A lábnyomtató: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

Hogyan kell a lábpresszt helyesen beállítani és elvégezni, mely hibák kerülnek térdbe és hátba, hány sétet és ismétlést kell futni, és kinek való a gyakorlat.

A lábpressz egy olyan gép, amit szinte mindenki a tornateremben használ, és nagyon kevesen használják jól. A probléma általában nem a szán terhelése, hanem a két vagy három beállítás részlete, amelyek beállítás után beállítás után ismétlődnek. Az alábbiakban megmutatom, hogy néz ki egy tiszta hírneve, a hibák, amelyek a legtöbbet kerülnek, és egy őszinte válasz arra, hogy kihez illik ez a gyakorlat.

Mit tesz valójában a gyakorlat?

A lábpressz elsősorban a négyszeműt és a fenekcsontot terheli, csak részben a csípőcsontokat érintve. A törzsük támogatott, így a gerincnyomás és a stabilizáció szükséglete lényegében eltűnik. Ez a gép legnagyobb előnye és legnagyobb korláta is: A lábakat keményen fárasztod anélkül, hogy a hátod és a magod elsőként megállna, de nem kapsz egyensúlyt a guggolással.

Gyakorlati következménye: A legtöbb ember 1,5-2-szer nagyobb súlyt mozgat a lábpresszen, mint a hurkolásban. Ez a szám nem beszél a helyzeteiről, és nincs értelme összehasonlítani őket.

A megfelelő technika, lépésről lépésre.

Üljön le úgy, hogy a csípője és az egész alsó háta a paddal legyen kapcsolatban. Ha a medence leereszkedik, túl mélyre megy.
A lábát a platform közepén helyezze el, csípőszélességgel elkülönítve, körülbelül 25-35 cm közöttük, a lábujjak 10-15 fokkal kiálltak.
Tartsd a lábad a peronon. A sark nem emelhet fel.
Engedje el a biztonsági fogásokat és engedje le a kontroll alatt, 2-3 másodperc ismétlésenként. A szánnak nem szabadna leesnie.
Hajtsd le, amíg a térd körülbelül 90 fokot nem ér el, vagy amíg a medence nem kezd befelé dugni - attól függően, melyik jön előbb.
Nyomja át az egész lábát, súlyt a sarok és a külső szél felé, 1-2 másodperc felfelé.
Állj 5-10 fokkal a teljes kiterjesztésnél. A térd nem záródik ki terhelés alatt.
Tartsd a kezedet a karkötőn és lélegezz! Behatolva, mielőtt leengedné, a nyomtatás második felén keresztül kihatol.

A láb helyezése megváltoztatja a hangsúlyt.

Lejjebb a peronra. - több négyszög, több térdhajlás, általában nagyobb nyomás a térd elején.
Felsőbbre a peronra. - több fenek és hascsont, kevesebb térd. Itt a talp legkönnyebben felhúzódik, szóval figyelj rá.
Szélesebb állás, 40-50 cm - több comb és fenék belsejét.
Szoros álláspont - hangsúlyozza a külső térdszegetet, de a legtöbb embernél gyorsabban okozza a térd összeomlását.

Nincs varázslatos pozíció. Válassz egyet, tartsd 6-8 hétig és kövesd a haladást ahelyett, hogy minden alkalommal megváltoztatnád.

Négy hibát látsz leggyakrabban.

Túl mélyen és a medencét elzárva.

Amikor a hátsó része elhagyja a padot, a gerinc gerincsejt több száz kilogramm alatt hajlik. Ez a leggyakoribb oka annak, hogy a hát fájdalmas a lábnyomás után. Vágja 5-10 cm-re a távolságot, vagy mozgassa a lábát körülbelül 5 cm-re magasabbra a platformon.

A térdeket zárva.

Nagy terhelés alatt a zárzás átcsoportosítja a nyomást az izomról az ízületre, és nem hagy hatást, ha valami rosszul alakul. Tartsd egy enyhe hajlítást - ez egy plusz, az izom egész idő alatt feszültségben marad.

A térd befelé süllyedve

Ez általában egy nehéz sorozat utolsó 2-3 ismétlésén jelentkezik. Vagy a súly túl nehéz, vagy a helyzet túl szűk. Aktívan mozgasd a térded a kis lábujjaid felé az egész rep alatt, és engedj le a terhelést 10-15%-kal, amíg ez automatikusan nem történik meg.

Fél méretű, kétszeres súlyú.

Egy 15 cm-es és 300 kg-os készlet lenyűgözőnek tűnik, és szinte semmit sem tesz. Jobb lesz, ha három 10 pontos készletben teljes távolságra és 40%-kal kevesebb súlyt kapsz.

Kinek jó, kinek nem.

Értelmes, ha egy kezdő Még mindig tanulsz dugni - a gép tartja a síneken, amíg építesz egy bázist. A székhelyükre is alkalmas. érzékeny alsó hát, mivel a terhelés soha nem ül a gerinc, és bárki, aki szeretne extra láb térfogat utána a torz már fáradtkor. Hasznos, ha egyedül is edzel: A biztonsági fogások a megfigyelő munkáját végzik.

Kevesebbet kell, ha sportoló vagy, aki át akar menni a sprintre, ugrálni és irányváltásra; ott a guggolások, a dugások és a kettős guggolások többet adnak. Vigyázzanak az aktív patella-ínj kitörésével, a friss meniszkusz problémáival vagy a közelmúltban kialakult derékproblémáival - ezekben az esetekben a rövid hatótávolság és a könnyű terhelés minden más előtt kerül.

Hány sor és ismétlés?

Az izomnövekedéshez: 3-4 munkasorozat 8-15 ismétlésből, hetente kétszer, pihenés 90-120 másodpercig. 1-2 ismétlésen belül kell dolgozni, nem minden egyes készletnél. Azelőtt 5 perc biciklizés és két felvonó: üres platform x 10 és a munkasúly 50%-a x 8.

A folyamat egyszerű: Ha minden egyes készletnél a legmagasabb rep-tartományt elérte, 5 kg-ot adjon hozzá. A reális tempó 2,5-5 kg 7-14 naponta, nem minden ülésen. Minden gyakorlatban a lábakra heti 10-20 sémát tervezz; a lábnyomás csak egy része ennek a teljes számnak.

Mikor forduljon orvoshoz?

Orvoshoz forduljon, ha a térd vagy a hátfájdalom pihenés ellenére is több mint két hétig tart, ha a térd 24 órán belül duzzad, ha zsibbadást, bizsergést vagy láb alatti gyengeséget érz, vagy ha az éjszaka fájdalom ébreszt. Ugyanez vonatkozik a mellkasi fájdalomra, a szédülésre vagy az elájulásra a nehéz munka során. Ha az elmúlt 6 hónapban térd-, csípő- vagy gerincműtétet kapott, egyeztessen a terhelés körét és terhelését egy fizioterapeutával, mielőtt visszatér a gépre.

A rövid változat

A hát és a csípő állandóan a padon marad; amint a medence összehúzódik, túl mély.
2-3 másodpercig 90 fokos térdhajlás, nyomás 1-2 másodpercig, és leállás.
Egész láb a platformon, térd a kis lábujjak felett, kezek a karkötőn.
3-4 sorozat 8-15 ismétlés, hetente kétszer, 90-120 másodperces pihenés, csak akkor adjon hozzá 5 kg-ot, ha a formája tiszta.
A teljes távolság kevesebb súlyt ad, mint a fele a dupla terheléssel.