A kalcium és a csontok egészségének javítása a nők számára: Mennyi, honnan és mi számít?

A csont nem egy halott szerkezet, amit magával visel, az egész életében lebontódik és újjáépül, és a nőknél ez az egyensúly az életkor és a hormonok miatt változik. A kalcium a nyersanyag, de önmagában szinte semmit sem tesz D-vitamin, elegendő fehérje és valódi mechanikus terhelés nélkül. Ez a lényeg, a számok.

Miért más a történet a nők számára?

A csonttömeg 25 és 30 között van. Ezután már nem építed az alapokat, hanem véded őket. A nőknél kevesebb csonttömeg van, mint a férfiaknál, és a menopauza utáni első 5-7 évben az éves veszteség 12%2%-kal nő, néhány esetben gyorsabban. A teljes összeg 152020%-ot is elérhet.

A másik dolog, amit hangosan meg kell mondani: Ha keményen edzel és keveset eszel, az időszakod eltűnhet. Ha három hónapig vagy tovább hiányozik a ciklusod, az nem jelzi, hogy elég sovány. Ez azt jelenti, hogy az ösztrogén csökkent, és a csontok is. Az amenorréás fiatal sportolóknál a csont sűrűsége 50 éveseké lehet.

Mennyi kalcium naponta

• Nők 1950: 1000 mg naponta
• 51 év feletti nők és menopauza utáni személyek: 1200 mg naponta
• Terhes és szoptató nők (19+): 1000 mg naponta
• A felső határ: 20002,2500 mg semmi több annál, és a vesekő kockázatát növeli

Egy gyakorlati részlet, amit a legtöbb ember nem veszi észre: A szervezet egy ülés alatt nagyjából 500 mg kalciumot képes hatékonyan felszívni. Ha mindent egy étkezésbe dobsz, az pazarlás. Szórja el két-három pontra naponta.

Az étel először, milligrammban.

• 200 ml tej 240 kb. 240 mg
• 150 g joghurt kb. 200 mg
• 30 g kemény sajt 250 kb. 250 mg
• 100 g csontos konzerv szardínia 350 kb. 350 mg
• 100 g kalcium-tartalmú tofu 200350350 mg
• 150 g főtt brokkoli vagy káposzta 70150150 mg
• 15 g szezámmag vagy tahini 130 körülbelül 130 mg
• 30 g mandula körülbelül 75 mg

Hogy néz ki egy igazi nap: joghurt reggelire (200 mg), sajt ebédre (250 mg), két kávé tejjel (120 mg), egy marék mandula (75 mg), brokkoli vacsorára (100 mg). Ez nagyjából 745 mg. Nem 1000, hanem közel és most pontosan láthatjuk, hol van a rés.

Ha az étel megbízhatóan 600700700 mg-ra juttatja, és a célérték 10001,1200 mg, akkor ezt a részt 400500500 mg-kal fedezzük, amit étkezés közben szedünk. Ezt az orvosa vagy gyógyszerészje fogja eldönteni, mert az adagolás a vérvizsgálatától és bármi mástól függ, amit már szed.

A D-vitamin és a fehérje a munka felét végzi.

D-vitamin nélkül a fogyasztott kalcium csak 10-15%-át szívja fel; elegendő mennyiségben pedig a felszívódás 30-40%-ra emelkedik. Októbertől áprilisig a legtöbb északi szélességben a nap túl gyenge ahhoz, hogy a bőrünk meg tudja csinálni, így a legtöbb felnőtt számára a télen át a napi 8001,0001000 NE-t lehetne számítani. A vérvizsgálat 25 ((OH) D, a célérték pedig 75 nmol/ L (30 ng/ ml) felett van.

A fehérjét elfelejtik, annak ellenére, hogy a csontok nagyjából egyharmada fehérjeterület. Ha edzel, akkor a testtömeg kilogrammonként 1,21.1,6 g-ot 65 egy 65 kg-os nő számára, ami 7810104 g naponta, 3 254 2530 g-os étkezésen keresztül.

Képzés: A csont csak súlyos terhelésre reagál.

Erő, 2-3-szor hetente.

A csont alkalmazkodik a rá gyakorolt erőhöz, így a könnyűsáv nem elég. A legelső gyakorlat dugás, halotti emelés, fejnyomás, sor, lökés 344 58 ismétléses sorozat kb. 75-85%-ban a maximális értékénél. Előrehaladás: Ha egyszer elérte a rep sorának a tetejét minden egyes sorozatban két hétig, adjon hozzá 2,5 kg-ot a felsőtest emelésére és 5 kg-ot a guglalásra és a haláltemelésre.

A becsapódási terhelés hetente 4-5 napon keresztül

A ugrás a legolcsóbb csípőérzékelő. 50 ugrás naponta, 5 készlet 10 darabból., 101515 másodperces pihenő a készletek között, kevesebb mint két perc. A leszállásnak igazi leszállásnak kell lennie, nem lábujjcsúzásnak. Ha a térd vagy a hát panaszkodik, kezdje el 3 5 és 5 cm ugrás magassággal.

A 30 perces sétálás kiválóan hat a szívedre és a fejedre, de nem építi fel a csontokat. Csak megakadályozza, hogy elveszítsd, ami már megvan.

Mi működik ellened?

• Füstölés közvetlenül csökkenti a csontsűrűséget és lassítja a törés gyógyulását.
• Alkohol napi két italnál több
• Krónikus kalóriahiány napi körülbelül 30 kcal/kg zsírmentes tömeg alatt a hormonok csökkenni kezdenek
• Sós napi több mint 2300 mg nátrium növeli a kalciumveszteséget a vizeletben
• Kávét napi 4 csésze után, és csak akkor, ha a kalciumbevitel már alacsony (a veszteség körülbelül 5 mg egy csésze, amely egy csöpp tejvel fedezhető)

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezek nem olyan dolgok, amiket az étrend és a tréning önmagukban megoldanak. Foglaljon időpontot, és kérjen egy DXA csont sűrűséget, ha:

• 45 év után állási magasságból zuhanva eltört csontja.
• ha három hónapig vagy annál hosszabb ideig hiányozott a menstruációja, és nem terhes
• több mint 23 cm magasságot vesztettél
• egyik szüleidnek volt csípő törése.
• ha kortikoszteroidokat (prednizont 5 mg vagy több) szedett 3 hónapnál hosszabb ideig
• 45 éves kor előtt menopauza volt.
• vesebetegséggel, vesekövekkel, pajzsmirigyvel vagy cöliakiával küzd ilyen esetekben soha ne kezdjen kalcium- kiegészítést önmagában.

A rövid változat

• A napi 1000 mg kalciumot 50 mg-ig, a 2 3 étkezés után 1200 mg-ot kell fogyasztania, mivel egyszerre csak 500 mg-ot lehet felszívni.
• Először az étel: joghurt, sajt, csontos szardínia, kalcium-tartalmú tofu, szezám, sötét leveles zöldség. Összeadja a saját napját és találja meg a réset.
• D-vitamin 8001,0001000 NE télen át, plusz 1,21.1,6 g fehérje kg-onként ezek nélkül a kalciumnak semmi értelme.
• Erőedzés 23 alkalommal hetente, 34 készlet 58 ismétlésből, és 50 ugrás naponta 5 készletből 10ból.
• Ha nem jön a menstruáció, ha egy egyszerű leesés miatt törik a lábát, vagy ha elveszti a magasságot, az ok arra, hogy orvoshoz menjen, nem pedig arra, hogy keményebben edzzen.