Mit is tanít a szilárd sor, hogyan állítsuk fel biztonságosan a padot és a rúdokat, lépésről lépésre, betonkészletek és ismétlők, és kinek érdemes igazán.

A szilárd sor egy olyan evezési változat, ahol a fejét lefelé fekszik egy emelt padon, míg a rúd vagy a halmot szabadon lógják alul. Mivel a törzs támogatott és rögzített, a csípő, a lábak és a hát alsó része teljesen kikerül a mozgástól. Ami maradt, az eléggé tiszta hátmunkák, ami mind a megcsinálás oka, mind pedig az, amiért néhányan egyáltalán nem kellenek hozzá.

A fókák különböző módon viselkednek.

Egy standard hajlékony sorban a saját testedet tartod a levegőben. A gerinc-elektőrök, a csípőcsontok és a törzs-elektőrök elégetik az energiát, és ha elfáradsz, a tested feláll és felfelé dobja a súlyt. A szekély sorban a pad csinálja ezt a munkát helyetted.

A gyakorlati következmények konkrétak:

Nem csalhatsz a test angolul, szóval a terh, amit felviszel, valójában az a terh, amit a hátod húz.
A hát alsó része friss marad, így a testmozgás nem veszti el a gyógyulást a halomemelés és a hurkolás után ugyanabban a héten.
A hibához közel lehetne edzeni, 1-2 ismétlésnél tartalékban, anélkül, hogy aggódna, hogy a technika megromlik a gerincnél.
A mozgási köre hosszabb, mint egy dőlőpadon, mert a karok egyenesen lefelé lógnak, és a vállhárító 2-3 cm-rel hosszabb a fenékén.

A lábcsontokat, a középső és alsó csapdákat, a rhomboidokat, a teres major-t és a hátsó deltokat érinti. A keverék pontos változásai a fogás és a rúd útvonalával függnek, ami az alábbiakban szerepel.

Beállítás: A magasság az egész probléma.

Egy 20 kg-os lemez átmérője 45 cm, tehát a sugarak 22,5 cm. Egy standard padló körülbelül 45 cm magasan fekszik a padlóról, és ha egyszer rá feküdtél, a kezed 5-10 cm magasan lóg a föld felett. A bár egyszerűen nem illik. Tehát a padnak fel kell mennie blokkokra, lépcsőkre vagy alacsony dobozokra, amíg a felső felület nem ül. 65-75 cm magasságban a padlóról- Nem. Ellenőrizze egy szalaggal vagy egy bottal, mielőtt lefekszik.

Két dolgot kell tennie az első munkasorozat előtt. Először vizsgálja az egész halmot egy üres 20 kg-os rúddal, és szándékosan mozgassa oldalról oldalra, hogy megnézze, hogy a platform megrázkódik-e. Másodszor, győződjön meg róla, hogy a feje nem lóg a pad szélén, mert egy nyakkendő a nyakán évente néhány száz ismétlésnél problémává válik. A homlokát a padra tegye, vagy használjon összehajtott törülközőt.

Ha nincs biztonságos módja a pad emelésére, ne improvizáljon. A mellkason 30-45 fokos halom állt, ami egy kicsit rövidebb távolsággal fedezi a terepet.

A technika lépésről lépésre.

Feküdj le a mellkasodkal a pad közepén, a csípőddel a padon, a lábad a oldalra szorítva vagy a lábujjad a padlón, anélkül, hogy nyomnál.
A válla szélességén át fogd a kezét, és egy kézzel a hátsó és középső deltát. Ha nagyobb a lat-befolyás, használjon semleges vagy vállszéles fogást.
A karokat teljesen függessze le, és hagyja, hogy a vállhárító kihúzódjon. Ez a kiindulási pozíció, nem a fél függő.
Kezdje azzal, hogy visszahúzza a vállhártyákat, aztán hajlítsa a könyököket. A sorrend számít, különben a bicepszek veszik át.
Húzza a rúd a mellkas aljára vagy a has tetejére, a padhoz, ha a távolság engedi.
Tartsa a tetejét 1 másodpercig anélkül, hogy a mellkasát le kellene szabadítani a padról.
A fék alatt 2-3 másodpercig az egész hosszútávig, és ne ugorjon ki a fenékről.

