A Shrug: Mit tesz, hogyan, és kinek van szüksége rá?

Mit is tanít a vállak emelés, hogyan kell tiszta repeket futni anélkül, hogy ugrálna, hány sorozat és ismétlés van értelme, és mikor nem érdemes az edzés.

A vállakörülés az egyik legegyszerűbb lift a tornateremben és az egyik leginkább következményesen lemészárolt. A mozgás triviális emeld fel a vállad a füled felé, és tedd le ami pontosan az oka annak, hogy az emberek túlterhelik azt, amit irányíthatnak és egész testrel ugrálnak. Íme, mit is tanít a vállakörülés, hogy néz ki egy tiszta hír és ki kellene rá tréningelni.

Mit is tanít a vállakörülés?

A trapezius nem egy izom, hanem egy nagy lap három részből: felső, középső és alsó. A vállak emelés elsősorban egy felső trapezium a válllapát emel, és segít felfelé forgatni, amikor a fej felett nyomsz. A lábnyak emelői mellette dolgoznak, és a nehezebb terheléseknél a nyak izmai is részt vesznek a terhelésben.

Mit tesz a vállmozdulás? Nem, nem. csinálja: Nem növeli a deltacsontjait, nem szélesebbíti a vállát, és önmagában nem javítja a testtartását. Ha a szélesség a cél, akkor az a oldal és a láts. A vállmozdulás megnöveli a vastagságot a nyakról a vállra való átmenet során, és segít a nehéz tárgyak hosszabb ideig tartó tartásában anélkül, hogy a fogás helyzete szétesne.

A technika lépésről lépésre.

Vegyél egy halomot a hátsó oldalon, vagy egy rúd a fej előtt, a kezed a csípőszélességnél. A karjaid... egyenes és maradj egyenesen egész idő alatt ők csak horgonyok.
A lábak csípő szélességűek, a térd lágy, de nem hajlított, a bordák lefelé, az áll enyhén be van dugva. Nézz egyenesen előre, ne a mennyezetre.
Emeld fel a vállad! egyenesen felfelé., mintha a füleidet próbálnád megérinteni. Nem tekerhetsz, nem dobod vissza a fejed.
Tartsd fent. 12 másodperc.- Nem. Ez a szünet a különbség egy gyakorlat és egy seggfej között.
Az alábbiak szerint: 23 másodperc. és hagyja, hogy a vállak egészen lefelé haladjanak, amíg nem érzi a nyújtást. Ne állj meg félúton.

Lélegzés: Behatoljon a fenékre, és kihatoljon lefelé menet vagy közvetlenül a szünet után. Ha csak a levegőbe kell húznod, hogy a súly mozogjon, akkor túl nehéz.

A szokásos hibák.

Óriási terhelés, két centiméter mozgás. A klasszikus: 180 kg a rúd és a váll, ami alig láthatóan elmozdul.
Segítek a lábakkal. Ha a térd hajlódik és kitágul, akkor ugrás, nem pedig vállmozdulás.
Hajtsd a könyököket. A lift rossz sorrá válik, és a csapdák kevésbé kapnak belőle.
- A válladon. Semmit sem tesz hozzá, és egy terhes vállot húz át egy kellemetlen helyzetben.
Előre húzza az állát. Minden olyan képviselőre, aki ok nélkül rossz helyzetbe hozza a nyakát.

Szettek, ismétlések és progresszió

A mennyiség: 2154 sorozat 81515 ismétlésből, hetente kétszer. Ez összesen 5-8 perc edzés, nem több.
Pihennie: 609090 másodperc a sorozatok között.
Induló terhelés: Bármi, ami 15 tiszta ismétléshez vezet, a tetején egy szünet. A legtöbb ember számára ez csak egy halom. 101616 kg kézenként vagy 406060 kg Egy bárban. Ha kétséges, kezdje alacsonyabban.
Előrehaladás: amikor elérte a tetején a rep tartomány teljes szünet két ülés egy sorban, adjunk 22.52,5 kg oldal vagy halom.
Helyszín: A hátsó vagy a vállon végzett nap végén, soha a halomemelés vagy a sor előtt.

Változások: A halom és a csapda a legkényelmesebb, mert a terhelés a test mellett lóg. Egy egyenes rúd az elején rendben van, de egy kicsit hátrébb kell hajolnod. A kábel jól működik, ha a fogásod előbb meghibásodik, mint a csapdáid. A hát mögötti vállmozdulás rövidíti a mozgási köröket, és ritkán érdemes beállítani.

Kinek fizeti, kinek nem.

Ha érdemes:

A cél a hipertrofia, és kifejezetten vastagabb nyak-nyak vonal;
olyan kontaktsportot edz (birkózás, rugby, harci sport), amelyben a erős nyak és a csapdák elnyelnek ütéseket és húzásokat;
Te nehéz terheket hordasz farmer's walks, heavy deadlift, strongman és kitartásra van szükséged a súlytartásban.

Nem érdemes megtenni, ha:

heti háromszor 45 percet edzel, és az általános erő a cél; a halom emelések, sorok és hordozások már rengeteg csapdával rendelkeznek;
Ha a testtartásod javul, akkor a középső és alsó csapdákat, a szarvasokat, és minden 30-45 percben felkelni a székedből, és többet csinálni.

Szoros nyak és vállhúzás.

Egy közismert mítosz szerint a szűk csapdák erős csapdák. Általában az ellenkezője történik az izom érzékeny és alulkészült. Ha a nyak és a váll folyamatosan zárva érzi magát, egy kis vállmozdulás 23 sorozat 15 ismétlésből 48 kg-val általában jól tolerálhatók és többre tesznek, mint csak kényszeríteni a terhelést.

Ugyanaz a szabály: Ha a kellemetlenség 24 órával később is súlyosbodik, és nem szűnik meg, a terhelést a gyakorlat megszakítása helyett egyharmadával csökkentse.

A helyreállítás

A csapdák gyorsan felépülnek, de nem azonnal: elmenni. 48 óra Két komoly ülés között ugyanazon izomnál. A fehérje tartalma: 1,62.22,2 gramm testtömeg kilogrammonként naponta 80 kg-os személy esetében ez kb. 13017175 gramm- Nem. Aludj 7-9 órát; öt óra után minden más nehezebb lesz.

Mikor forduljon orvoshoz?

Szigorúan alkalmazható a száj- és lábkiütés esetén.
Fájdalom, amely éjjel felébreszti, vagy nem változik, függetlenül a helyzettől.
Fájdalom esés, ütés vagy autóbaleset után.
Kemény nyak lázzal vagy súlyos fejfájással.
466 héttel tovább tartó tünetek, egyáltalán nem javulva, vagy nem szándékos fogyás.

A rövid változat

A vállmozdulás egy felső csapda gyakorlat nem egy delta gyakorlat és nem egy testtartás rögzítése.
Egyenes karok, egyenesen felfelé a vállak, 12 másodperces szünet, 23 másodperces leeresztés, teljes hatótávolság.
244 sorozat 81515 ismétlés, hetente kétszer, 609090 másodperces pihenés.
A 22.52,5 kg-ot csak két tisztító műtét után kell hozzáadni a rep-tartomány felső részében.
A karosszopás vagy az éjszaka felébredő fájdalom azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem egy nehezebb pultra.