A nők és a súlyzásról szóló mítoszok: Ami valójában igaz

Ha egy nő vagy, aki most kezdett emelni, valószínűleg már hallottál öt-hat dolgot, ami egyszerűen nem igaz. A probléma az, hogy ezek a mítoszok túl könnyű és eredmény nélküli edzésre kényszerítenek. Így működik valójában, és hogy néz ki a tornateremben.

1. mítosz: "Ha felemelek, akkor tömör leszek"

Az átlagos nőnek kb. 15-20-szer kevesebb tesztoszteronja van, mint az átlagos férfinak, és a tesztoszteron az egyik fő tényező, ami meghatározza, hogy mennyi izmot építünk és milyen gyorsan. Az első éven belül, amikor elég étel és alvás van, a reális nyereség az, hogy a jó formában tanulj. 2-4 kg tényleges izom- Nem. Ezután az évente 1-2 kg-ra csökken, majd végül még kevesebbre.

Más szóval, nincs olyan forgatókönyv, ahol véletlenül tömörnek ébredsz. Azok a nők, akik határozottan izmosak, 5-10 évig dolgoztak rajta, nagyon pontos táplálkozással, és gyakran gyógyszerészeti segítséggel. A határozott, határozott megjelenés, amit a legtöbb nő keres, a felemelésből származik, nem pedig a elkerülésből.

2. mítosz: "A nőknek 2 kg-os halom és 20 ismétlés kell"

Az izom növekszik, ha egy sorozat elég kemény, és ez történik egy széles rep tartomány nagyjából 5-30 amíg befejezi 1 - 3 ismétlés hiányában hibás- Nem. Egy 2 kg-os halom 20 ismétléshez szinte soha nem felel meg a határértéknek.

Egy működő keretrendszer:

• Hetente 3-4 ülés, 45-60 perc mindegyik.
• 10-20 kemény készlet egy izomcsoportra hetente, két nap alatt.
• A következők: dőlés, halotti emelés vagy más változat, nyomás, sor, húzás vagy húzás, lunge.
• Előrehaladás: amikor elérte a tetején a rep tartomány minden készlet, adjuk meg a 2,5-5 kg vagy egy ismétlés egy készletenként.

Pihennie 2-3 percet a kemény felvonók között. Ha 45 másodperc után lélegzik, és a következő sorozat rosszabb, nem adtál hozzá kardiót, csak lecsökkentetted az erőedzést.

3. mítosz: "A szívmozgás zsírokat éget, a súlyok csak elfedik"

A zsírcsökkenés a kalóriahiányból ered, nem pedig egyfajta edzésből. A működőképes hiány az, ha: 300-500 kcal napontaA testsúly 0,25-0,5%-át termel heti szinten 70 egy 70 kg-os nő esetében kb. 0,2 - 0,35 kg.

A diéta alatt a súlyemelés célja, hogy megtartsd az eddigi izmok mennyiségét. Erőedzés nélkül a fogyás jelentős része az izmokból származik, így könnyebb, de puhabb lesz. A kardió hasznos kiegészítő: Naponta 8-10 ezer lépés, plusz hetente 2-3 alkalommal 20-30 perces séma elég.

4. mítosz: "Nem szabad nehézségeket emelned a menstruáció alatt"

A kutatások nem mutatnak következetes erőcsökkenést a menstruációs ciklus fázisain keresztül. A különbségek kicsik és nagyon egyéniek. Ha jól érzi magát, gyakoroljon normálisan. Ha a görcsök súlyosak vagy rosszul aludtál, csökkentse a terhelést 10-20%-kal, és hagyjon el egy sémát minden edzésnél ahelyett, hogy teljesen kihagyná a gyakorlatot.

Mi számít? A nagyobb vérzés elfogyasztja a vaskészleteket, és az alacsony ferritin a kondicionálás elvesztése, ami semmi köze az edzéshez.

5. mítosz: "A csiklók laposítják a gyomrodat"

A foltcsökkentés nem létezik. 200 csiklandozás 20-40 kcal-t éget, és nem változtatja meg, hogy hol húzza ki a zsír a testből. A genetika dönt erről. Az ab work ugyanazt teszi, mint minden más gyakorlat: Ez erősíti az izomokat. Hetente kétszer, 3-4 készlet elég.

6. mítosz: "A fehérje a férfiak dolga"

A célpont az. 1,6-2,2 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként naponta. Egy 65 kg-os nőnek ez 105-145 g, és 3-4 étkezésre szétosztva 30-40 g. Ez úgy néz ki, mint 150 g csirke (kb. 35 g), 200 g görög joghurt (kb. 20 g), 3 tojás (kb. 18 g), 150 g csirkeborzsa (kb. 13 g).

A súlyemelő nőknél gyakran kevesebb kalcium van (naponta kb. 1000 mg-ot kell fogyasztaniuk), és kevesebb kalóriát fogyasztanak. A krónikus alultápláltság a leggyakoribb oka annak, hogy a tréning "nem működik".

Ha hónapok óta ugyanazt edzed és ugyanazt eszel, és semmi sem változik, a probléma szinte mindig túl kevés étel, túl kevés alvás vagy túl kevés súly a pulton. Ritkán a gyakorlat kiválasztása.

Mikor forduljon orvoshoz?

A súlyemelés biztonságos az egészséges nők túlnyomó többségének, de néhány dolgot nem szabad az interneten megoldani:

• Nem áll rendelkezésre időtartam 3 hónap vagy hosszabb Ha a terhesség nem jelent jelent az energiabevitel túl alacsony, ami valódi kockázatot jelent a csontok egészségére.
• A csípő-, ízületi vagy lábfájdalom, amely több mint 2 hét és súlyosbodik terhelés alatt (lehetséges stressz törés).
• A hurok szivárgása a hurok, ugrás vagy köhögés során, vagy a medencenyomás érzése kérjen egy medencecsomó-fizoterápist.
• Terhesség és a szülés utáni első 6-8 hét az edzéstervet orvosával kell megbeszélni.
• mellkasi fájdalom, elájulás, szokatlanul magas nyugalmi pulzus, vagy légszomjasság, ami nem arányban áll a fáradozással.
• Állandó fáradtság jó alvás ellenére érdemes ellenőrizni a vérképét, a ferritint és a pajzsmirigy szintjét.

A rövid változat

• A súlyok nem tesznek nagyra. Az első évben 2-4 kg izom, azután 1-2 kg évente.
• Három-négy alkalommal gyakoroljon hetente, 10-20 kemény sétrát izomcsoportonként, 5-30 ismétléssel 1-3 ismétlés tartalékban.
• A zsírok 300-500 kcal hiányból jönnek ki; a mozgás közben a izom tart fenn.
• Naponta 1,6 - 2,2 g fehérjét vegyenek be kilogrammonként, és hagyják abba a krónikus alultáplálást.
• 3 hónapig nem menstruált, fájdalom 2 hétig tartott, vagy vizelet szivárgás orvoshoz forduljon, nem egy fórumhoz.