A Meadows sor: mit csinál, hogyan csinálja, és kinek való

Mit is edz a Meadows-i sor, pontosan milyen aknák vannak elhelyezve és lépésről lépésre milyen technikát alkalmaznak, hogy milyen sémák vannak, és mikor kell teljesen kihagyni.

A Meadows sor egy egykarú sor, amit egy olympia rúddal csinálnak, ami az egyik végén a padlóba van szorítva, miközben a szabad végét a oldalról fogja. Hosszabb mozgási kör és más húzási szög biztosítja, mint egy halomszék, de csak akkor, ha a beállítás helyes. Íme, mit csinál valójában, hogyan kell futtatni, és mikor nem érdemes kényszeríteni.

Mit tesz valójában a gyakorlat?

A rúd ívben mozog a padlón egy rögzített pont körül. Az alsó részén a kar előre és kissé átnyúlik, így a hát hosszabbodik; a húzásnál a könyök vissza és kissé kifelé halad, így a felső rész keményen összehúzódik. A hosszú nyújtás és kemény nyomás kombinációja az oka annak, hogy a mozgalom létezik.

Mi a munka:

Főleg különösen az alsó rész, a kihúzott kiinduló helyzet miatt.
Romboid és középső csapdával a vállkerékeket tartják, míg a könyök visszahajt.
A hátsó delta azért keverednek be, mert a könyök nem ragasztott a bordáira.
Fogó és alkar a cső végén vastag és igényel egy kemény nyomás; a legtöbb ember a fogás nem működik, mielőtt a hát.
A csomagtartó a középpontot elhagyó terhelés forgatásba vonz és ellenállsz neki az egész sorozatban.

Mi a hatása? Nem, nem. csinálja: Nem helyettesíti a nehéz kétkarú evezést vagy halotti emelést. Ez a hangerő és a mozgás minőségének kiegészítője, nem a személyes nyilvántartásokhoz.

Beállítás: Öt perc, ami mindent eldönthet.

Tegye a cső egyik végét egy aknás karkötőbe. Ha nincs, dugd a rúd egy sarokba, tekerd a végét egy törülközővel, és ragadd egy 20 kg-os tányérral, hogy ne törjön ki.
Töltse a szabad végét. Az első üléshez egy üres 20 kg-os rúd, vagy a rúd plusz egy 10 kg-os tányér elég.
Állj a bár mellett, hogy átmenjen az első lábadon.
A lábát 608080 cm-re szét kell osztani, a láb a frontnál a sávhoz közelebb, a súly a láb közepén, a térdeket finoman hajlítva.
A csípőket addig kell meghúzni, amíg a test 30-45 fokos fokos fekvésben nem lesz a padlón. Lapos hát, szem a helyén 1 2 méter előtt a lábad.
A szabad alkarát a combára tegye. Ez a harmadik érintkezési pontod, és ezért lehetne itt nehezebb, mint egy támogatatlan sorban.
Fogd meg a cső végét, az ujjaid előre mutatnak, a karod teljesen lazán lóg.

A szám a csík végén nem ugyanaz, mint a szám a halomban. A feltartás egyharmadával vagy félével könnyebbnek tűnik. Ne hasonlítsd össze a halomokat a saját edzéseddel.

A technika lépésről lépésre.

Egy teljesen lazított karból, Húzd meg a válllapát! Először hátra és le, aztán hajlítsd meg a könyököd.
A könyököt a csípő felé mozgassa, közel a testhez, de ne szorítson nagyjából 304545 fok távolságra a törzstől.
Tartsd a tetejét. 1 másodperc A vállát le kell húzni, soha ne engedje, hogy a füle felé menjen.
Az alábbiak szerint: 23 másodperc. amíg a kar teljesen kinyújtva nem lesz. A vállhártyát előre kell mozgatni, de a törzs nem foroghat vele együtt.
Fél másodperc szünetet a fenékén nem ugrál, nem húzódik.
Egy oldalon végezzünk az ismétlésekkel, aztán egyenesen átváltsunk.

A hibák, amik a legtöbbet árultak.

