A Földbányás Prézis: Mit tesz, hogyan, és kinek jutalmazza

Hogyan kell a földbámatnyomást végezni vállfájdalom nélkül: A felkészítés, a lépésről lépésre történő technika, a gyakori hibák, a konkrét készletek és ismétlések, és ki igazán részesül benne.

A aknapréssz egy konkrét problémát old meg: A fej felett nyomás nélkül a váll panaszkodik. A súlyzó egyik vége a padlásra van rögzítve, így a keze ívben halad előre és felfelé, nem egyenesen a fej felett, és ez megváltoztatja a vállfoglatról a feladatot. Íme, mit tesz valójában ez a gyakorlat, hogyan kell végrehajtani, és mikor kell a programodba beilleszteni.

Mi ez és miért különbözik a többiektől?

Az olimpiai súlyzó egyik vége egy aknás sarokba vagy egy szobakörbe kerül (helyezz oda egy összehajtott törülközőt, hogy ne csússzon vagy rágja fel a falat), a lemezek a szabad végén vannak, és a lemezek mögött fogod a csőszöget, és előre és a váll magasságától felfelé nyomod.

A különbség a szigorú felső nyomtatásnál az út. A függőleges nyomtatás teljes vállhajlást és külső forgást igényel. Ha a mellkas-hártyád vagy a vállod mozgása korlátozott, a tested máshol kölcsönözi a hatótávolságot, általában a hát alsó részének ívesítésével, és a váll elején szorítkozol. A akna útvonal körülbelül 45 fokos, a válllapú szabadon forog a bordán, és a kar soha nem éri el a hatótávolságot. A legtöbb ember számára ez az a helyzet, amikor a nyomás nem fáj többé.

Mire jó?

Főfolyamatos nyomás teljes hajlás nélkül a reális alternatíva, ha a szigorú nyomás fáj, de nem akarjuk teljesen eldobni a függőleges nyomást.
Egyoldalú munka egy kar egy készletenként feltárja és kiegyenlíti az oldalsó erősségi különbségeket.
A törzs forgatási ellenállása ha egy karral nyomsz, az azt jelenti, hogy a csúszó és mély stabilizátorok megakadályozzák, hogy a rúd elfordítsa magát. A mag a lift részeként működik, nem külön gyakorlatként.
Egy barátságosabb ellenállási görbe. legkeményebb a láb alján, könnyebb a zárás közelében, ami a halom ellenkezője és könnyebb a könyökön.

Mi a hatása? Nem, nem. csinálja: Nem helyettesíti a padpresszt vagy a hurkolást, nem növeli a váll méretét gyorsabban, mint a halmot, és önmagában nem rehabilitációs gyakorlat. Ez egy sajtóváltozat, nem gyógyír.

A technika lépésről lépésre.

Álljon úgy, hogy a töltött vég a váll magasságában legyen, amikor a testéhez szorítja. A lábak a csípő szélességénél elkülönülve, vagy kettős helyzetben, az ellenkező láb előre (jobb kar nyomás, bal láb előre), ha stabilabb alapot szeretne.
Fogd meg a cső végét teljes erővel, hüvelykujjal. A csukló semleges marad, a tenyér befelé néz, a könyök alul és kissé a kéz előtt, nem pedig oldalra.
Az első ismétlés előtt: Veszítsd le a bordákat, erősítsd meg a hasad, mintha egy könnyű ütést várnál, és nyomd össze a fenekedet. A hátod tartja ezt a pozíciót az egész sorozatban.
Nyomja meg a rúdot előre és felfelé a szegélyen, amíg a kar szinte egyenes. Ne kényszerítsd a könyököt kemény zárba.
2 másodpercig irányítás alatt kell tartani, amíg a kéz vissza nem kerül a vállahoz. A felfelé vezető út gyorsabb, kb. egy másodperc.
Egyik karral végezzünk, aztán változzunk hosszú pihenés nélkül.

