A medencepad és a súlyemelés: Folyamatos vagy nyomás nélküli képzés

Hogyan edzhetjük a medencédet a dőlés és a halomemelés mellett: Egy konkrét testmozgási protokoll, légzés terhelés alatt, és a vörös zászlók megér egy orvosi látogatást.

A görbés közben, a kemény dugás alatt, a dupla-under alatt vagy a kemény köhögés alatt néhány csepp vizelet szivárgása gyakori, de nem kell ezzel együtt élned. A medence alsó része olyan izomcsoport, mint bármelyik más: Nem reagál az edzésre, fárad, és rosszul működik a rossz időzítésű légzéssel. Ez a cikk arról szól, hogy hogyan kell beilleszteni a felemelésbe, nem arról, hogy a kettő között választanod kell.

Mi a medencepad és mit tesz terhelés alatt

A medencepad az a izomlap, amely a köldökzsinórtól a farokcsontig nyúlik, egy függőágy, amely alulról tartja a hólyagot, a méhét és a végbélét. Három feladat: A szerveket helyükön tartják, bezárják a húgycsövet és az anális szfinktert, és a hasmenővel együtt a transzverzus has és a mély hát izmok alkotják azt, amit gyakran hashengernek hívnak.

Amikor emelsz, a nyomás a hasban megemelkedik. A nyomásnak valahová kell mennie. Ha a medence padló időben és elég erősen reagál, a rendszer megmarad. Ha fél másodperccel késik, vagy már fáradt az előző öt sétről, a nyomás lefelé halad. Pontosan akkor szivárogsz ki.

Jelzi, hogy valami nincs rendben.

A húgy kiszivárgása a hurkolás, a hullámhúzás, a ugrás, a tüsszentés vagy a nevetés során.
Súlyos, nyomásos vagy kitörő érzés a perineumban, általában későn vagy egy kemény ülés után.
Sürgősség, amit alig bírsz elviselni, vagy napi 8 alkalommal való vizelet.
Fájdalom szex közben vagy tampon behelyezéskor.
Gáz vagy széklet nem tarthatod vissza.

Egy tünet egy szokatlanul brutális ülés után nem diagnózis. Ugyanaz a tünet három hétig egy sorban jel.

Javítsd meg a légzést, mielőtt megérinted a súlyt.

A leggyakoribb hiba az, ha a teljes műsorban visszatartod a lélegzeted. A maximális terhelés alatti terhelés esetén, a maximális terhelés 80 százalékáig, a kipufogás során: A levegő kihalása fél másodperc alatt kezdődik. előtte A fenékről vezetsz ki, nem utána. Egy igazi maximális próbálkozáshoz normális és nehéz elkerülni, hogy 2-3 másodperces légzésfogást kell tartani, de ha tünetek vannak, maradjon a 80 százalék alatt három hónapig.

A második hiba az, hogy beleszívja a gyomrot. A terhelés alatt a has minden irányba tágul, míg a medencepad enyhén felfelé és befelé emelkedik. A lyukas has és a visszatartott lélegzet egyenesen lefelé nyomja a nyomást.

Beton medence padló protokoll

Találd meg a szűkülést így: feküdj hátra, térdbe hajolva, és képzelje el, hogy egyszerre állítod le a gázt és a vizeletet, és úgy érzed, hogy befelé emelsz. A hólyag, a combok és a has marad lazán, a légzés folytatódik. Az egyik legjobb módja, hogy a mosdóban egyszer megállítsuk a folyadékot, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy megtaláltuk a megfelelő izmot. Nem szabad ezt rendszeresen megismételni.

Hosszú tartás: 3 sorozat 8-12 ismétlés, 6-8 másodperc tartóssággal, ismétlések között addig pihenve, amíg a tartás tart.
Gyors felvétel: minden egyes sorozat végén további 10 összehúzódás, mindegyik körülbelül egy másodperc.
A gyakoriság: 5 naponta legalább 3 hónapig, mielőtt úgy dönt, hogy nem működik. Az első javulás általában a 6. és a 8. hét között jelentkezik.
A pozíció előrehaladása: Először 2-3 hétig fekve, aztán ülve, aztán állva, aztán negyedszázados guggolásban a csípőn.