A törzs forgatása. Ha a dolgozó váll felemel és felfelé fordul, a súly túl nehéz. 5 kg-ot leveszünk és visszaszerezzük a kontrollt.
Rövid hatótávolság. A legtöbb ember 101515 cm-rel kevesebb a teljes kar kiterjesztésnél, és kidobja a legjobb részét a liftnek.
A vállamra húzom. Ha a könyök a füled felé tart, akkor a hátsó delta mozgást gyakorolod, míg a hátsó figyel.
Rossz távolság a bártól. Ha túl messzire mész, a ív előre húz, ha túl közel, a rúd a lábadba üt. A helyzetet a könnyű első beállítás alatt kell beállítani.
Fogd a határt. Ha a hatodik ismétlésnél a keze megáll, használjon öveket és két 30 másodperces fogást tegyen a műtét végén.

Szettek, ismétlések és progresszió

Szedések és ismétlések: 344 sorozat 81212 ismétlés egy kar. 6 ismétlés alatt a technika általában leáll, mielőtt a hátunk megcsinálná.
Pihennie: 609090 másodperc a két oldal között, kb. 2 perc a következő sorozat előtt.
Előrehaladás: Ha egyszer elérte a 12 ismétlésből álló 3 sorozatot két hétig, adjon hozzá 2,5 kg-ot és csökkenjen vissza 8 ismétlésre.
Helyszín: a második vagy harmadik hátgyakorlat, a csípőfelhajtás vagy a nehéz evezés után, az elkülönítő munka előtt.
A gyakoriság: hetente egyszer vagy kétszer; 61010 heti készlet ebből a húzómintából elegendő.

Kinek jó, kinek nem.

Ha megéri.

Látható erő- vagy méretkülönbség van a bal és a jobb között. Egyoldalú munka egyenlővé teszi.
A kétkarú evezés túlzottan terheli a hátsó részét; a combtámogató eltávolítja a terhelés nagy részét.
Egy gyenge berendezésű tornateremben edzel, egy bárban, néhány tányér és egy sarok az egész bevásárló listád.
Te... Soha ne érezd a hátad. A hosszú terhelés általában néhány ülés alatt javítja.

Áthagyja, ha...

Az első 2-3 hónapban teljesen kezdő vagy. Először tanulj meg a horgászat és a kábelhúzás alapjait.
Akut vállfájdalom van, amikor a kar terhelés alatt előre nyúl.
Nincs biztonságos hely a bárhoz. Egy sáv, ami kiugrik a sarokból, sérülés, nem baleset.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb egészséges ember számára ez biztonságos megoldás, de néhány tünet nem olyan, ami magától eltűnik.

Fájdalom sugárzik le a karban, vagy bizsergés és zsibbadás az ujjakban.
Hirtelen gyengeség a karban vagy az egész karban, egyértelmű ok nélkül.
A váll vagy a hátfájdalom, amely pihenés ellenére 2-3 hétig tart.
Éjszaka ébredő vagy pihenés közben súlyosbodó éles gerincfájdalom.
Ha a hólyag vagy a bél kontrollja elveszik, és hátfájás van még ugyanazon a napon, sürgős.

Ha előzetesen veszteséges csíkja volt, válla vagy krónikus fájdalma volt, kérje fel orvosát vagy fizikoterapeutát, mielőtt a tervébe beilleszti.

A rövid változat

A Meadows sor egy karos sor, a rúd a padlón van rögzítve; hosszú mozgási hatókör, kemény hát felső részének összehúzódása.
Beállítás: 608080 cm-es szétválasztott állás, törzs 304545 fok, szabad alkar a combon, fogd meg a cső végét.
344 sorozat 81212 ismétlés karonkénti, 23 másodperces leeresztés, 1 másodperces tartás a tetején, 609090 másodperces pihenés.
A legdrágább hiba a törzs forgatása; ha a váll elfordul, 5 kg-ot vegyél le.
A 2 vagy 3 hétig tartó bizsergés, zsibbadás, kargyengeség vagy fájdalom orvoshoz megy, nem a következő műtéthez.