A pulóver. A helyes módszer, a gyakori hibák és a megfelelőek

A pulóver évtizedek óta rossz hírnévet szerzett a tornatermekben: hogy "a mellkasát kibővíti". Nem is. A láb és a mellkas alsó része mélyen fekszik a fej felett, egy olyan helyzetbe, ahol a sorok és a nyomások soha nem érnek el.

Mit is mutat a pulóver?

A mozgás a váll kiterjesztése: A karok a fej felett haladnak vissza a csípő felé, míg a könyök egy enyhén hajlított szögben, kb. 1520 fokban marad. A főbb munkavállalók a A hátsó lábszár és a a mellkasszék fő feje, a hosszú trizeps fej és az anterior serratus segítségével.

A hát és a mellkas mértéke a részletek függvénye: A szűkebb könyökök és a kerekített test a mellkas felé mozgatják, a szélesebb könyökök és a nyitott mellkas a lábszár felé. A különbség valós, de szerény. A bordaköteg-bővítésről szóló történet az 1950-es évekből származik, és nem igaz. Egy felnőtt bordája és mellkasi lába nem alakul át három készletből 12 kg-os halommal.

A technika lépésről lépésre.

Beállítások

1. Hazudj! Az utcán. A pad, a fej és a hát teteje támasztva, a lábak a padlón.
2. Fogj egy halmot mindkét kezeddel: A tenyer a felső tányér alatt, a hüvelykujjak a markoló körül.
3. Tedd a bordákat úgy, hogy a bordák lefelé maradjanak. Legfeljebb két ujj távolságot tarts a hátsó és a pad között.
4. Nyomja a peszt a mellkasára, és állítsa a könyököket a kis görbületre.

Kivégzés

1. Becsapja a levegőt és engedje le a súlyt a fejére. Három másodperc., ívben, a könyökszög megváltoztatása nélkül.
2. Állj meg, ha szilárdan nyújtja a hónalját és a bordákat. A legtöbb embernél ez az, amikor a karja körülbelül a fül szintjére ér. Ne csináld! Ha a vállad nem engedi, üldözd a padlót.
3. Tartsa fél másodpercig, anélkül, hogy a húzás lassú lenne.
4. 12 másodperc múlva húzzuk vissza ugyanazon az úton, és álljunk meg a halom szemünk felett, amíg a feszültség még mindig fenn van. Ha a csípőig megyünk, a terhelés nulla lesz.
5. A visszatérés végén lélegezz ki, ne a kezdetnél.

Indító terhelés: A legtöbb férfi körülbelül 81212 kgA legtöbb nő körülöttem 48 kg- Nem. Ez nem egy személyes rekord emelés. Ha nem tudod irányítani a 3 másodperces leeresztést, a halom túl nehéz.

A leggyakoribb hibák

A könyök hajlítása és egyenesítése

A leggyakoribb. Abban a pillanatban, amikor lehajzol a könyököt, és egyenesbe állod, a gyakorlat rossz trizeps-hosszabbítássá válik. A könyökszög a kezdetkor legyen, és az utolsó ismétlésig.

A bordacsontok és a hátcsontok

Amikor a súly túl nagy, a gerinc alsó része meghajlik, a bordák felemelkednek, és a mozgás a gerincből jön, nem a válladról. Ez a leggyorsabb út a lábfájáshoz a következő napon. A megoldás egy könnyebb halom és egy szándékos fogszabály minden egyes készlet előtt.

Mélyre megy, mint a vállad engedi.

A hatótávolságodnak olyannak kell lennie, amilyet csak tudsz, anélkül, hogy megcsípnéd és kompenzálnád a hátad. Néhány ember számára 170 fok, mások számára 140. A "kisebbet" kényszerítés egy klasszikus módja annak, hogy irritáljuk a váll elejét.

A levegőbe tartva az egész műsorban.

A hátad fölött fekve, a karod a fejed fölött, 12 ismétlés alatt visszatartva a lélegzeted, ok nélkül növeli a nyomást. Lélegezz!

Kinek jó, kinek nem.

Ha:

• a hátsó hát fel nem emelkedve fájdalommentesen emelheti a karját a fej fölé, miközben a padlón fekszik;
• ha izomokat edzünk és nagy terhelést szeretnénk elérni a hosszabb helyzetben, amit a húzás és a sor nem nyújt;
• A felszerelésed korlátozott. Egy halom és egy pad elég.

Ha aktív fájdalma van a váll elős részén, diagnosztizáltak váll instabilitást, nemrégiben műtötték a vállát vagy a mellkasát, vagy ha már fáj a hát alsó része, ha a fején üres rúd van. Ilyen esetekben a egyenes karú kábel húzása hasonló ingereket ad, a végtartományban sokkal kisebb nyújtással.

Hogyan programozzuk?

• A mennyiség: 3 készlet 101515 ismétlésből, 12 alkalommal hetente, tehát 36 készlet hetente.
• Pihennie: 60x90 másodperc; nem kell három perc.
• Rend: A hát vagy a mellkason végzett edzés végén, soha a nap első edzéseként.
• Előrehaladás: csak akkor adjon hozzá 122 kg-ot, ha 15 tiszta ismétlésből álló három sorozatot hajtott el, általában 24 hétenként.

Mikor forduljon orvoshoz?

24 - 48 óra elteltével enyhe fájdalom normális. Orvost vagy fizioterapeutát kell keresnie, ha:

• a vállfájdalom hosszabb ideig tart, mint a 23 hét a gyakorlat megszakításának ellenére;
• az éjszaka ébredezik, vagy nem tud feküdni azon az oldalon;
• ha bizsergést, zsibbadást vagy gyengeséget érz a karban vagy a kézben;
• a fájdalom hirtelen kezdődött, egy szezon alatt robbanás érzése;
• Nem tudod aktívan felemelni a karod, de passzívan, a másik kézzel.

A rövid változat

• A pulóver nem tágítja a mellkasod, hanem a láb és a mellkas alsó részét.
• A könyök 1520 fokra álljon, és soha ne változtassa meg a szöget. Ez a vonal egy pulóver és egy trizeps hosszabbítás között.
• 3 szelet 101515 ismétlés, 3 másodperces leeresztés, 609090 másodperces pihenés, 12 alkalommal hetente.
• A férfiaknál 81212 kg-nál, a nőknél 48 kg-nál kezdjük, és csak olyan mélyre menjünk, amennyire a váll megengedi, anélkül, hogy ívben lenne.
• A vállak fájdalma 2-3 hét után, az éjszakai fájdalom vagy a kargyengeség az orvoshoz tartozik, nem a következő műtéthez.