A oldallap: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

A oldallap az egyik kevés olyan gyakorlat, amely a törzs oldalfalát terheli anélkül, hogy egyáltalán hajlítaná a gerincét. Ha a rendszeres üléscsomagok a hátat zavarják, vagy a térd befelé süllyed, amikor futsz, valószínűleg ezt a mintát veszed ki. Az alábbiakban a lépésről lépésre történő beállítás, a tízből kilenc ember hibája és a számok, amiket megtervezhet.

Mi történik valójában?

A oldallap egy izometrikus fogás semmi sem mozog, és az izmok a mozgás megakadályozására dolgoznak. Különösen megakadályozza, hogy a csípő lecsússzon a padlóról, ami a csípőcsontok, a quadratus lumborum és a gluteus medius dolga. Az egész vállövedés is működik, mivel a testsúly 45-55%-a az egyik könyökön és a lábán keresztül megy.

A gyakorlati eredmény egyszerű: Megtanulod, hogy a bordáid és a medencéd összeálljanak, amíg valami oldalra húz. Ez átterjed a hurkolásra, a halomemelésre, a nehéz zsák egy kézben való elhúzására, és minden lépésre, amit futsz, mert a futás lényegében egy lábállás.

A technika lépésről lépésre.

1. Feküdj a oldalodra. A könyök közvetlenül a vállad alá., nem előtt és nem mögött nézz és nézd. Ha csak 5 centivel lemaradsz, elég, hogy égjen a vállad.
2. Fordítsa meg az alkarát, hogy függőleges legyen a törzsére, téren. Ez szélesebb alapot ad, mint ha az alkar a testével egy vonalban marad.
3. - Szedd ki a lábad. Kezdésnek a felső lábat a alsó láb elé helyezd két érintkezési pontra; ha egyszer könnyűnek érzi magát, rakja össze a lábát.
4. A szabad kezedet a csípőre. Ne nyúlj a mennyezet felé, amíg a tested még remeg.
5. Szorítsd össze a feneked, mielőtt felemelnéd a csípődet.- Nem utána. Ezután emelje fel a medencét, amíg a bokája, térde, csípője, vállát és fülét egyenes vonalban nem látja.
6. Normál légzés: Körülbelül 3 másodperc, 4 másodperc. Ha visszatartod a lélegzeted, túl sokáig tartod.
7. 2 másodperc alatt lecsökkenteni, aztán lazítani.

Mennyi ideig kell tartani?

A kétperces várakozásoknál rosszabb a haszon-kockázat arány, mint a rövidebb, tiszta ismétléseknél. Jobb 6 ismétlés 10 másodpercből 3 másodperces pihenéssel, mint egy 60 másodperces készlet, ahol az utolsó 20 másodperc lassú összeomlás.

• Kezdő: 3 sor 1520 másodperc oldalonként, térd 90 fokos hajlítással. A rövidebb kar körülbelül harmadával csökkenti a terhet.
• Középfokú: 3 sor 30-40 másodperc oldalonként, egyenesen a lábakon.
• Fejlett: 3 sorozat 456060 másodperc, vagy ugyanolyan időtartamú, 510 kg-os lemez a felső csípőre helyezve.
• A gyakoriság: Háromszor egy héten elég. A nehéz emelésekhez ellentétben ez nem igényel 72 órás helyreállítást.

Hasznos referenciaérték: Ha 45 másodpercig tarthatsz mindkét oldalon, akkor szilárd alapot kaptál. A 15%-nál nagyobb oldalsó szakadék jelzés edze először a gyengébb oldalt és adjon neki egy extra szeletet, amíg a kettő össze nem egyezik.

Hét hibát, amit leggyakrabban lát.

• A csípő a padló felé van. A leggyakoribb és a legdrágább. Abban a pillanatban, amikor a test nem egyenes vonal, a terhelés a izmokról passzív szerkezetekre kerül. Javítsunk. 10 másodpercet vágott ki a tartályból ahelyett, hogy tovább hosszabbította volna a nyomorúságot.
• A törzs forgatása. A mellkas a padló felé fordul, és a gyakorlat fél deszkává válik. Képzeljük el, hogy a hátunk egy fal mentén csúszik, és mindkét vállunknak érintkezésben kell maradnia vele.
• A könyök a váll előtt. Stabilnak tűnik és csendesen megkorbácsolja a vállát. Ellenőrizd minden egyes készlet előtt.
• Fejet előre. A nyaknak folytatnia kell a gerincvonalát; nézzen a padlóra körülbelül egy lábnyira előtted.
• Lélegzettartás. Ha nem tudsz rövid mondatot mondani, vagy nem lélegzel, vagy túl hosszú a fogás.
• Csak a erős oldalát képezzük. Az emberek tudatlanul tovább tartják a könnyebb oldalon, és kiterjesztik a szakadékot.
• Nem veszi figyelembe a fájdalmat. A szögek égése rendben van. Egy éles szúrás a vállamon vagy a hátban nem.

Kinek jó, kinek nem.

Ha a hátsó hátfájásai vannak, amikor előre hajlítasz, akkor jól jön, mert a oldallap nem hajlamos a gerincnek lehajlani. A futók, kerékpárosok és bárki más számára is alkalmas, aki napi 8 órát ül, mivel a mellkascsont rendszerint lemarad ebben a csoportban. Ez egy ésszerű lehetőség a terhességben az első trimeszter után, amikor a hátadon feküdtél és a szokásos csuklózás nem ajánlott de ha hajlított térdekkel és az orvos jóváhagyásával.

Ha mostanában fáj a vállod, bursitiszed van, vagy nemrégiben műtötted meg a vállod, akkor halaszd el. Ebben az esetben a féloldalt tartsd az alkaroddal egy padon, a test 304545 fokos szögben. Ha jelentős a rectus diasztázis, kezdje a térd változatával, és figyeljen a has közepén lévő gömbökre.

Mikor forduljon orvoshoz?

A nem izomfájdalommal való edzés szinte sosem szűnik meg önmagában. Orvost kell keresnie, ha:

• a fájdalom a térd alá terjed, s az orrszaglás vagy a lábgyengeség jelenik meg;
• a vállfájdalom több mint 2-3 hétig tart, vagy éjjel ébred;
• elveszíti az erejét egy karjában vagy lábában, vagy úgy érzi, hogy a lába megszabadul;
• a fájdalom lázzal, nem szándékos fogyással vagy vizeletproblémákkal jár;
• a fájdalom hirtelen kezdődött, amikor elesett vagy ütközött.

Egy szabály, ami minden izometrikus esetében érvényes: A pozíció minősége határozza meg a készlet hosszát, nem pedig fordítva. Ha a forma lecsökken, vége a sorozatnak.

A rövid változat

• A könyök közvetlenül a váll alatt, a test egyenes vonalban a bokától a füléig, a fenek összehúzva, mielőtt a csípő felemel.
• Hat 10 másodperces ismétlés győzte meg egy elcseszett 60 másodperces fogást.
• Cél 3 sor 304545 másodperc oldalonként, hetente 3-szor; a gyengébb oldalon egy extra készlettel zárja le az 15%-nál nagyobb oldalsó réseket.
• Legnagyobb hibák: A csípő lecsúszik, a test forog, a könyök a váll előtt, és visszatartja a lélegzetét.
• Éles váll- vagy hátfájás, a láb alatt érkező bizsergés vagy gyengeség állj meg és vizsgáld meg.