Amikor a probléma túlzott feszültség, nem gyengeség

Ha fájdalmai vannak, állandó sürgőssége, nehézségek a vízvezeték megindításában és székrekedés, a medencefenék túlzottan aktív lehet, és ha tovább nyomja, az még rosszabb lesz. Csináld az ellenkezőjét. Naponta 5 - 10 perc átnyomacsatlakozó légzés (4 másodperc be, 6 másodperc ki) és 3 kör 60 - 90 másodperc mélyen alátámasztott szorítás.

Hogyan lehetne a felemelést beállítani?

Ne dobd le a döglötéseket és a halotti emeléseket, állítsd be őket. Ha egy 80 kg-os 5 adagból folyik, 4-6 hetet töltse 5 adag 3-ból 60-70 kg-os zéró szivárgással, majd hetente 2,5 kg-ot adjon hozzá.
Rövidítsd le a sorozatot. Egy 8-as sorozat gyakran szivárog a hetedik ismétlésen; két 4-es sorozat 45 másodperces pihenéssel nem.
3-4 hétig dupla-under, box ugrás és sprint. Cseréljék ki őket szán tolókkal és töltött hordókkal, 4 lövedék 20 méter.
A öv nem javítja meg, csak növeli a hason belüli nyomást. Csak a maximális adagolás 85 százalékánál nagyobb mennyiségben, és csak akkor alkalmazza, ha nincs tünete.
A székrekedés kezelése: 25-30 g rost és 2-2,5 liter víz naponta, a lábát 15-20 cm-es székletre helyezi, és soha ne húzza meg a termet 2 percnél tovább.

Szülés után

Az első 6 hétben csak légzést és finom összehúzódásokat végezzünk maximális szorítás nélkül, plusz naponta 10-20 perces sétát. A hathetes vizsgálat után kezdje a testsúly-csúszást, a lökést és a halászterhelést egy üres 20 kg-os rúddal, heti 2,5-5 kg-ot hozzáadva, feltéve, hogy nincs szivárgás vagy nyomás. 12. hét előtt nem futhat, és csak egyszer lehet tünetmentesen futni: állj egy lábon 10 másodpercig, csinálj 10 egylábú láb emelést, és csinálj 20 ugrást a helyeden. A császármetszés után ugyanazok a szabályok érvényesek, plusz a heg tiszteletben tartása.

Ugyanaz a szabály: ha egy tünet tovább tart hat héttel, rosszabbodik vagy fáj, az már nem a programozás kérdése.

Mikor forduljon orvoshoz?

A szivárgás 6-8 hetes folyamatos edzés után is folytatódik, vagy 3 hónap után a szülés után.
Egy kipufogó vagy nehéz érzés a perineumban, különösen, ha érezni tudja.
A medence fájdalma, szex közben vagy vizelet közben.
Vér a vizeletben, égés, láz vagy fájdalom a szárnyban a vizeleteléskor.

Ugyanezen a napon történő gondozás: hirtelen elmaradása a bél vagy a hólyag kontrolljának, a nyereg környékén és a comb belsejében érzéketlenség, vagy új lábgyengeség. Minden más esetben forduljon nőgyógyászhoz, urológushoz vagy medencecső-fizoterápikushoz; a belső vizsgálat és az erőtérképzés sokkal pontosabb képet ad, mint a találgatás.

A rövid változat

A rúd alatt folyékony víz gyakori, de ez nem normális, és nem ok arra, hogy abbahagyjuk a felemelést.
Lélegezz ki a nyomás alatt, fél másodperccel azelőtt, hogy kihajtasz a fenékről, és ne szívd be a gyomrod.
A jegyzőkönyv: 3 sorozat 8-12 tartás 6-8 másodperc plusz 10 gyors felhajtás, hetente 5 napon, legalább 3 hónapig.
Csökkentse a terhelést 60-70 százalékra, és rövidítse a szeleteket a hurkolás és a halotti emelés helyett; heti 2,5 kg-ot adjon hozzá.
Ha a fájdalom, a puffadás vagy a szivárgás több mint hat hétig tart, forduljon orvoshoz vagy egy medencecső- fizioterapeutához.