A padon felállás: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

Egy beton pad felépítési terv: A pad magasságát, a sorozatokat és ismétléseket a képzési szint, a tempó és pontosan mi a változatos minden héten, hogy biztonságosan haladjon.

A pad felállás egyike azon ritka gyakorlatoknak, amely egy láb erőjét, egyensúlyát és térdellenőrzését egyidejűleg erősíti, és csak egy stabil pad és a saját testsúlyod kell ahhoz, hogy elkezdhess. A probléma az, hogy a legtöbb ember túl gyorsan, rossz magasságban és előrehaladási terv nélkül csinálja őket, így a gyakorlat felmelegítésként végződik, nem pedig igazi munkával. Itt a konkrét változat: milyen magasságban, hány sétrel és ismétléssel, és pontosan mit változtassunk hetente.

A pad magassága az első döntés.

A magasság határozza meg a nehézséget, jobban, mint bármelyis halom. A nyomkövetkező:

303535 cm Kezdő. Az első térd körülbelül 90 fokban vagy valamivel fölött van. Itt tanulod meg a mintát.
404545 cm a standard magasság egy olyan személy számára, aki hat hónapos képzést kapott. A csípő a térd szintje alatt esik, és a fenek sokkal nagyobb részét képez.
50 cm-nél nagyobb fejlett. Csak akkor érdemes, ha 3 10 pontot tudsz csinálni 45 cm-es magasságban, anélkül, hogy megráznád a hátad.

Egyszerű teszt: ha a törzs 30 foknál tovább hajlik felfelé, vagy le kell tolnod a hátsó lábat, a pad túl magas. Dobd le 5 centivel.

A technika öt pontban

Az egész láb a padon, nem csak az első felén. A sarknak a felszínen kell lennie.
Fordítsa a súlyát a sarka a sarka és vezetni fel a Csak a lábát.- Nem. Az alsó láb egy utas, nem egy motor.
A térdnyomok a második és a harmadik lábujjon. Nem törhet be.
Tempo: 2 másodperc fel, rövid szünet a tetején, 3 másodperc le. A leeresztés fele a gyakorlat fele.
Álljon teljesen felállva a tetején, a csípő zárva, mielőtt visszafordul.

Egy ismétlés körülbelül 6 másodperc. Egy 10 perces menet körülbelül 2 percig tart. Ha 40 másodperc alatt befejezed, akkor valami mást csinálsz, nem egy lépést.

Hány sor és ismétlés?

Válasszon egy sort és ragaszkodjon hozzá legalább 3 hétig:

Kezdő (első 34 hét): 2353 sorozat 81010 ismétlés lábonként, csak testsúly, 303535 cm-es pad, hetente kétszer. Pihennie kell 60 90 másodpercig.
Középfokú: 3454 sorozat 81212 ismétlés egy lábra 820 kg teljes hozzáadott terheléssel, 404545 cm-es pad, hetente kétszer. Pihennie kell 90-120 másodpercig.
Erősségi fókusz: 4 sor 566 ismétlés egy lábnál a testsúly mintegy 203030 százalékánál, 45 cm-es pad, pihenés 23 perc.
Kitartás vagy visszajönés a felmondás után: 23 sorozat 152020 ismétlés, 202525 cm-es pad, terhelés nélkül, hetente háromszor.

A heti munkaerő-mennyiséget 6 és 12 munkasorozat között tartsa egy lábra, az összes egyes lábra vonatkozó munka során. Ezen túlmenően a térdelső irritáció gyorsabban jelenik meg, mint a fejlődés.

Hogyan haladhat: dupla progresszió

Egy változót egyszerre. A sorrend, ami működik:

Először a képviselők. Kezdjük három 8-as sorozatban. Minden egyes ülésen adjunk hozzá egy ismétlést egy sorozathoz, amíg elérjük a 12ből álló 3 sorozatot tiszta technikával.
Akkor rakd fel. Ha elérte a 3 x 12-et, hozzáadja a 466 kg-ot (233 kg kézenként) és visszaállítja a 3 x 8-ra. Ismételjük meg a ciklust.
Csak két ciklus után emelkedik. Ha kétszer mentek a 8-12-es szintről, emeljétek fel a padot 5 cm-rel, dobjátok le a súlyokat és kezdjétek el újra a 3 x 8-as szintnél.
Tempo mint tartalék. Nincs halom és nincs magasabb pad? A leeresztő fázis 3 és 5 másodperc között halad. Ugyanazok a ismétlők, sokkal keményebb munka.

A képzésben bekövetkezett előrehaladás reális üteme hetente kétszer: 8 hét alatt a 30 cm-es testtömeg 3 x 8 kg-tól a 40 cm-es testtömeg 3 x 10 kg-osra. Ez egy komoly ugrás, nem csalódás.

Változások, amikor leállítod

Hullámfelhajtás állj oldalra a padhoz és lépj fel oldalra. Keményebb a mellkascsontot, hasznos, ha a térd befelé hajlik.
Minden egy lábon van. mielőtt átváltanánk, ahelyett, hogy váltakoznánk. Sokkal nehezebb az egyensúly és a légzés.
Excentrikus leépítés lépjen fel mindkét lábával, és 5 másodperc alatt egyre. Jó lehetőség, ha a teljes felvonás súlyosbítja a térd elejét.

A leggyakoribb hibák

Elnyomom a hátsó lábat. Ellenőrizd: A láb alján csak a lábujjak nyugszanak a padlón, a sarok felemelve, vagy teljesen fel kell emelni.
Egy rakétát vagy egy falat tart. Ha támogatásra van szüksége, a pad túl magas.
Túl gyorsan zuhan. Ha a lábára esünk, az a legtöbb hasznot törli.
- Nem egyenletes ismétlés. Mindig a gyengébb lábbal kezdj, és a másik lábnak adj ugyanazt a számot, ne többet.

Mikor forduljon orvoshoz?

A lépés-felállítások általában kedvesek a térdekkel, de vannak egyértelmű korlátai.

Fájdalom, amely a gyakorlat során 10 százaléknál nagyobb, vagy fájdalom, amely 48 óránál tovább tart.
A térd duzzanata, bekapcsolódása (a ízületek bekapcsolódnak), vagy az érzés, hogy a térd meghajlik a terhelés alatt.
Zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség a láb mentén.
A hasér- vagy csípőfájdalom, ami minden lépéssel rosszabbodik.

Ha meniszkuszműtétet, ACL- rekonstrukciót vagy csípőbérléset végeztek már, egyeztessen a pad magassága és számolja meg a fizitherapeutával, mielőtt egyedül kezdene.

A rövid változat

Kezdje egy 303535 cm-es padon; emelje fel 5 cm-rel csak akkor, ha meg tudja csinálni a 3 x 12-et ingadozás nélkül.
Kezdő adag: 23 sorozat 81010 ismétlés lábonként, hetente kétszer, 609090 másodperces pihenés.
Tempo 2 másodperc fel, 3 másodperc le; egy 10 ismétléses sorozat körülbelül 2 percig tart.
A haladás a következő sorrendben: 12 ismétlés, aztán 46 kg terhelés, aztán a pad magassága.
A legfeljebb 612 munkasorozatnál tartsa a hatást egy lábra hetente, és forduljon orvoshoz, ha a duzzanat, a zárlás vagy a fájdalom 48 óránál hosszabb ideig tart.