A Nordic Curl: Mit tesz, hogyan, és kinek jutalmazza

A nordic curl egy olyan gyakorlat, amikor térdre térdelsz, valaki (vagy valami) a bokáidat szorítja, és leereszkedsz előre, amilyen lassan csak tudsz, amíg a csípőcsontod nem tart. Triviálisnak tűnik, amíg nem próbálod meg. A legtöbb ember 20-30 fok körül esik a földre az első próbálkozáskor. Itt van, mit is tanít, hogyan kell helyesen csinálni, hogyan lehet méretezni, és ki tartsa a programban.

Mi a hatása?

A skandináv görbület elsősorban egy excentrikus gyakorlás: Az izom erővel nő, miközben hosszabbodik, nem pedig rövidedik. Ez az a mód, ahogy a csípőcsontok általában tépik a sprint késő swing fázisát, amikor a biceps femoris leállítja a lábcsontot. Ezért a sportágban, ahol a teljes sebességgel futni kell, a gyakorlás leggyakrabban előfordul.

Három dolog mérhető a kutatásban és elég megbízhatóan javul:

• A térd excentrikus hajmozdulatának ereje nő. 1525%25% 610 hét állandó munka után.
• A biceps femoris hosszú fejének köteléke nagyjából megnő. 1020%20% A hosszabb faszikulum jobban elvisel a terhelés alatt történő nyújtást.
• A csapatsportokban a skandináv alapú programok a következőkkel kapcsolódnak össze: körülbelül fele annyi. - de csak azokban a csapatokban, akik tényleg betartják a protokollt. Hagyd abba a gyakorlatot és a hatás pár hét múlva elhalványul.

Mit tesz a skandináv görbülettel? Nem, nem. csinálja: Nem képezi a csípőcsomócsomókat a csípőhosszabbítás szerepükben. Ehhez még mindig szükség van román halomemelésre, csípőmozdulatokra vagy jó reggelt. A nordic csak kiegészítés, nem helyettesítés.

A technika lépésről lépésre.

1. Térdelj egy szőnyegre vagy egy összehajtott törölközőre. A térd a csípőhöz elterjedt, a lábujjak laposak vagy be van dugva, melyik jobban hangzik.
2. Húzd meg a bokákat! A partner nyomja a... alsó lábujjak a sarok felett.- Nem a lábát. A gyakorlat során csak a legkevesebb 60 kg-os súlyú súlyt kell tartani.
3. Tedd egyenesre a testedet a térdektől a vállakig. A csípő mindig kinyújtva marad; a csípőnél való összehajtás a leggyakoribb hiba, és sokkal könnyebb mozgássá teszi.
4. Alsó előre 35 másodpercig irányítás alatt, a pontra, ahol elveszíted. A törzs merev, az áll enyhén be van dugva.
5. Amikor megengeded magad, fogd meg magad egy nyomó helyzetben. Tartsd a kezedet készen az egész leszállás alatt. Ne várd az utolsó pillanatot.
6. Nyomd fel a karod, amennyit csak kell, és húzd a maradékot a csípőcsontokkal. A felfelé vezető út nem az, amit a kudarchoz teszel, hanem csak azért létezik, hogy újraindítson.

Hogy lehetne felmérni, ha azonnal dobna?

Ha az első kísérleted 20 fokos hőmérsékleten végződik, az normális és nem ok a gyakorlat lemondására. Regresszió, a legkönnyebbtől a legnehezebbig:

• Felsőbbrendű fogás: 406060 cm magas padra vagy dobozra vetik, majd 23 hétenként 10 cm-rel csökkentik a magasságot.
• Ellenállási sáv: A test felett rögzítve és a mellkason át hurkolva eltávolítja a 10 kg20 kg ellenállást pontosan ott, ahol a mozgás legnehezebb.
• Részleges tartomány: Csak az első 30 fokot teljes ellenőrzés alatt, aztán toljuk vissza. Öt tiszta fél távolságú ismétlés győzött három kontrollálatlan dobáson.
• Ellensúly: Tartsd a mellkasodnál egy 5 kg-os tányért és nyúlj előre a karokkal, ahogy megkeményedik. A tömegközpontod mozgása lerövidíti a karkötőt.