Ha a mellkasod felemelkedik a padról, az nem stílusválasztás, hanem túlzott súly. 5 és 10 kg között.

Gyakori hibák

A test lepelése a padról, messze a leggyakoribb.
A hatótávolságot rövidítjük, hogy a karok soha ne érjenek el a teljes függőzt.
A tempó és a ugrás, ami eldobja a minőséget, amiért jöttél.
A bicepszekkel húzza, különösen a szűk kezes fogással. A hüvelykujj a csónak felett és a könyökökre gondolni általában megoldja.

Szettek, ismétlések és progresszió

A méret és a hátsó vastagság tekintetében futás 3 - 4 sorozat 8 - 12 ismétlésből 1 vagy 2 ismétlés tartalékban, 90-150 másodpercig pihenve. Ha ez az utolsó gyakorlat a műsorban, 3 12-15-es sorozat is jó.

Induló terhelés: A tömés sor általában 60-75 százalékkal nagyobb, mint a hajlított sorban, mert nincs törzsbehozat. Ha 70 kg-os horgászatot teszel 10 órára, kezdj 40-45 kg-os súlytal, és állítsd be a méretedet.

Előrehaladás: Csak akkor adjon hozzá 2,5 kg-ot, ha minden egyes műsorban két ülésen belül elérte a rep-tartomány felső részét. A ugrások között, adjunk hozzá egy ismétlést hetente. Hetente 10-20 kemény szett a hátra jó, és a csillagos sorban 3-6 legyen, 1 vagy 2 ülésen át.

Kinek fizeti, kinek nem.

Hasznos, ha a hát alsó része korlátozza a hajlított sorokat, ha már most is nehéz hullámemeléseket és hurkolásokat csinál, és nem akarja tovább megterhelni az erektorokat, ha megragadja magát, hogy csal, vagy ha több mint 6 hét szünet után visszatér, és biztonságos utat szeretne elérni a térfogathoz.

Kevesebb hasznot hoz, ha olyan sportágban edzel, amely terhelés alatt stabil törzs-stabilizációt igényel, ha nincs stabil és biztonságos beállításod, vagy ha a tornateremben szűkös az idő, és egy edzés több munkát is lefed.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha a fejét lefelé fektetjük, a mellkas összehúzódik, és nehezebb lesz a légzés, és egyes embereknél a vérnyomás észrevehetően emelkedik. Látogasson orvoshoz, ha szédülést, hányingereket vagy homályos látást tapasztal egy műtét alatt vagy közvetlenül azt követően, ha magas vérnyomás vagy szívbetegséget diagnosztizáltak, és intenzív műtéteket tervez ebben a helyzetben, ha bizsergést, kézgyengeséget vagy a karban lefelé sugárzó fájdalmat érez, vagy ha a vállfájás több mint 2 hétig tart, vagy éjjel felébred.

A rövid változat

A tömítőszék a törzsét a padhoz szorítja és eltávolítja a lendületet, így a hát tiszta munkát végez, míg a hát alsó része friss marad.
A padlótól 65-75 cm-re kell a padlóra állni, mivel egy 20 kg-os lemez 22,5 cm-es sugarú. Először vizsgálja meg a stabilitást üres rúddal.
Először a vállhártyák, aztán a könyökök, 1 másodperc alatt a tetején, 2-3 másodperc alatt lefelé, a mellkas sosem hagyja el a padot.
3 vagy 4 sorozat 8-12 ismétlésből, 90 vagy 150 másodperces pihenés, a hajolt sorterhelés 60-75 százalékával.
Leginkább a rosszindulatú hátalkalmazottaknak és a krónikus csalóknak, legkevésbé pedig a biztonságos beállítás nélkül.