Gyakori hibák

A bár felé forog. Ha a vállad elfordul, a súly túl nehéz. A csípő és a váll mindig ugyanazon a helyen legyen.
A hát alatti részének ívét. Ez azt jelenti, hogy a gerincből vásárolsz magasságot a vállad helyett. Dobd el a terhelést és rövidítsd le a hatótávolságot.
- Húzza az oldalát. A törzs állva marad; a csúcstól való eltolódás kompenzáció.
Röviden vágjuk a hatótávolságot. A kéz egészen a vállig ér, nem a félig.
A lábával ugrál. Ez egy nyomónyomás, ami szándékosan jó, de ha véletlenül csinálod, az a válladon megy.

Kinek jár az ára?

Bárki, aki egy szorító nyomás alatt egy csípést érzi a vállán.
Magasabb emelő, hosszú karokkal, akiknek a függőleges út hosszú és kényelmetlen.
A kezdők, akik még nem rendelkeznek a álló tangeszter vezérlővel.
Az emberek egy kis vagy rosszul felszerelt tornateremben edznek; szükség van egy bárra és egy sarokra.
Az emberek, akik hosszú munkalejárás vagy sérülés után térnek vissza, orvosi vagy fizikai engedélysel.
Atléták dobás és forgatás sportok, ahol az erő átadása átló.

Nem jár, ha a szigorú fülnyomó jól érzi magát és halad. Ebben az esetben a aknapressz kiegészítő, nem helyettesítő.

Hogyan programozzuk?

Először is a terhelésről, mert ez megbotlik az embereket: Mivel az egyik vége a padlón van, a kezed nem érezheti a pálca teljes súlyát. Egy üres 20 kg-os olimpiai rúd nagyjából 10 kg ellenállást ad a kezükben, míg minden tányér, amit hozzáadnak, szinte teljes mértékben számít, mert közel van a fogáshoz. A szög még jobban csökkenti a feltöltött terhelést, ezért ne hasonlítsuk össze ezeket a számokat a szigorú nyomtatóval.

Egy gyakorlati terv 8-10 hétre:

Felemelkedés: 1 készlet üres rúd x 10 per kar, aztán egy készlet a munkasúly 60 százalékánál x 6.
Munkakészlet: 3-4 készlet x 8-12 ismétlés karonkéntileg, 60-90 másodperces pihenés a két oldal között.
Tempo: 2 másodperc le, 1 másodperc fel, nincs szünet a tetején.
Előrehaladás: Ha 12 ismétlést hajt el mindhárom sorozatban, és 2 ismétlés maradt a tartályban, adjon hozzá 2,5 kg-ot és térjen vissza 8 ismétlésre.
A gyakoriság: hetente kétszer, legalább 48 órás különbséggel.

Ha a cél az erő, akkor 4 sétet x 5 ismétlés, 2 perces pihenéssel. Ha a törzsvezérlés a cél, maradjon 10-12 ismétlésen és nyomja fél térden (a térd ugyanazon a oldalon, mint a nyomó kar lefelé van). A lábak nem segíthetnek, ezért a mag sokkal többet dolgozik.

Mikor forduljon orvoshoz?

A nyomás közben a vállfájdalom gyakran technikai és terhelési probléma, de nem mindig. Orvost vagy fizioterapeutát kell keresnie, ha:

a fájdalom a terhelés csökkentése ellenére 2-3 hétig tart;
éjjel felébreszti, vagy fájdalmat okoz, amikor mozdulatlanul ül;
ha bizsergést, zsibbadást vagy gyengeséget érz a karján;
nem tudja aktívan a váll magasságát meghaladó magasságban emelni a karját;
a fájdalom hirtelen kezdődött, amikor elesett vagy megrázta magát, duzzanat vagy látható deformáció volt.

Amíg nem látnak, ne tolja át. Két hét edzés, csak ami nem fáj, szinte semmit sem ér.

A rövid változat

A aknapressz átlólag 45 fokos szögben működik; könnyebb a vállon, mint a függőleges.
A csomagtartó keményen dolgozik. A feladatunk, hogy ne engedjük a hát körüli forgást és görbületet.
Kezdje 3 sorozatban 8-12 ismétléssel karonként, 2 másodperc lefelé és 1 felfelé, 60-90 másodperces pihenés, hetente kétszer.
Csak akkor adjunk hozzá 2,5 kg-ot, ha 12 ismétlést értünk el mindhárom sorozatban.
Ha a fájdalom 2-3 hétig tart, éjszakai fájdalom vagy bizsergés a karban, az orvoshoz megy, nem a következő műtéthez.