A álló felső nyomtató: Szetek, ismétlések és a haladás módja

A álló felső nyomó a lift, ahol egy rúd nyomja a válláról a zárolt karokba, lábhajtás nélkül. Sokkal lassabban mozog, mint a padnyomás vagy a halotti emelés, ezért a legtöbb ember lemond róla, mielőtt kifizetődni kezd. Íme a tényleges számok: hány sor és ismétlés, mennyi kell hozzáadni, és mit tegyek, ha leáll.

Hányszor egy héten?

Ha hetente 3-4 napot edzel, két felső sajtóinterjú a legjobb. Hetente egyszer működik, de lassabban haladunk, mert a felvonás technikai, és a technika ismétlésre szorul. A heti háromszorás kezelés csak akkor van értelme, ha legalább egy kezelés könnyű (60- 70% max) különben a vállak és könyökök általában 4-6 hét után panaszkodni kezdenek.

Ha hetente kétszer nyomja meg, legalább 48 órát tartson a kezelések között, és változtassa meg őket: Egyik nap nehezebb, kevesebb ismétléssel, egy könnyebb nap, nagyobb ismétlésekkel. Ha kétszer egy héten ugyanazzal a súlytal futsz, nem érsz semmit.

Szintek és ismétlések szint szerint

Kezdő: első 6 hónap

• 3 5-8 ismétléses sorozat, hetente kétszer.
• Pihennie 2-3 percet a műsorok között. A rövidebb pihenés csak lecsökkenti a repeket a második és a harmadik sorozaton.
• Kezdje egy üres olimpiai rúd (20 kg) vagy 5-8 kg halmot egy kéznél. Ha az üres rúd 5 tiszta ismétlés után nem mozog, addig használjon halmot.
• Minden egyes sorozatban 2-3 ismétlés maradjon tartalékban. Az első hat hónapban a kudarchoz való képzés nem tesz semmit, csak tovább hosszabbítja a felépülést.

Középfokú: 6 hónap és 2 év között

• Nehéz nap: 4-5 sorozat 3-5 ismétlésből a maximális 80-87%-ban.
• Fényes nap: 3-4 sorozat 8-12 ismétlésből 60-70 százalék.
• Hetente összesen 8-12 kemény készlet közvetlen felső nyomás. A hat év alattiak általában túl kevesek ahhoz, hogy előrelépést érjenek el; a 16 év felettiek ritkán járnak el ezzel a fejlesztéssel.

Fejlett: 2 évnél idősebb

• 4-6 hetes blokkok: Két hét 5x5 75 százalékos, aztán 4x3 85 százalékos, aztán egy hét 40-50 százalékkal kevesebb készlet.
• Havonta egyszer vagy kétszer, egy adag 90%-nál több, hogy ne érezd magad idegennek.

8 perces felmelegítés.

1. 2 perc könnyű kardio (kerékpár, ugrás kötél).
2. 10 vállkör és 10 szkapuláris visszahúzás, nincs terhelés.
3. Üres sáv, 2 sorozat 8 ismétlés.
4. 50%-a a munkasúly x 5, 70% x 3, 85% x 1, azután az első munkakészlet.

Hogyan kell súlyt növelni?

A kettős progresszió a legmegbízhatóbb módszer: A sorozatok számát rögzítsük, egy ismétlési tartományon belül dolgozzunk, és csak akkor adjunk súlyt, ha minden sorozatnál elérjük a tartomány tetejét.

Példaként: 40 kg, 3 készlet, 6-8-as tartomány. Az első ülés 8/7/6, a második 8/8/7, a harmadik 8/8/8 csak akkor adsz hozzá 2,5 kg-ot és visszaesszel 6-7 ismétlésre.

A felső nyomtatón egy 2,5 kg-os ugrás hatalmas. A 0,5 és 1,25 kg-os töredéklemez nem a zűrzavar ez a különbség a haladás és a leállás között.

Reális elvárások: A kezdő az első 2-3 hónapban 1-2 hétenként 2,5 kg-ot növeli. Ezután havonta 1-1,5 kg-ot kell. Egy közepes súlyemelő számára 10-15 kg előrelépés egy teljes évben egy szilárd eredmény, nem csalódás.

Ha elhúzod a időt.

Három ülés egy sorban, és semmi előrelépés, ez jel, nem balszerencsés. Dolgozz rajta a következő sorrendben:

• 10%-kal csökkentse a díjat, és 3-4 hét alatt mászkáljon vissza kisebb ugrással, mint korábban.
• Adjunk hozzá kiegészítő munkát hetente kétszer: ülő halmazdos nyomás 3x8-10, oldalsó emelés 3x12-15, beülés vagy trizeps kiterjesztés 3x8-12.
• Nézd meg az unalmas dolgokat: 7-8 óra alvás és 1,6 - 2,2 gramm fehérje egy kilogramm testsúlyra naponta.
• Ha kalóriahiányban vagy, a felső sajtó az első, ami leáll. Ez normális. A cél az, hogy a számokat megtartsd, nem pedig rekordokat állíts.

Öt gyakori hiba

• A rúd előre halad, nem felfelé. Vágja vissza a fejét, aztán nyomja vissza a rúd alá, amint a rúd kitakarítja a homlokát.
• Túlzott hátcsúszás. Szorítsd össze a feneked és erősítsd meg a hasidat; ha a hátad még mindig összehajlik, akkor a súly túl nehéz.
• Hónapokig ugyanabban a rep-tartományban ülsz.
• Túl széles a fogás. Az alkarok függőlegesek kell legyenek az alján, ami általában azt jelenti, hogy 5-10 cm-rel szélesebbek a vállaknál.
• Minden héten elbukásig őröl. A nap utolsó napjára tartsa a hibát, legfeljebb 2-3 hétenként.

Mikor forduljon orvoshoz?

A vállak ritkán rendezik meg magukat, ha rosszul mennek. Orvoshoz vagy fizioterapeutához forduljon, ha:

• a vállfájdalom, amely több mint 2 hétig tart, vagy az éjszaka ébredő fájdalom;
• a kar, a kéz vagy az ujjak bizsergése vagy zsibbadása;
• hirtelen erőtlenség vagy képtelenség a kar 90 fok fölé emelésére;
• szédülés, fejfájás stressz alatt, vagy ismert magas vérnyomás ellenőrizzék meg, mielőtt nehéz felületeket csinálnak.

A fájdalom, ami egy szögben jelenik meg, és egy-két nap múlva eltűnik, általában technikai vagy kihagyott felmelegítés. A fájdalom, ami a tornateremen kívül követ, nem.

A rövid változat

• A nyomtatás heti kétszer: egy nehéz nap (3-5 ismétlés), egy könnyű nap (8-12).
• Kezdők: Három 5-8, 2-3 perces pihenés, 2-3 ismétlés maradt a tartalékban.
• Célja a heti 8-12 kemény séta; kevesebb túl kevés, sokkal több elpazarolódik.
• A dupla progresszió és a 0,5-1,25 kg-os töredéklemezekkel haladunk előre, ahelyett, hogy 2,5 kg-os ugrálást kényszerítenénk.
• Ha elhúzod: 10 százalékot csökkenteni, 3-4 héten belül újjáépíteni, és javítani az alvást, a fehérjét és a vállak vagy a trizepsek kiegészítő munkáját.