A fejlett verzió másképp működik: egy 5 kg20 kg-os lemezt tartanak a mellkason, vagy a borotva görbületet, ahol a csípő irányítottan hajlik lefelé és visszafelé nyúlik.

Mennyi és milyen gyakran

Ez a gyakorlat szokatlanul magas fájdalomszükségletekkel jár. Az első 2-3 hétben óvatosan:

• Első hét: 2 x 3 ismétlés, hetente egyszer.
• 2. és 3. hét: 2 x 4 5 ismétlés, hetente kétszer.
• 4. héttől kezdve: 3 x 566 ismétlés, összesen 243030 ismétlés hetente. Ez a legtöbb ember számára a gyakorlati felső határ.

Pihennie kell 90-120 másodpercet a műsorok között. Tedd el! A végén. A test alatti részének edzésének vagy a sprint napján nem, mivel az excentrikus munka 2448 órán át gyengíti a csípőcsontot. Ha gyorsan futsz, legalább 48 órát hagyd a nordics és a sprint között.

Ha másnap nem tudsz normálisan lépcsőn sétálni, az utolsó ülés 23 ismétlés túl sok volt. Csökkentsük a hangerőt, ne a gyakorlatot.

Kinek fizeti, kinek nem.

Megéri.

• Aki sprintel: foci, kosárlabda, kézilabda, futam, sport futás.
• Bárki, aki korábban is sérült a nyakcsontjaira; a sérülés kockázatának a legnagyobb része az edzéshez való visszatérés utáni első 8-12 héten van.
• Azok a felemelők, akik sokat dőlnek és halott súlyt emelnek, de nincs semmijük, ami meghajthatja a térdet terhelés alatt.

Nem éri meg, legalábbis most nem.

• Egy akut stressz esetén várjon zöld lámpára egy fizioterapeutától.
• Ha térdszögben fájdalom van: Ha még mindig fáj, cserélje be a lábgörgetést 4 másodperces leeresztő fázissal.
• A verseny vagy a sebességvizsgálat előtti héten; általában az utolsó kemény észak-európai ülés 57 nap múlva tartandó.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gyakorlat biztonságos, de a csípőcsontok rosszul reagálhatnak. Orvost vagy fizioterapeutát kell keresnie, ha:

• ha érez egy hirtelen, éles fájdalmat, amelyből kiütés vagy könnycsapás következik, majd zúzódások következnek a comb hátsó részén;
• a fájdalom nem szűnik meg 71010 nap relatív pihenés után;
• ha a láb alatt zsibbadás vagy bizsergés jelentkezik, vagy mély fájdalom van a ülőcsont alatt, amely a üléssel súlyosbodik;
• ha a térd 24 órán belül duzzad, vagy nem tudja teljesen egyenesíteni a lábát.

A rövid változat

• A nordic curl egy excentrikus térdgörbülési gyakorlat, amely a leginkább a sprintelőket és a hamstring-feszültségben szenvedőket érdekli.
• Technikai lényeg: A csípő kiterjesztve, 35 másodperces leereszkedés, a kezek készen állnak, hogy elkapjanak.
• Nem tudsz egy teljes rep? Használj egy kis távolságot, egy szalagot vagy egy 406060 cm-es dobozt, hogy megragadd.
• Adózási: Elkezdj 2x3-os sebességgel heti egyszer, építsd fel 3x56-os sebességgel heti kétszer egy hónap alatt, és tartsd 48 órát a skandináv és a sprint között.
• Nem helyettesíti a román halomemelést vagy a csípőmozgást ez a mellettük megy, nem helyette.