A kalapács görcs: A helyes módszer, a gyakori hibák és a megfelelőek

A kalapácsgörcs egy olyan görcsváltozás, ahol a tenyered egymás felé néz az egész mozgás során, ahogy egy kalapácsot tartanál. Ez a semleges fogás a munkának nagy részét a bicepsz mellett és alatt lévő izmokra helyezi, ezért a kar vastagabbnak tűnik oldalról. Úgy néz ki, mint egy olyan gyakorlat, amit nem lehet hibázni, és a gyakorlatban általában túl gyorsan és túl nehéz.

Mit is jelent valójában?

A különbség a szokásos görbülettől nem kozmetikai. Ha az alkar nem a tenyerét fogja felfelé fordítani, a bicepsz elveszíti a mechanikai előnyeit, és a munka újraelosztásra kerül.

• A szálak A bicepsz alatt van. Amikor megvastagodik, felfelé tolja a bicepszt, így a kar nagyobbnak tűnik anélkül, hogy a bicepsz megváltozna.
• Brachioradialis A külső alkar mentén fut a könyök alatt, és a legkeményebben ebben a semleges helyzetben lő.
• Biceps Még mindig működik, csak kevesebb tőkeáttétellel, mint a tenyérfelfelé görbülésben, mert nincs szupináció.
• Fogás és alkar Tartsa a halmot egész idő alatt, így ez kétszeres fogás.

A helyes technika, lépésről lépésre.

1. Állj magasra, a lábad a csípőszélességig, a térded puha, a hasad enyhén erős.
2. Fogd fel a halmot, a karod a oldalodról lóg, a tenyered egymás felé.
3. Tartsd a könyököket a bordáidhoz és hagyd ott az egész műsorban. A könyök egy sarok, nem egy kerék.
4. Emelje fel a halmot a vállához 1 vagy 2 másodpercig, csípőhajtás nélkül.
5. Állj meg, ha az alkar egy kicsit a vízszintes fölé halad, vagy ha úgy érzed, hogy az könyök előre halad, attól függően, hogy melyik jön előbb.
6. Tartsa körülbelül 1 másodpercig a tetején és szorítsa szándékosan az izmot.
7. A vizsgálatot a vizsgálat során el kell végezni.
8. Nem ugrálhatsz lejjebb. A következő rep egy zsákutcáról indul.

Tempo és légzés

Használd a 2-1-2 tempót, vagy a 3-1-1-et, ha túl könnyűnek tűnik. Behatolsz lefelé, kihatolsz felfelé. Egy 10 ismétléses sorozat 35-50 másodpercet vesz igénybe. Ha a 10 másodperc 15 másodperc, akkor a lendületet edzed, nem az izmot.

Gyakori hibák

• A csípőből és a hát alján. Ha a medencével kell tolnod, hogy elindítsd a rep, a súly túl nehéz. 2-4 kg-ot.
• A könyök előre sodródik. A felemelés váltóemeléssé válik, és a kar sokkal kevesebb munkát végez.
• Fél ismétlés. Az alsó felét vágni a leggyakoribb módja annak, hogy egy gyakorlat keménynek tűnjön anélkül, hogy kemény lenne.
• - Hajított csukló. A kéznek egy vonalban kell maradnia az alkarral, különben az ízület veszi a terhet az izom helyett.
• A tetején., ami átadja a munkát a csapdáknak.
• Hónapok óta ugyanaz a súly és ugyanaz a készlet. A fejlődés nélkül nincs ok arra, hogy bármi is változzon.

Egy szabály szabályozza a legtöbbet: Ha nem tudod letenni a halmot három másodpercig anélkül, hogy el ne menjen tőled, az nem a munkasúlyod.

A változások és a használat időpontja

• Álló, váltakozó karok A karcsúszó a alapértelmezett és a legjobb módja a mozgás megtanulásának, mivel külön-külön figyelhetjük a két karunkat.
• Mindkét karja egyszerre. A szeletnek a felére kell lennie, és segít hosszú edzésnapokon, de a lendület könnyebb csalni.
• Ülésező hátsó támasszal Majdnem kiküszöböli a test angolt. Használd, ha nem bízol a saját formádban.
• Húszágú, a halmazt az ellenkező váll felé hajtva, jobban hangsúlyozza a karcsúcsot.
• 45-60 fokos hajlástA testvonal mögött a karok erősebb nyújtást biztosítanak.

Szekciók, ismétlések és terhelés

A legtöbb ember hetente 3-4 alkalommal edz. 2-4 sorozat 8-15 ismétlésből, hetente egyszer vagy kétszer, elég. Pihenned kell 60-90 másodpercig a műsorok között. Minden egyes sorozatot 1 vagy 3 ismétléssel fejezd be, ahelyett, hogy minden alkalommal elbuktatod.

A kezdő terhelés 5-8 kg a nőknek, és 8-12 kg a férfiaknak, akik valamilyen képzéssel rendelkeznek, de ez a szám nem számít annyira, mint hogy az utolsó két ismétlésük hasonlít az első kettőre. Ha minden egyes műsorban két alkalommal a legmagasabb rep-tartományt érted el, adj hozzá 1-2 kilogrammot és menj vissza a legalsó szintre. Reális esetben 6-10 hét múlva láthatóan megváltozik az ereje, és 4-6 hónap múlva láthatóan megváltozik a karmérete. A gyakorlatot a gyakorlat végén, a hát vagy a mellkas munkája után tegye, mivel kevés energiát vesz igénybe, de könnyen tönkreteszi a nagy emeléseket, ha először teszi.

Kinek jó.

Ez a kezdőknek is jó, mert könnyű megtanulni a mozdulatot, és nehéz súlyosan megsérülni rajta. Mindenkinek is alkalmas, akinek a csuklói vagy könyökjei panaszkodnak a tenyérfelfelüli görbülések során, mivel a semleges fogás általában problémamentesen tolerálható. Érdemes megtartani, ha a sportod a ragaszkodástól függ, mint például a mászás, a harci sportok, a vitorlázás vagy a ragadás. Ha az egyetlen célod a bicepsz csúcs, akkor ez nem az első gyakorlat, de ez egy kiváló második.

Mikor forduljon orvoshoz?

Egy-két nappal a képzés után normális, ha enyhe fájdalom van. Orvoshoz forduljon, ha a könyök vagy az alkarfájdalom a terhelés csökkentése ellenére 2-3 hétig tart, ha bizsergés, zsibbadás vagy gyengeség érkezik az ujjakban, ha látható duzzanat vagy zúzódás van, vagy ha hirtelen kopogást érez egy készítmény során, amelyet éles fájdalom követ. Ugyanez vonatkozik a fájdalomra, ami ébressz fel éjjel. Ez már nem technikai probléma, és nem fog megoldódni néhány nap szünet.

A rövid változat

• A tenyerek egymás felé állnak, könyök a bordákhoz, nincs csípőhajlás.
• 1-2 másodperc múlva fel, rövid tartás, 2-3 másodperc múlva irányítás alatt, teljesen egyenes könyök.
• 2-4 sorozat 8-15 ismétlésből, 60-90 másodperces pihenés, hetente egyszer vagy kétszer.
• Minden egyes sorozatban kétszer a legmagasabb rep-tartományt érjük el, aztán hozzáadunk 1-2 kilogrammot.
• Ha a fájdalom 2-3 hétig tart, és bizsergés vagy erőtlenség érkezik, forduljon orvoshoz, ne egy másik csoportba.