A síklábú edzés: mi változik valójában a programodban?

A lapos lábak azok a dolgok, amiket az emberek hallanak az iskolai vizsga során, és aztán 15 évet azzal töltenek, hogy feltételezik, hogy kizárják őket az edzésből. A valóság még unalmasabb: A legtöbb alacsony ívű embernél soha nem alakul ki egyetlen tünet sem, és azoknál, akiket észlelnek, általában inkább a láb és a csípő terhelésére reagálnak, mint a testmozgás elkerülésére. Ezt kell megváltoztatni, és ezt hagyni.

Mit jelent valójában a "lábláb"

A sík lábak (pes planus) azt jelenti, hogy a mediális ív alacsony vagy hiányzik, amikor állsz. Körülbelül minden negyedik vagy ötödik felnőttnél van. A képzés céljából csak egy különbség számít: rugalmas vagy merev.

A teszt 30 másodpercet vesz igénybe. Állj mezítláb és emelkedj fel az egyik lábad lábujjára. Ha egy ív jelenik meg, és a sarka egy kicsit befelé forog, a lábát rugalmasÉs szinte semmi sem változik a programodban. Ha a láb a mozgás során lapos marad, vagy a mozgás fáj, az egy merev A lábát le kell vizsgálni, mielőtt még tömni kezd.

Egy lapos láb több sérülést jelent?

A lábforma önmagában is gyenge előrejelző. A tünetek nélküli embereknél a alacsony ív nem ok arra, hogy leállítsák a hurkolást, megváltoztassák a testtartásukat vagy abbahagynák a futást. Ami a problémákkal összefügg, az a három különböző csoport: A tehen túl gyorsan ugrott, a lába gyenge volt, a csípője is gyenge.

A jel, amire reagálsz, az az, hogy: fájdalomNem a lábnyomod. Egy működőképes szabály: A 3/10-es fájdalom, ami nem nő a műsor alatt, és 24 órán belül lecsendesedik, elfogadható. A 4/10, vagy a következő reggel rosszabb fájdalom, mint az előző este, azt jelenti, hogy túllépte a határt. A következő ülés 60/70%-os volumenű.

Mi változik a tornateremben, és mi nem.

Nem szoktál dugózni, vagy hullámhúzni. Ami érdemes:

• Három érintkezési pont. Kicsi lábujj, nagy lábujj és lábujj lábát le kell tartani az egész rep alatt. Ne próbáld tudatosan felhúzni a boltot egy töltött rúd alatt csak ne hagyd, hogy a sarka felhúzódjon vagy a térd befelé törjön.
• Térkép szélessége. Ha a térd lecsúszik, 510 cm-rel bővítsd a helyzeted, és fordítsd ki a lábad 153030 fokkal.
• A bokája mozgó. A térd és a fal közötti vizsgálat a sarok lefelé: 1012 cm-re célozz a lábujjak és a fal között. 8 cm alatt emelje fel a sarkát 1,522 cm-rel egy tányérral vagy sarkú cipővel, miközben a távolságot dolgozik.
• Meztelenül dolgozom. A halálos emelés és a csípőcsapás cipő nélkül rendben van. A mezítláb futás és ugrás nem valami, amit hirtelen be lehet vezetni.

A gyakorlatokat, amelyek megérdemlik a helyüket.

Háromszor egy héten, 10-12 perc. Ezek nem "korrekciós" gyakorlatok, amelyek átformálják a lábat erősítik az ívet tartó izmokot.

1. Egy lábú sarok emelés egy lépcsőn. 3 sorozat × 101515 ismétlés, 2 másodperc fel, 3 másodperc le. Cél 25 tiszta, támogatást nem igénylő ismétlés egy lábnál.
2. Rövid láb (húzza a nagy lábujj labdáját a sarok felé anélkül, hogy a lábujjakat görbülné): 3 × 10 5 másodperces fogás, az első két hétig ülve, majd állva.
3. Sávos inverzió a csípőcsont hátsó részére: 3 × 15, 2 másodperces kontrollált visszafordítással.
4. Sávos oldalsó járásA következők: 3 × 15 lépés minden irányban.
5. Egy lábú román halotti emelésA következők: 3 × 8 lábra, 81212 kg-nál kezdve és 2 kg-t adva hozzá, ha minden egyes készletet megcsinálsz, anélkül, hogy megráznád magad.
6. A lábujjemelőA következők: 2 × 10 csak a nagy lábujjat emelve, aztán csak a másik négyet. Egy hétig értelmetlennek tűnik, aztán megint eltalálja.

Futás: Számokat használj, ne érezd.

A szokásos bűnös nem a láb, hanem a naptár. A heti kilométereket legfeljebb 10 százalékkal növelni, és negyedik hétenként a korábbiak 60-7%-ára csökkenteni. A nullától kezdve futjon 2 percet/gyaloguljon 1 percet × 8 körben hetente háromszor.

A percenként 165-180 lépéses kadenciával általában rövidíti a lépést, és enyhíti a bokájának belsejét. Ha mérjük és 150-et kapunk, keressünk egy 5%-os ütközést, nem egy 20 lépéses ugrást egy ülés alatt.

Szabályzatban meghatározott termékek

Nincs márka ajánlás keressék a tulajdonságokat. Egy cipő, ami nem görbül, mint egy rongy, ha megragadod mindkét végét, egy szilárd sarokszámláló, és elég hely a lábujjak számára, hogy elterjedjenek. A nagy mennyiségű napokon egy merevebb talp segít.

A talpükrök csökkentik a fájdalmat 6-12 hetes időszak alatt, és ez egy törvényes módja annak, hogy átvészelj egy fájdalmas nyújtáson, miközben erőt építesz. Nem "javítják" a boltot, és nem életfogytiglani büntetés. A futócipők 600-800 km-es időtartam között kopnak el ha a fájdalom előre látható ütemezés szerint visszatér, ellenőrizze a kilométereket, mielőtt a boltot hibáztatná.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az alábbi esetekben kérjen orvos vagy fizioterapeuta vizsgálatot:

• nem tudja egyetlen sarok emelését sem végezni a fájdalmas lábára, vagy merev a lába (az ujjain nem látszik ív);
• a felnőttkorban a ív összeomlott, az egyik oldalon, a bokáj belsejében fájdalom és duzzanat;
• a láb szédülése, égése vagy érzéketlenség;
• a fájdalom 6 héttel tovább tart, csökkent terhelés és állandó erőfeszítés ellenére;
• cukorbetegséggel, reumatikussal vagy több helyen is duzzadt ízületekkel rendelkezik.

A rövid változat

• A lapos lábak önmagukban nem ok arra, hogy abbahagyják az edzést. A fájdalom a jel, a lábforma nem.
• Csináld a sarokfelületet: A rugalmas azt jelenti, hogy normális, a merev azt jelenti, hogy ellenőrizni kell.
• Három ülés hetente, 10-12 perc borjú, láb és csípő edzés, és folyamatos ismétlés.
• A heti futás 10%-kal nő, és minden negyedik héten könnyebb.
• A talpükrök 612 hetes segítség, nem állandó megoldás; a merevség alapján válassz cipőt, nem a marketing alapján.